Subscriu-te a RSS Feed
per rebre les últimes actualitzacions del bloc.

Envia un correu electrònic
per donar les teves opinions o
proposar articles.


Les amanides.

amanida

Amanides Nutritives

Quan es parla d’amanida el primer que arriba a la nostra ment és un plat d’enciam i tomàquet amb oli i vinagre. Podem modificar aquesta imatge.

amanides-01

Nutritives, equilibrades, lleugeres i delicioses. Així són les amanides que proposem perquè ens cuidem sense afegir calories a la dieta. Les amanides són el plat estrella a la primavera i estiu, quan el cos et demana aliments més frescos i lleugers.
A més, són una forma excel·lent de depurar el cos i d’ajudar-lo a perdre els greixos acumulats durant l’hivern. Quan pensem en una amanida, hem d’imaginar una SUPER AMANIDA, que ens satisfaci la gana, sigui atractiva i ajudi a mantenir-nos en forma al incorporar tots els nutrients que els vegetals ens brinden. Podem convertir les amanides en el plat principal e insubstituïble a la nostra taula diària.

Com assolir-lo? Seguint les següents quatre regles:

1. A les nostres amanides posem-hi colors saludables.
Fem-les a base de fruites variades i hortalisses -no cal dir que si son biològiques molt millor- per a obtenir la major quantitat de beneficis dels vegetals: nutrients, fibra i fitoquímics. Els fitoquímics, produïts per les plantes, són compostos amb efecte benèfic sobre la salut. El consum de 5 o més porcions de vegetals per dia, està associat amb un efecte protector sobre diferents tipus de càncer, malaltia cardiovascular i contribuïx al manteniment del pes. Triem la major varietat de fruites i vegetals.
Aquí tenim una paleta de possibles colors:
.- Vermell: Tomàquets, síndria, maduixes, raïms vermells, pebrot vermell.
.- Taronja: Préssec, albercoc, pastanagues, papaia, taronges, carabassa.
.- Verd: Bròquil, enciam, espinac, pèsols, kiwi, pebrot verd, xicoira, faves.
.- Blanc: Col, carxofa, ceba, coliflor, patates, plàtan.
.- Púrpura-blau: Nabius i mirtil, col llombarda, raïms, passes de raïms.
.- Groc: Blat de moro, pebrot groc.

2. Tenir cura amb els amaniments:

Condimentem les amanides amb salses sense greixos o reduïts en greixos. Si estàs utilitzant un amaniment amb alt contingut gras, redueixi els aliments grassos del menjar, principalment els provinents de carns i làctics, trie’ls magres o descremats. Dues cullerades de maionesa contenen 150 kcal. El contingut en calories dels olis vegetals també és alt: 2 cullerades d’oli utilitzades per a condimentar aporten 180 kcal, però amb l’avantatge de ser grasses d’origen vegetal riques en àcids grassos poli-insaturats o mono-insaturats, els quals tenen un efecte favorable sobre la salut ja que contribuïxen a reduir el colesterol sanguini i són una font molt important de vitamina E, vitamina amb important funció antioxidant.
Una bona solució és amanir amb salsa de soja.

3. Una amanida amb els 5 grups d’aliments:
Incloure en les teves amanides aliments dels 5 grups de la piràmide nutricional.
Grup de carns (per els omnívors): Agrega-hi carn magra, tonyina o altres peixos, pollastre o ou.
Grup de làctics: Incorporem-hi boles de formatge mozzarella o formatge desgreixat, o també es pot utilitzar iogurt natural.
Grup de cereals/llegums: Barregi cigrons o llenties, o prepari una amanida sobre la base de fideus freds o arròs.

4. Més volum, més sacietat.
Les amanides són una bona opció per a assolir una dieta de baixa densitat calòrica, lo qual ens ajuda a perdre pes, satisfent la gana.

amanides

Què és la densitat calòrica?

Un plat d’alta densitat calòrica és aquell que aporta alt contingut calòric en poc pes/volum, en canvi un plat de baixa densitat calòrica aportarà la mateixa quantitat de calories però en un pes/volum major.
Es poden reduir la calories consumides i baixar de pes sense sentir fam, triant una dieta amb poques calories en relació al volum i pes. Per exemple, 100 calories es poden cobrir amb dos bols de bledes cuites o amb 1/2 tassa de puré de patates. Consumirem la mateixa quantitat de calories i tindrem major sensació de sacietat triant les bledes.
Les amanides presenten l’avantatge de tenir baixa densitat calòrica, poques calories en grans volums.

Els aliments d’alta densitat calòrica no són sans?

Una dieta sana inclou tant aliments d’alta, com de baixa densitat calòrica. Una dieta basada únicament en vegetals i fruites no cobrirà totes les necessitats de nutrients. Per a assolir una alimentació sana i de baixa densitat calòrica serà necessari incorporar 5 o més porcions de vegetals i fruites, sense deixar de costat els aliments dels altres grups.
Cal tenir en compte que addicionant sucre i grasses en les preparacions, s’eleva el valor calòric: Reduint els greixos i sucres afegits mantindrem baixa la densitat calòrica.

Què ens brinden les amanides?
Les fruites i vegetals, ingredients principals en les amanides, ens brinden un menjar de baixa densitat calòrica i nutritiva. Els vegetals preparats sense l’afegit de greixos són els aliments de menys densitat calòrica de tots els grups d’aliments. A més són aliments carregats de nutrients. Les amanides ens brinden una manera sana d’augmentar el volum dels nostres menjars, aportant-nos gran varietat de vitamines i minerals, només hem de recordar-ho i controlar els amaniments.

amanides-02

Suggeriments:

Presentem cinc amanides delicioses, sanes, originals i molt fàcils de preparar que poden servir com plat únic. Enduu-te-les al treball o pren-les per a sopar.

.- DILLUNS: Amanida de llenties amb taronja.

Proposem una amanida de llegums per a començar la setmana amb energia. La taronja li afegix les vitamines i el toc exòtic a un aliment tradicional. Ingredients: 1 pot de llenties cuites; 2 taronges; 1 pebrot verd o vermell; 1 ceba; 1 tomàquet; 3 cullaradetes d’oli d’oliva, vinagre, sal i 1 cullaradeta de mostassa de Dijon. Preparació: pica molt petit el pebrot, el tomàquet i la ceba. Pelar la taronja i separar-la en grills. Barrejar les llenties amb les verdures i amanir amb una vinagreta feta amb un mica de mostassa. Decora-la col·locant els grills de taronja al voltant de les llenties. Truc: utilitza per a la vinagreta vinagre balsàmic de Mòdena.

.- DIMARTS: Amanida d’espinacs, fruits secs i mel.

Els fruits secs i la mel li afegeixen a aquesta amanida el toc de sabor i l’energia que necessites. Ingredients: 1 borsa de fulles d’espinac fresques; nous pelades i passes; 1cullerada de mel; oli d’oliva, sal i vinagre. Preparació: rentar els espinacs i col·locar-les en una font amb les nous pelades i les passes. Fer una vinagreta amb l’oli, sal, vinagre i una cullerada de mel i barrejar amb els espinacs. Truc: Escalfa una mica la vinagreta abans de tirar-se-la als espinacs.

.- DIMECRES: Amanida de pasta i tonyina fresca.

La recepta de pasta, que no pot faltar en el menú setmanal, l’hem escollit de la web de’n Arguiñano. Ingredients: 250 gr. d’espirals integrals; 250 gr. de tonyina fresca (o tofu fumat per els vegetarians); 1 ceba tendre; 1 dent d’all; “pepinillos”, 1 tomàquet, 1 pebrot verd, oli d’oliva, vinagre i sal. Preparació: coure la pasta, passar-la per aigua freda i reservar. Esmicolar la tonyina o tallar-la a tacs i salpebrar. Saltejar-ho en una paella amb la dent d’all tallat en làmines i una cullerada d’oli d’oliva. Vinagreta: pica fi el tomàquet i el pebrot i barrejar amb l’oli, vinagre i sal. Col·locar la pasta en un bol, posar la tonyina per damunt i amanir-ho amb la vinagreta. Espolvoreja amb julivert picat. Truc: si estàs a dieta substituïx la tonyina saltejada per tonyina de llauna al natural.

.- DIJOUS: Amanida verda amb ou.

El dijous toca una amanida molt refrescant però molt nutritiva, saciant i completa gràcies al seu ingredient estrella: l’ou. Ingredients: enciam, mongetes verdes cuites, 1 ou dur; olives negres; 1 llauna de tonyina al natural; oli d’oliva, vinagre de vi, sal i pebre. Preparació: rentar i escórrer l’enciam. Coure les mongetes verdes i els ous. Preparar la vinagreta. Col·locar en un recipient tots els ingredients, amanir i afegir-li un toc de pebre acabat de  moldre. Truc: aprofita l’aigua de les mongetes verdes per a coure els ous.

.- DIVENDRES: Amanida vermella.

Per a acabar la setmana proposem una atrevida barreja de sabors en una amanida molt original. Ingredients: 200 gr de maduixes; 2 endívies; salmó fumat; 150 gr de gambes o llagostins cuits; 150 gr de formatge fresc; tàpares; 2 cullaradetes de mel; oli d’oliva, sal i vinagre de Mòdena. Preparació: Netejar i trossejar les maduixes i les endívies i posar en una font. Pelar i trossejar els llagostins o les gambes i col·locar per damunt. Afegir el formatge i el salmó trossejat. Vinagreta: batre l’oli, vinagre i sal amb les dues cullaradetes de mel i afegir. Truc: si substituïxes el formatge fresc per formatge de cabra el resultat és espectacular.

amanida-01

2 comentaris per a

Les amanides.

  • Gerardus |

    Gràcies per la informació. Quina bona pinta!

  • Elisabet |

    ¡¡Una idea genial!! así las podremos probarlas todas y salir de la rutina. ¡¡¡Me encantan!!!

Vols donar la teva opinió? Escriu el teu comentari:

Nom *
Mail *
Web