El calci és el mineral més abundant del cos humà, constitueix el 2% del pes corporal. El 99% es troba en l’esquelet, i el 1% restant està involucrat en funcions reguladores: conducció nerviosa, contracció muscular, coagulació de la sang i la permeabilitat de les membranes.

La importància del calci:

La ingesta de calci és essencial per al desenvolupament, manteniment i formació de l’esquelet normal i per al correcte funcionament de les articulacions i d’una bona dentadura.

A més compleix una funció essencial en la transmissió d’impulsos nerviosos i en l’excitabilitat neuromuscular. Intervé en la correcta coagulació de la sang, en l’activació d’algunes reaccions enzimàtiques i en la secreció hormonal. La seva presència és fonamental perquè treballin correctament les membranes cel·lulars.

En ingerir un aliment, aquest és digerit primer, i després absorbit en diferents porcions de l’intestí prim. Del 30 al 80% del calci ingerit a través dels aliments és absorbit. El transport actiu de calci fora del aparell intestinal succeeix primordialment en la part superior o pròxima al intestí prim, i hi ha també alguna forma d’absorció pel mecanisme de difusió passiva. A la corrent sanguini els nivells de calci són regulats per una hormona anomenada paratiroïdal. Si no es consumeix suficient calci, aquesta envia un senyal al cos per tal que comenci a utilitzar el calci dels ossos i l’alliberi al torrent sanguini.

El calci natural pot obtenir-se de diferents fonts alimentàries, com el sèsam, les algues i els productes làctics.

El calci en l’alimentació:

Els productes làctics junt amb el sèsam i les algues són els aliments que tenen major biodisponibilitat de calci. En el cas dels làctics es deu al contingut de lactosa d’aquests, al complex calci-caseïna i la relació calci-fòsfor.

La vitamina “D” és fonamental per garantir l’absorció càlcica, les vitamines “A”, “C”, el fòsfor i el zinc també influeixen en aquest procés.

Hi ha altres aliments del regne vegetal que també presenten un alt contingut de calci, però la seva biodisponibilitat és molt baixa, ja que també contenen substàncies que inhibeixen l’absorció d’aquest mineral, com són els fitats i oxalats. Aquestes sals es troben en gran proporció en els aliments rics en fibra dietètica (vegetals, fruites, cereals, llegums).

Un altre factor important a considerar pel que fa al metabolisme del calci, és l’elevada ingesta de proteïnes (especialment les  animal) que augmenten l’excreció urinària del mateix i alhora disminueixen la seva reabsorció a nivell tubular.

Recomanacions per a la ingesta de calci en nens escolars.

El nostre organisme no és capaç de produir calci per si sol, per això hem d’incloure en la nostra dieta en nivells adequats:

Nens (1 – 10 anys): 800 mg.
Nens (majors de 10 anys): 1.200 mg.

Aliments fonts de calci:

Els aliments amb major contingut de calci, com hem dit,  són els productes lactis: llet, iogurt, llet fermentada, formatge, ricotta, postres a base de llet, etc.

Per exemple un tros de 50 gr. de formatge tou o un pot de 200 gr. de iogurt, aporten el 40% dels requeriments de calci.

Dins dels aliments no lactis, els vegetals verds, els fesols, els cigrons, les cols i l’ou són els aliments que tenen més contingut d’aquest mineral.

Altres aliments com el bròquil, productes de soja i el salmó enllaunat són bones fonts de calci que l’organisme pot absorbir fàcilment. Hi ha alguns vegetals en els que el tipus de calci que contenen no és fàcilment absorbible per l’organisme, malgrat això, continuen sent bones fonts de calci ja que el seu contingut és elevat. Encara que l’organisme pot absorbir aproximadament el 5% del calci contingut en els espinacs, són una molt bona font d’aquest mineral.

La deficiència de calci:

El calci és un mineral indispensable per al creixement normal dels adolescents. La seva manca provoca – en els nens i també en els adults – descalcificació i afebliment de la substància fonamental per al desenvolupament ossi.

Una vegada que s’arriba a la maduresa de l’esquelet (més o menys als 35 anys) es comença a perdre gradualment massa òssia en valors que oscil·len entre el 1 i el 2.5% cada any. La conseqüència més perillosa d’aquesta pèrdua és l’osteoporosi, una malaltia que debilita poc a poc els ossos i els torna tan delicats que es trenquen amb facilitat. Denominada amb freqüència la “malaltia silenciosa”, l’osteoporosi pot avançar sense detectar-se fins que la fragilitat òssia resulti tan important que qualsevol petita tensió, cop o caiguda ocasioni fractures o una radiografia detecti l’existència d’una vèrtebra deteriorada. Afecta una de cada dues dones i un de cada deu homes majors de cinquanta anys. El fet que aquesta malaltia sigui més freqüent en les dones que en els homes és per les següents raons:

.- Aquestes tenen una massa òssia màxima inferior a la d’ells.
.- Al llarg de la seva vida tendeixen a utilitzar menys calci que els homes.
.- Comencen a perdre densitat òssia abans que els homes, accelerant aquesta pèrdua òssia amb la menopausa degut a una menor producció d’estrògens.

Al mateix temps que la pèrdua òssia avança, les vèrtebres pateixen successives microfracturas. La columna s’aixafa i s’encorba, no pot suportar el pes del cos, es perd alçada i els dolors d’esquena es fan crònics.

La malaltia, causada per desajustos hormonals, no és exclusiva de persones d’edat avançada; també la pateixen els adults -especialment d’entre 40 i 45 anys-. Segons dades publicades per la clínica Mayo al manual de dietètica i nutrició de l’any 1996, l’osteoporosi afecta de 15 a 20 milions de nord-americans a l’any, produint aproximadament 1,3 milions de fractures en persones de 45 o més anys d’edat.

Es preveu evitant el tabac, l’alcohol i la vida sedentària i adoptant una alimentació equilibrada amb adequada ingesta de calci.

D’altra banda no hi ha dades que demostrin en forma concloent que els pacients osteoporòtics consumeixin menys calci que els subjectes control. La ingesta baixa en calci pot tenir un paper permissiu, en lloc de causal, en la patogènia de la malaltia. I no s’ha establert clarament si l’augment de la ingesta de calci prevé l’osteoporosi. No obstant això la ingesta insuficient de calci -especialment durant períodes prolongats- pot reduir la massa òssia màxima, conduint amb això al desenvolupament de la malaltia.

Recomanacions dietètiques:

A més d’una ingesta nutricional adequada, les següents recomanacions poden ser útils per tal de reduir el risc d’osteoporosi:

.- Moderar el consum de cafeïna (no més de 3 tasses al dia).
.- Evitar dietes que superin els 35 gr. de fibra al dia
.- Evitar dietes amb excessiu contingut proteic (sobretot animal). Una mesura prudent consisteix a no excedir el doble de l’ADR per a proteïnes.
.- Evitar el consum excessiu d’alcohol (no més de 3 copes al dia: 360 gr. de cervesa, 150 gr. de vi o 45 gr. de begudes destil·lades d’una graduació del 80%).
.- No fumar.
.- Iniciar un programa d’exercici regular i moderat que suposi càrrega. Es recomana una consulta al naturòpata en què es plantegin les recomanacions adequades referents a aquest exercici basades en el nivell d’osteoporosi present, per tal d’evitar el risc de fractura. Exemples d’activitats físiques possibles: caminar, córrer, dansa aeròbica, culturisme, esquí camp a través, ciclisme entre d’altres.