Subscriu-te a RSS Feed
per rebre les últimes actualitzacions del bloc.

Envia un correu electrònic
per donar les teves opinions o
proposar articles.


Les llavors de chia són font de fibra, omega 3 i antioxidants.

La Chia és una llavor precolombina molt petitona però molt poderosa. És molt versàtil, es pot consumir fàcilment i un cop llegeixis els seus beneficis probablement et decideixis a menjar-ne més sovint. Especialment si ets vegà o celíac, perquè no té gluten i si té moltes proteïnes.

La Chia és nativa del sud de Mèxic i Guatemala és una planta herbàcia anual amb flors que són blaves o blanques és parent de la menta. Per segles va ser aliment bàsic dels indis de Nord i Centre Amèrica, va ser utilitzada per maies i asteques.

Beneficis de la Chia

1.- La Chia és la major font vegetal d’àcid grassos omega-3. Aquests greixos també els conté la llinosa, el peix d’aigua freda i són essencials per a la salut.

2.- Conté proteïnes completes proporcionant tots els aminoàcids essencials. Això és important per a les persones vegetarianes.

3.- Pel seu contingut d’omega 3 ajuda a reduir el colesterol dolent i els triglicèrids.

4.- Dóna una sensació de ple ajudant a controlar la gana. En posar la Chia en l’aigua la llavor creix perquè absorbeix diverses vegades el seu pes en aigua per això dóna aquesta sensació.

5.- Ajuda a regular la coagulació de la sang, cèl·lules de la pell, membranes, mucoses i nervis. Això ajuda a la regeneració dels teixits i per això la fan servir alguns atletes.

6 .- Ajuda a que sigui més fàcil el creixement i la regeneració de teixits durant l’embaràs i la lactància.

Beneficis Nutricionals de la Chia

.- Omega 3

Els estudis epidemiològics demostren la relació específica entre l’alimentació deficient en nutrients essencials i l’aparició de malalties degeneratives. La prevenció primària i secundària d’aquestes malalties posa en relleu que si s’aconsegueix una alimentació equilibrada, estaria a favor d’un enfocament més prometedor en la prevenció de patologies, així com un mitjà molt més eficaç per al tractament de les mateixes.

Hi ha un grup d’àcids grassos poli-insaturats que s’anomenen àcids grassos essencials (AGE), els quals són molt importants per a la nutrició humana però no poden sintetitzar-se en l’organisme humà i han de ser incorporats a partir de la dieta.

Els AGE per a l’home són: els àcids grassos Omega-3 (àcid alfa-linolènic i els seus derivats de cadena llarga) i els àcids grassos Omega-6, el seu precursor és l’àcid linoleic.

L’evidència suggereix que els àcids grassos Omega-3 juguen un rol important en la membrana cel·lular. La funció d’aquests àcids grassos, és aportar més flexibilitat a les membranes cel·lulars, permetent el moviment de proteïnes en la seva superfície i dins la bicapa lipídica.

Les quantitats necessàries d’àcids grassos Omega-3 dependran del cicle de vida de cada persona i del seu estat fisiològic o patològic que poden portar a un augment en les necessitats d’àcids grassos. S’estima de mitjana que cal una ingesta de l’1% de l’energia total d’àcids grassos Omega-3 i un 4% de l’energia total per els Omega-6. El problema és que el contingut d’àcids grassos Omega-3 en la nostra alimentació és molt baix, de manera que el consum diari no arriba a superar el 0,5% de l’energia total.

De totes les fonts d’àcid grassos Omega-3, només el lli (Linum usitatissimum L.) i la Chía tenen el seu origen en cultius agrícoles. Ambdues són espècies vegetals amb la major concentració d’àcid gras a-linolènic coneguda fins ara,. Aquestes llavors, fonts d’Omega-3, sovint s’utilitzen mòltes com a ingredient alimentari, o en forma natural com a suplement dietètic. Les altres dues fonts disponibles són d’origen marí: les algues i l’oli de peix.

Una consideració important sobre els olis de peix és que contenen colesterol ja que són productes animals, mentre que la Chía i el lli no en contenen perquè són espècies del regne vegetal.

Si bé la moderna investigació de la Chía es basa en la seva gran aportació d’àcids grassos essencials, aquests petits aquenis, anomenats comunament “llavors”, han de ser considerats com excel·lents integradors alimentaris, donada la seva riquesa en components nutricionals. Les llavors de Chía representen la font vegetal amb més alta concentració d’Omega 3. Tenen un 33% d’oli, del qual l’àcid linolènic representa el 62% i el linoleic el 20%. La Chía és el cultiu amb major percentatge de AGE al tenir el 82% dels seus lípids amb aquesta característica.

.- Fibra

La fibra és la part estructural de fruites, verdures, llavors i grans, que el sistema digestiu no és capaç de digerir ni de destruir. Actualment, professionals i institucions de salut, recomanen un consum entre 25 a 30 gr. diaris de fibra en adults. La Chia Benexia aporta 27,6 gr. de fibra per cada 100 gr. de llavor, el que equival al 100% de les recomanacions diàries per a la població adulta.
La fibra té la capacitat d’augmentar el volum del bol fecal que transita en el tub digestiu. Això es deu principalment a la seva capacitat per absorbir una important quantitat d’aigua. En conseqüència, la matèria fecal, producte final de la digestió, es torna més voluminosa i suau, pel fet que es troba més hidratada. A més, l’augment de mida del bol fecal estimula el trànsit intestinal, el que redueix el seu temps de permanència en l’aparell digestiu, alhora que ajuda a regular els moviments peristàltics intestinals, evitant el restrenyiment, la diverticulosi i el càncer de còlon.

D’altra banda, la fibra pot formar dissolucions amb el contingut gastrointestinal, de tal manera que les substàncies que hem de absorbir nls costa més de fer-ho, com li passa a la glucosa (sucre) i els greixos. Gràcies a aquesta funció, la fibra contribueix a la prevenció de múltiples malalties com la malaltia cardiovascular, diabetis, com s’ha demostrat en innombrables estudis epidemiològics.

.- Les proteïnes

La Chia Benexia conté 19-23% de proteïna. Una quantitat més gran que els cereals tradicionals com el blat (13,7%), blat de moro (9,4%), arròs (6,5%), civada (16,9%) i ordi (12,5%). S’han realitzat estudis que avaluen la digestibilitat i valor biològic de la proteïna continguda per la Chia. Els resultats obtinguts indiquen que la Chia és una font proteica de bona qualitat i suggereixen la importància de la incorporació d’aquesta font alimentària no tradicional a la dieta habitual com a complement d’altres aliments.
La seva proteïna és lliure de gluten. El gluten causa la malaltia celíaca. La Chia està certificada com un aliment lliure de gluten, per tant, apte per a pacients celíacs.

Dels aminoàcids trobats a la proteïna de la Chia, el contingut de lisina és bastant alt, comparat amb una altra llavors oleaginoses. Els aminoàcids de la Chia no tenen factors limitants per a la dieta dels adults. D’aquesta manera, pot ser incorporada a l’alimentació barrejada amb altres grans per millorar el balanç proteic.

.- Vitamina B

La Chia és una bona font de vitamina B. Si es compara el seu contingut de vitamines amb altres cereals, es mostra que aquesta és més alta en niacina que el blat de moro, la soja i l’arròs. El contingut de Tiamina i riboflavina és similar al de l’arròs i el blat de moro.

És una excel lent font de calci, fòsfor, magnesi, potassi, ferro, zinc i coure. Conté 13 – 354 vegades més calci, 2 – 12 vegades més fòsfor, i 1.6 – 9 vegades més potassi en 100 gr. de producte que el blat, arròs, civada i blat de moro.  Té 6 vegades més calci, 11 vegades més fòsfor i 4 vegades més potassi en 100 gr. que la llet.

Els seus nivells de ferro són molt alts, sent inusual aquest nivell per a les llavors. Comparant el nivell de ferro que contenen la Chia amb altres productes tradicionals que són coneguts com a fonts d’aquest mineral, la Chia Benexia té 6, 1.8 i 2.4 vegades més ferro en 100 gr. que la espinacs, les llenties i el fetge, respectivament.

.- Antioxidants

La contaminació atmosfèrica, el fum del tabac, els herbicides, pesticides o certes greixos són alguns exemples d’elements que generen radicals lliures que ingerim o inhalem. Aquest excés no pot ser eliminat pel cos i fan malbé les membranes de les nostres cèl·lules, arribant finalment a destruir i mutar, facilitant així el camí perquè es desenvolupin diversos tipus de malalties. Els antioxidants són un grup de compostos de vegetals que bloquegen l’efecte perjudicial dels denominats radicals lliures. La majoria dels antioxidants es troba en aliments vegetals, la qual cosa explica que incloure fruites, llegums, verdures i hortalisses o cereals integrals en la nostra dieta sigui tan beneficiós.
Els antioxidants més importants que conté la Chia són l’àcid clorogènic i l’àcid cafeic, a més de contenir Miricetina, Quercetina i Kaempferol. Ambdós compostos són antioxidants primaris i sinèrgics i contribueixen en una major proporció a la forta activitat antioxidant de la Chia.

Moltes investigacions demostren que la Quercetina és un poderós antioxidant capaç de prevenir l’oxidació dels greixos, proteïnes i ADN i que aquestes propietats antioxidants són significativament més efectives que la d’altres compostos flavonoides. L’àcid cafeic i l’àcid clorogènic, protegeixen dels radicals lliures i inhibeixen la peroxidació del greix. Aquestes propietats antioxidants són molt més fortes que les de l’àcid ferúlic, a més d’antioxidants comuns com la vitamina C (àcid ascòrbic) i vitamina E (alfa-tocoferol)

Estudis epidemiològics indiquen que el consum d’alts nivells d’aliments i begudes rics en compostos antioxidants, poden protegir contra malalties cardiovasculars, càncer de pulmó i càncer d’estómac. En particular, els flavonoides com la quercetina tenen una estreta relació en la disminució del risc de malaltia cardiovascular.

Dades per a un bon consum

A l’hora d’incorporar aquesta llavor a la dieta, s’ha de tenir en compte que la dosi recomanada per a un adult és de dues a tres culleradetes diàries, mentre que si ja es pateix d’alguns problemes com els anteriorment esmentats, la dosi és de 5 culleradetes diàries.

Pel que fa a la seva preparació, aquesta pot ser ingerida de varies maneres. Pot ser consumida com llavor sencera, deixant-la remullar de 20 a 30 minuts en un got d’aigua fins a la formació d’un gel, o també mòlta, la qual no requereix remull previ i pot ser consumida en fred com a guarniment per a amanides, en sucs naturals i amb llet o alguns dels seus derivats com el iogurt, la crema i amb liquats vegetals.
Altres de les seves múltiples avantatges és que la llavor de Chia no té olor ni sabor, facilitant el seu consum per a gent de totes les edats. Pel que fa a la seva conservació, aquesta llavor té la particularitat d’estar coberta per un gel antioxidant, podent emmagatzemar-la per anys sense patir cap deteriorament en la seva composició.

5 comentaris per a

Les llavors de chia són font de fibra, omega 3 i antioxidants.

  • Lluïsa |

    Excel·lent article. Molt complert i entenedor. Feliç Nou Any!!

  • Cristina Caba |

    Jo les poso a les amanides. Crec que per a més bon aprofitament s’han de remullar una estona abans. Per això les poso desseguida amb l’enciam i mentre vaig afegint els altres ingredients, s’inflen una mica amb la humitat de l’enciam, la remolatxa ratllada… Suposo que és bona idea. Sinó, ja em corregireu!

  • Darianna |

    molt interesant aquest article gracies

  • antoni |

    estic prenen sintrom puc fer us de ls chia i el lli

  • Rosa Collado |

    Gràcies per aquesta informació tan complerta i ben presentada. Des de que vaig descobrir aquesta llavor, per mi exquísita, la preparo de diferents maneres: amb llet de coco, llet d’arròs natural o d’avellanes, atmella, …,etc. Amb fruita natural, amb crema,amb orxata, etc. Permet molta creativitat per el seu sabor neutre.

Vols donar la teva opinió? Escriu el teu comentari:

Nom *
Mail *
Web