L’evidència científica del valor medicinal d’una determinada dieta depèn del contingut d’aliments frescos i crus. Tota dieta sana de qualitat ha de tenir d’un 70 – 75% d’aliments frescos i crus. Per exemple els efectes beneficiosos de la dieta mediterrània, es troben en l’alt consum d’amanides, fruita fresca i l’oli d’oliva (el suc de l’oliva crua) així com la poca ingesta de productes elaborats ja siguin lactis, carns o pastissos.

L’explosió de colors, gustos i aromes; agradables a la vista i deliciosos al paladar que produeixen les fruites i les verdures crues i fresques han significat des dels inicis mateixos de la civilització un il·limitat sistema de vida per a l’home. Procedents de llocs mediterranis o càlid en general el cultiu de les fruites i les verdures data dels temps de l’antiguitat.

N’hi ha a l’estiu ia la tardor: raïm, groselles, maduixes, enciam, cebes, remolatxa i pastanagues, altres a la primavera i estiu: albercocs, cireres, préssecs, prunes, créixens, clatellots, dent de lleó, algunes es troben durant tot el any: pomes, plàtans, llimones, col, carabassa, n’hi ha d’exòtiques: pinyes, mangos, xirimoies … i tampoc s’han d’oblidar els fruits secs: nous, ametlles, avellanes, pinyons …… Cadascuna d’elles proporciona innombrables possibilitats culinàries i gastronòmiques. Són un delícia per si soles, però també preparades en elaborats plats típics. D’elles s’extreuen deliciosos sucs naturals i són la base de fermentats, com el vi i la sidra. Una bona amanida de l’horta regada amb un bon oli verge d’oliva o un gaspatxo per quan la calor atabala, amb un còctel de pinya amb cogombre i brots de blat tot això banyat amb un bon suc o un gotet de vi i de postres una copa de maduixes amb nous és un menú estiuenc que a més conserva totes les propietats biològiques i medicinals dels aliments. Recuperar la riquesa dels crus és una font segura de salut accessible en tots els sentits i molt versàtil a la cuina.

Les propietats medicinals dels aliments estan en els aliments crus i frescos

Quan parlem de les propietats medicinals de les fruites i les verdures ens referim a les fruites i verdures crues on l’evidència del seu efecte protector contra malaltia com les cardiovasculars, la diabetis, la diverticulosi, les cataractes, l’obesitat, apoplexia i càncer d’estómac, pulmó, cavitat oral, faringe, úter, pàncrees i còlon, està àmpliament documentada. Els principis actius que possiblement estan implicats en aquest efecte protector inclouen les dithiolthiones, isothiocinats, el indol-3-carbinol, els compostos alilsulfurs, les isoflavones, els inhibidors de les proteases, les saponines, els fitosterols, el hexafosfat, la vitamina C, la D-limonene, la luteïna, l’àcid fòlic, el beta carotè, el licopè, el seleni, la vitamina E, els flavonoides, i la fibra dietètica. Tots aquests compostos van desapareixent amb la conservació primer i amb l’elaboració o cocció després. Per exemple l’all i els seus derivats (la ceba, els porros, les escalunyes i els calçots) són rics en alilsulfurs amb conegudes propietats antiagregants i anticancerígenes que tenen aquesta coneguda eliminació pulmonar i gàstrica (per l’estómac) que fa que estiguem exhalant sabor a all o a ceba la resta del dia, malauradament es perden en l’aigua durant la seva cocció. El mateix passa amb les fruites i les hortalisses riques en seleni, vitamina C i flavonoides, amb conegudes propietats antitrombòtiques i immunoestimulants, les quals es perden en l’aigua i amb l’oxidació de l’aire durant la seva conservació per exemple en el frigorífic, amb la cocció o amb la pasteurització dels seus sucs. En el cas de les verdures els seus principis actius disminueixen proporcionalment a l’augment de temperatura que reben, així les propietats anticancerígenes tan ben constatades de les cols i derivats (llombarda, col de cor de bou, cols de Brussel·les, coliflor, bròquil) disminueixen en un 85% durant la cocció.

Els cereals (blat, arròs, ordi, sègol, blat de moro) amb la seva elaboració perden la idònia qualitat biològica de les seves proteïnes, per les pèrdues d’aminoàcids com la lisina, cisteïna i metionina que poden arribar a un 90% en el cas de l’arròs inflat i fins a un 88% de lisina en el cas del pa.

En el cas dels lactis, carns, ous i peix el seu consum cru és l’únic recomanat però només si existeix l’absoluta certesa que són frescos i provenen d’animals sans, ja que els processos de putrefacció amb la quantitat ingent de microbis que porten associada els fa perillosos si es consumeixen crus i poc frescos. Si bé l’elaboració o la cocció millora el problema dels microbis empitjora la composició química de l’aliment, oxidant el seus greixos i caramel·litzant les proteïnes, tots dos processos implicats en l’envelliment i la pèrdua de salut.

L’elaboració dels aliments minva el seu valor nutritiu

En efecte l’elaboració dels aliments bé sigui per millorar les seves propietats culinàries (cocció en aigua, cocció en vapor, amb olla a pressió, fregit, rostit, microones) o per a la seva conservació (pasteurització, esterilització, extrusió, fregit, rostit, deshidratació, refrigerat i congelat) sempre deterioren i fins i tot inverteixen els principis actius coneguts, ara bé, alguns mètodes més que altres.

Quins són els mètodes que millor conserven els aliments i per tant les seves propietats medicinals?

Produeixen moltes modificacions els tractaments tèrmics mitjançant vapor o aigua calenta (cocció, escaldat, pasteurització, evaporació, extrusió en calent), microones, oli calent (fregit) o aire calent (deshidratació i enfornat i rostit)?

Per exemple, en les fruites i verdures produeix una inactivació dels seus enzims que actives ens ajuden a una digestió òptima dels aliments. La temperatura destrueix vitamines com la riboflavina, la piridoxina, niacina, àcid fòlic, la tiamina i l’àcid pantotènic, i en el cas de la cocció amb aigua es perden les vitamines hidrosolubles especialment l’àcid ascòrbic. Els greixos dels olis durant l’augment de temperatura sofreixen oxidacions i descarboxilacions que les converteixen en tòxiques capaços d’augmentar el “colesterol dolent” (LDL = Low Density Lipoprotein) i oxidar la vitamina A que es torna una contra-vitamina. Les proteïnes dels cereals i dels lactis, carns i ous pateixen per la temperatura piròlisi, desaminació i descarboxilació que destrueixen la lisina, el triptòfan, la metionina i la cistina disminuint el seu valor biològic en un mínim d’un 10%, a un màxim d’un 90%, per exemple en la deshidratació de la llet, així com produeixen reaccions de caramel·lització al barrejar aquests aminoàcids amb sucres. El socarrimat tan freqüent en els aliments cuinats, i sobretot rostits, es deu a la destrucció de les proteïnes i al dipòsit de sucres sobre aquesta superfície, que també és un procés de caramel·lització. Les reaccions de caramel·lització juntament amb els radicals lliures són els mecanismes responsables de l’envelliment del nostre organisme. A més l’hemoglobina de les carns es transforma en metahemoglobina verinosa si s’absorbeix a la sang per impedir que el transport d’oxigen als teixits es realitzi correctament. Especial menció mereix el fregit, és a dir la cocció de l’aliment mitjançant immersió en oli a uns 200 graus, produeix en l’oli una oxidació, donant lloc a productes tòxics que a més augmenten la quantitat d’oli retingut per l’aliment. La intensitat d’aquest efecte depèn de la resistenica de l’oli a la temperatura, el més resistent és l’oli verge d’oliva. El principal objectiu del fregit és que l’aliment adquireixi en la seva capa superficial una textura, color, aroma i bouquet característics que es desenvolupen per les reaccions de caramel·lització i per absorció d’aquests compostos volàtils tòxics conseqüència del cremat de l’oli.

La clau perquè totes aquestes modificacions siguin mínimes depèn de la relació temperatura / temps, a menor temperatura i menor temps menys modificacions es produeixen en els aliments.

Produeixen poques modificacions: la conservació mitjançant refrigeració, la congelació i la liofilització?.

La refrigeració en comparació amb les altres formes de conservació amb prou feines provoca cap canvi en el valor nutritiu dels aliments, però si s’evidencien danys fisiològics sobre algunes fruites tropicals (poma, albercoc, alvocat, plàtan, mango, préssec, pera, pruna i tomàquet) com són la incapacitat per madurar i l’aparició de taques. Els aliments cuinats pateixen més pèrdues de nutrients per la posterior refrigeració. El principal efecte de la congelació sobre els aliments és el dany que ocasiona en les cèl·lules el creixement dels cristalls de gel que trenca les cèl·lules, sobretot a fruites i verdures, produint una pèrdua de líquid i un accelerament de la putrefacció a la descongelació. La liofilització produeix primer una congelació i després una evaporació de l’aigua per sublimació i s’envasen al buit en una atmosfera inert per evitar l’oxidació dels greixos. El resultat final tot just modifica la composició de l’aliment, si després t’ho menges tal qual és a dir cru, però és un mètode car que s’utilitza poc (cafès, herbes aromàtiques, dieta completes d’astronautes o esportistes).

Les excepcions

Per contra alguns aliments durant la seva elaboració perden antinutrients que els feien poc digeribles durant la seva elaboració, això és cert en general en totes les lleguminoses i en particular en el cas de la soja en reduir la quantitat de lipoxidasa que oxida l’oli de soja i reduir la quantitat d’un inhibidor de la tripsina, fent-la més digerible. La soja és un aliment únic en la prevenció del càncer de mama i de pròstata així com en la prevenció de l’osteoporosi. Un altre aliment en aquest sentit interessant és el shitake un bolet de demostrades propietats anticancerígenes que no obstant això quan s’ingereix cru conté agaritina substància que indueix càncer de bufeta i que només desapareix amb la cocció en aigua a 100 graus durant 10 minuts o quan el bolet es deshidrata.

Diferents tipus de crudivorisme

El crudivorisme és un moviment dietista difós a tot el món. Hi ha molts tipus de dieta crua:

.- El crudivorisme genèric. Són vegetarians (vegana) però poden ser lactovegetarians. Consumeixen almenys un 75% de productes crus.

.- El de brots: en la qual predominen els brots de cereals o lleguminoses. Aquesta dieta de només brots és molt poc practicada, la majoria consumeix altres aliments crus.

.- La d’aliments vius: vegetarians amb brots i aliments crus fermentats. L’Institut Hipòcrates (Brian Clement) realitza aquest tipus de dieta.

.- La d’Higiene Natural: molt vegetarians encara que fan servir ocasionalment llet fresca, formatges, ous i algunes verdures cuites en la seva dieta. L’American Natural Hygiene Society promou aquest tipus de dieta.

.- L’anopsología: practica l’instint de la dieta menjant fruita fresca, peix cru, carn crua amb alguns vegetals, i exclou els lactis i els grans. Una dieta similar feien els nostres avantpassats del paleolític.

.- La dieta dels essenis: està basada en l’Evangeli de Pau dels Essenis, una secta contemporània a l’època de Jesucrist a la qual va poder pertànyer el propi Jesús segons reivindica aquest grup, que practicaven ja llavors una dieta vegetariana d’aliments crus. El consum de lactis està permès en l’evangeli dels essenis. Molts essenis usen llet fermentada diàriament, especialment iogurt.

.- Els frugívors: fins un 75% de la seva dieta és de fruita. Aquí usen el terme fruit acord amb el comú ús de terme: els productes reproductius dels arbres, arbustos i plantes botàniques. Alguns frugívors consumeixen més brots i molts (però no tots) mengen verdures verdes. La líquida només consumeix sucs i líquids. Només s’aplica curts períodes de temps com desintoxicació.