La inflamació durant molt temps es va considerar simplement com una defensa del nostre organisme. No obstant això, a poc a poc s’ha anat descobrint que pot ser el component clau per al desenvolupament de moltes malalties.

Què és la inflamació?

Aquest procés és una de les defenses del sistema immune contra substàncies invasores, incloent bacteris, virus i químics nocius. És una resposta “no específica”, la qual cosa significa que no es dóna directament cap a un invasor, sinó que consisteix en canvis en el flux sanguini per portar substàncies químiques a l’àrea afectada.
Es pot percebre en la superfície del cos per rubor, calor, edema i dolor, localitzats a l’àrea afectada. La inflamació també pot tenir lloc internament sense ser perceptible. És una resposta tan poderosa i potencialment destructiva que ha de romandre on es necessita i acabar quan s’ha aconseguit combatre el problema original. Els problemes sorgeixen quan roman i deixa de ser temporal, protectora i localitzada, a ser una condició crònica i perjudicial.
La inflamació contínua pot causar canvis a les cèl·lules contribuint a la seva destrucció prematura i a que es desenvolupin malalties. Per dècades només es va relacionar a l’artritis, però estudis recents han demostrat que juga un paper central en malalties del cor, càncer, diabetis, asma, i també en la malaltia d’Alzheimer.
Tot i que pot ser tan perjudicial, hi ha bones notícies. Estudis recents han demostrat que la inflamació pot ser potencialment influenciada per la nostra dieta, activitat, i altres eleccions d’estil de vida, la qual cosa suggereix que podem tenir el control d’aquest procés.

Com pot influir la dieta en la inflamació?

El cos regula la inflamació acuradament utilitzant hormones que la intensifiquen o disminueixen. Aquests controls hormonals són necessaris per permetre que el procés inflamatori tingui lloc quan realment es necessita, ja sigui per reparar lesions, o protegir-nos contra una infecció, i també que s’aturi un cop ha complert la seva missió.
La clau està en que els aliments que consumim tenen un efecte important en els nivells d’aquestes hormones, pel que la nostra alimentació pot actuar activant o inhibint els processos d’inflamació interna. La dieta anti-inflamatòria té l’objectiu d’inhibir la inflamació i afavorir la salut prevenint el dany a teixits.

Quins són els components de la dieta anti-inflamatòria?

CONTROL DE PES:
Consumir un excés de calories i acumular un excés de greix (especialment a nivell abdominal), porta a que s’acumulin alts nivells de compostos inflamatoris. Per exemple, la proteïna C reactiva (CRP) és un indicador d’inflamació, aquesta es pot mesurar fàcilment a través d’un anàlisi de sang. Les persones obeses tendeixen a mantenir nivells més elevats de proteïna C reactiva. Quan es perd l’excés de pes els nivells de CRP usualment disminueixen.
Una altra teoria que explica els perills d’un excés de cèl·lules de greix és que això provoca una sobrecàrrega del sistema immunitari, ja que el cos cosidera a les cèl·lules de greix com a “invasors”. Per combatre aquests “invasors” s’acciona la resposta inflamatòria i es manté encesa.

MANTENIR-SE ACTIU:
L’exercici regular no només ajuda al control de pes i a reduir les cèl·lules grasses, també s’ha demostrat que disminueix els nivells de CRP. Es recomanable realitzar com a mínim 30 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada, la majoria dels dies de la setmana.

EQUILIBRAR BÉ ELS OMEGA 3 I 6:
El cos sintetitza les hormones que controlen la inflamació a partir d’àcids grassos essencials, són essencials ja que s’han d’obtenir de la dieta, no es poden produir pel cos. Les hormones que estimulen la inflamació es sintetitzen a partir d’àcids grassos omega-6, els quals es troben principalment en olis vegetals com a oli de blat de moro, càrtam, gira-sol. D’altra banda, els omega-3 sintetitzen hormones que disminueixen el procés inflamatori, per aquesta raó és important incloure abundants fonts d’omega-3. També es poden obtenir d’un suplement d’olis de peix.
El que s’ha de procurar és mantenir un consum moderat d’olis omega-6 i afavorir el consum d’omega-3. Això es pot aconseguir amb els següents consells:
.- Consumiu 100/150 gr. de peixos rics en omega-3, unes 3 a 4 vegades per setmana. Els peixos més rics en omega-3 són el salmó, la truita, la tonyina, les sardines.
.- Inclogueu llavors de llinosa en la dieta. La dosi recomanada és una a dues cullerades al dia, preferiblement de llinosa mòlta per aprofitar al màxim les seves propietats.

Algunes idees de com incloure-ho:

.- Barregeu amb fruita i iogurt
.- Prepareu una barreja de nous que inclogui llinosa.
.- Prepareu batuts de fruita que incloguin llinosa.
.- Barregeu la gelea, mostassa, formatge crema o mantega de cacauet amb una cullerada de llinosa abans de untar al pa.
.- Barregeu la llinosa amb carn mòlta per preparar pastissos o mandonguilles
.- Afegiu la llinosa mòlta a mescles per pa de pessic, muffins o galetes. Podeu substituir aproximadament la meitat de la farina per llinosa, segons el gust.
.- Afegiu nous a la dieta. S’han de consumir amb moderació, ja que poden ser molt altes en calories. Es recomana limitar-se a 4 ó 5 nous al dia. Barregeu amb altres fruites seques, afegiu al cereal, o prepari batuts amb nous.
.- Utilitzeu l’oli de colza per cuinar. Després de l’oli de llinosa, és el més ric en àcids grassos omega-3. Combineu el seu ús amb d’altres que són font de omega-6, com el de blat de moro o gira-sol.
.- Utilitzeu l’oli de llinosa per amanir amanides i altres plats freds.
.- Si desitgeu podeu consumir un suplement d’olis de peix per assegurar obtenir suficients omega-3 diàriament. La dosi recomanada és d’1 gram de omega-3 al dia. La majoria dels suplements n’aporten aproximadament 300 mg. per cada càpsula de 1 gram d’oli, per la qual cosa s’ha de consumir 3-4 càpsules diàries per obtenir aproximadament 1 gram de omega-3.

EVITAR GREIXOS SATURATS I TRANS:
Els àcids grassos trans són els que es formen en el procés de solidificació dels olis, anomenat hidrogenació. Es troben principalment en la margarina, productes fregits, com patates fregides, i rebosteries. Es poden identificar per la presència de greixos “hidrogenats” o “parcialment hidrogenats” a la llista d’ingredients.
Un estudi realitzat per la Universitat de Harvard va trobar que un major consum d’aquests àcids grassos es relaciona amb un major grau d’inflamació en dones amb sobrepès.
Els greixos saturats, els quals es troben en els productes d’origen animal, també contribueixen a la inflamació crònica.

Entre les principals fonts de greix saturat es pot esmentar:

.- Carn de be i carn de porc
.- Pell del gall dindi i pollastre
.- Embotits
.- Llet sencera i els seus derivats (mantega, iogurt de llet sencera, natilles, formatge cremós, formatges alts en greix, crema dolça)
.- Llard

CONSUMIR MÉS FRUITES, VEGETALS I CARBOHIDRATS INTEGRALS:
Aquests aliments són rics en antioxidants, els quals actuen destruint radicals lliures. Aquestes són substàncies que es formen en el procés natural de respiració i per factors externs com a exposició al fum del tabac, contaminació ambiental, llum UV del sol, consum excessiu de greixos, etc. Són bastant nocius i afavoreixen el procés d’inflamació crònica. Una dieta rica en fonts d’antioxidants pot ajudar a combatre’ls.
D’altra banda, una dieta rica en sucres i en farines refinades pot afavorir la formació de radicals lliures i és baixa en antioxidants. A més, poden contribuir a l’augment de pes, la qual cosa també afavoreix la inflamació.

Els deu aliments més rics en antioxidants que no han de faltar en la dieta són els següents:

.- Mongetes (vermelles – blanques – pintes)
.- Nabius (blueberries)
.- Cors de carxofes
.- Mores
.- Prunes seques
.- Gerds
.- Maduixes
.- Poma (vermella – verda – gala)
.- Nous
.- Prunes fresques

CONSUMIR ALCOHOL AMB MODERACIÓ:
S’ha trobat que el consum d’alcohol amb MODERACIÓ pot exercir cert efecte anti-inflamatori. En un estudi es va observar que els individus que consumien 7 begudes alcohòliques a la setmana mantenen nivells més baixos de CRP i interleucina 6 (IL – 6), un altre indicador d’inflamació, en relació a subjectes que mai beuen o que consumeixen més de 8 begudes per setmana. Està clar que més no és millor! La clau és la moderació! El consum moderat es defineix com 2 begudes al dia per a homes i una per a dones. Una beguda alcohòlica equival a 1 copa de vi (150 ml), 350 ml de cervesa o 45 ml de licors com whisky, vodka, tequila o ginebre.

Begudes anti -inflamatòries

Estudis recents han trobat que el cafè té importants propietats antiinflamatòries, entre aquestes protecció contra diabetis, càncer, malaltia de Parkinson i malaltia d’Alzheimer.
El que s’ha de recordar és que igual que amb l’alcohol, els beneficis s’obtenen del seu consum moderat. Més de 3 tasses al dia poden causar augment en la freqüència cardíaca, tremolor del pols, i també en algunes persones pot afavorir l’augment del colesterol i el bloqueig de les artèries.
Els beneficis del cafè es deuen tant a la cafeïna, com al seu contingut d’antioxidants. Principalment el cafè soluble torrat mitjà és el més ric en aquests compostos. És possible que els beneficis es perdin amb el cafè instantani per disminució del contingut d’antioxidants.
El te, especialment el verd, també és ric en antioxidants. El te verd pel procés que passa, és ric en una mena de polifenols anomenats “catequines”. Aquestes substàncies han demostrat propietats antiinflamatòries.

Entre els beneficis antioxidants del te verd es poden citar els següents: La dosi recomanada de consum de te verd és de 3 a 4 tasses al dia.

.- Protecció contra malalties del cor, en reduir els nivells de colesterol “dolent” (LDL)
.- Retard del creixement de tumors
.- Protecció contra el càncer, entre aquests càncer de bufeta, càncer de colon, càncer de mama, càncer de pell.
.- Protecció als ossos
.- Beneficiós per a persones amb artritis.
.- Protecció contra malaltia de Parkinson
.- Prevenció del desenvolupament de diabetis en persones amb tendències a problemes en la utilizació del sucre

Altres recomanacions anti-inflamatòries

Dues herbes, la cúrcuma i el gingebre, han demostrat tenir propietats anti-inflamatòries, pel que és bo que les s’addicioni amb freqüència a les preparacions, amb aquests, podeu donar sabor i obtenir protecció.

A més, evitar el fumar, i obtenir un descans adequat, ajuden a controlar la inflamació crònica, pel que són bons hàbits que pot incorporar.
El seguir una dieta anti-inflamatòria reduirà el risc de patir malalties relacionades amb el pas del temps, com malalties cardiovasculars, malalties neurodegeneratives i càncer. Però els beneficis van més enllà de la prevenció. Estudis han demostrat que la dieta anti-inflamatòria millora el sentiment general de benestar i augmenta els nivells d’energia, a més enforteix la funció immune, millora l’aparença de cabell i pell, i millora la salut emocional i mental. El pes també s’aconsegueix controlar quan se segueixen aquestes recomanacions, especialment quan s’inclou l’exercici com part de la dieta.