Generalitats,

Amb el nom d’hortalisses o verdures es designa a les plantes herbàcies que tenen parts comestibles. El seu principal aport són les vitamines, els minerals, la fibra i l’aigua. No tenen pràcticament proteïnes ni lípids però sí certa quantitat de hidrats de carboni.

Vitamines:
Són la principal font de vitamina A i C. La vitamina A va lligada al color groc o vermell, i la vitamina C al verd de les fulles. Així, les verdures més riques en vitamina A són el tomàquet, les pastanagues, els pebrots vermells, els espinacs, l’enciam i les bledes. Les verdures més riques en vitamina C són els pebrots, el julivert, els espinacs, la coliflor, les bledes, els carbassons, la col, l’enciam i el tomàquet. La vitamina B9 o àcid fòlic es troba fonamentalment en les fulles dels vegetals. El suc de llimona o el vinagre afegit a les verdures protegeix les seves vitamines. Entre les liposolubles, les vitamines E, K i els carotens es troben en quantitats apreciables en alguns components d’aquest grup. Els aliments d’origen vegetal manquen de retinol i vitamines B12 i D.

Minerals:
Les verdures són riques en magnesi gràcies a la clorofil·la que posseïxen. La majoria contenen molt potassi, bastant calci i poc sodi (excepte el api). Algunes com el tomàquet, els espinacs i les bledes són riques en ferro.
Hidrats de carboni:
En alguns aliments vegetals (llentilles, patates, blat, blat de moro, arròs) es troben principalment en forma de midó, un polisacàrid format per múltiples molècules de glucosa. En altres casos com els raïms, plàtans, cireres, canya de sucre o remolatxa sucrera, s’emmagatzemen en forma de sucres senzills. En pèsols o blat de moro els hidrats de carboni es troben al inici com sucres que van transformant-se en midó segons van madurant. D’igual manera el sabor dolç de les pastanagues disminuïx amb el temps, segons va disminuint el seu contingut de sucre. D’altra banda, el midó de fruites immadures com plàtans, pomes o peres, es converteix en sucre al anar madurant donant un aliment dolç i saborós.

Fibra:
Les verdures són riques en fibra, la qual cosa les fa ser excel·lents reguladores del trànsit intestinal i evitar el restrenyiment, així com prevenir el càncer de colon. La cocció millora la digestibilitat de les verdures perquè fa que les fibres siguin més tendres.

Aigua:
El 90-96% de les verdures és aigua, per això les calories que proporcionen són molt poques.

Parts que s’utilitzen:

Són molt diverses:
Fulles: col, enciam, espinac, bleda, créixens, escarola, fulles de nap, julivert, etc.
Tiges: api, fonoll, cards, etc.
Brots: espàrrecs , brots de soja, d’alfals, margallons (palmitos), etc.
Flors: coliflor, bròquil, romanescu, carxofa, etc.
Fruits: tomàquet, albergínia, cogombres, pebrots, carbassó, etc.
Tavelles (vainas): mongetes tendres, tirabecs, etc.
Llavors: pèsols, panotxes de blat de moro ,etc
Arrels: pastanaga, nap, remolatxa, raves, etc.
Tubercles: patata, moniato, etc.
Bulbs o cabeces: ceba, all, porro, calçot, etc.

Cocció:

La majoria de les verdures, es poden preparar en cru, a manera d’amanida. És aconsellable rentar-les abans de tallar-les, en aigua freda (el temps just per a la seva neteja), i deixar el seu condimentat per a immediatament abans d’ingerir-les. D’aquesta manera, evitarem la seva exposició a l’aire i oxidació, així com el “arrossegament” de les seves vitamines, conservant tot el seu valor nutritiu.

La regla general per a preparar les verdures, és posar-les a coure en aigua bullint amb sal. La sal millor si es tira al final doncs contribueix a endurir l´aigua i no es couen tan bé; en algunes, com les mongetes verdes i espinacs, si pot afegir a l’aigua una mica de bicarbonat, això les deixa més verdes, però afavoreix la destrucció de les vitamines.
És fonamental tenir en compte: temperatura, temps de cocció i quantitat d’aigua.

Temperatura:
Per a minimitzar la destrucció de les vitamines i minerals, s’ha comprovat que l’aigua ha d’estar a una temperatura superior a 100º C, és a dir, bullint. A aquesta temperatura els enzims que destruïxen les vitamines, es desactiven, i a més, l’oxigen dissolt en l’aigua s’allibera, evitant l’oxidació (enfosquiment). Encara així, les vitamines A i C poden destruir-se fins a un 50%. Hem de, per tant, introduir les verdures en aigua bullint, salada, i una vegada cuites, refrescar-les sota l’aixeta i escórrer-les bé. No s’ha de rebutjar l’aigua de cocció, doncs conté les vitamines i minerals que inevitablement han perdut les verdures al coure. El seu valor nutritiu és molt alt, pel que és aconsellable fer brou o utilitzar-lo en altres guisats.

Temps de cocció:
Depèn del tipus de verdura, però en termes generals, quant menor temps, menys destrucció de nutrients. S’aconsella mantenir el recipient tapat per a escurçar el temps i mantenir una temperatura constant.

Quantitat d’aigua:
Sempre que sigui possible, és aconsellable la menor quantitat d’aigua que es pugui. Si volem fer brou, es pot afegir més aigua, amb la finalitat de que els minerals passin al líquid.

Tenint en compte l’exposat fins a ara, anem a descriure diferents tècniques de cocció de verdures, i “trucs” per a mantenir les seves qualitats:

Coure al vapor:
Es col·loquen les verdures sobre una reixeta metàl·lica (cistellet) damunt d’una mica d’aigua bullint o brou, dintre d’una casserola tapada, sense que l’aigua arribi al sistellet. Les verdures, al no estar en contacte amb l’aigua, no intercanvien els seus nutrients.

Escaldar:
S’utilitza per a disminuir el volum d’algunes verdures, per a suavitzar-ne el sabor (bleda, espinacs, …) o per a pelar alguns fruits, com el tomàquet. S’introduïx la verdura en aigua bullint amb sal i es deixa dos minuts després de tornar a bullir l’aigua amb la verdura.

Cocció en brou blanc:
Es fa el brou amb aigua, sal, suc de llimona i una cullerada de farina per litre d’aigua. En ell es couen verdures que s´oxiden en contacte amb l’aire ràpidament: carxofes, cards, endívies i les penques de les bledes.

Bullir:
És la cocció de la verdura en un líquid, en general aigua, a una temperatura constant de 100º C. L’aliment que es va a bullir ha d’estar cobert per l’aigua. Aquest és el mètode en que es perden més vitamines per la temperatura i minerals per dissolució. Si les verdures bullides són biològiques és obligat de guardar el brou per fer-ne cremes, pures, estofats o d´altres i si no ho són millor llançar-lo dons portarà en dissolució la majoria de verins utilitzats en el conreu intensiu.

Olla de pressió:
Bon mètode de cocció; segons els accessoris que s’utilitzin permet coure al vapor o de forma tradicional. Permet arribar a altes temperatures en menys temps que els mètodes tradicionals, de manera que la destrucció vitamínica és molt menor, i els sabors es conserven més concentrats. El nivell del contingut mai ha de sobrepassar la meitat de la capacitat de l’olla.

Maceració desintoxicant:

La toxèmia és l’origen de totes les malalties, i com sigui que més val prevenir que curar, és recomanable prendre periòdicament la següent maceració que devem al Dr. Ferrándiz. Mai pot produir el menor problema i per contra garanteix permanent salut i energia.

Per a preparar-la posi’s en remull a la tarda en mig litre d’aigua, en un recipient de vidre:

a) Mitja cabeça d’alls a trossos. No hi ha necessitat de pelar-los.

b) Dues cebes de regular grandària tallades també a trossos.

c) Una bona branca de api, la part més verda i tallada a trossos.

d) Una llimona: la pell i el seu interior es tallaran a trossets, sense esprémer.

e) Segons els gustos i preferències, es pot afegir algun altre component verd o fresc, especialment algunes fulles, llavors o flors de plantes medicinals (anís, farigola, romaní, melissa, menta, etc.).

Tapi’s amb un drap i deixi’l macerar tota la nit, procurant que l’aigua cobreixi tots els ingredients, que és important siguin totalment d’origen biològic.

A l’endemà es pot prendre el líquid tal com està, després de filtrar-lo. Es pot prendre en dos o tres vegades durant el dia abans dels menjars o tot d’una vegada en dejú. La part sòlida pot aprofitar-se per a fer un brou vegetal, afegint altres ingredients (pastanaga, naps, porros, etc.). Aquesta preparació té una acció oxidant contra l’àcid úric, és un gran desintoxicant i s’usa amb èxit en els casos de reumatisme articular, artritis o dolors articulars. En les tifoides, pulmonies o qualsevol infecció fa que remetin les temperatures altes. És un gran tònic equilibrant del sistema nerviós i el seu ús és altament beneficiós en els casos de restrenyiment, i en general en tota classe de malalties.