Sovint sorgeixen dubtes en aquest període, sobretot si la mare està rebent els nutrients adequats per alimentar el seu nadó. En la majoria dels casos no és difícil assolir els requeriments mínims, encara que per exemple, en el cas de la vitamina B12 i el iode, heu d’augmentar-ne la quantitat que n’ingeriu (fins i tot les mares ovo-lacto-vegetarianes hi han de prestar una especial atenció) . A continuació detallem els principals nutrients i com es veu augmentada la seva necessitat:

Lactància materna: bona per al teu nadó

Que ningú et digui que la teva llet no alimenta. L’Organització Mundial de la Salut insisteix molt en que la lactància exclusiva ha de durar fins als 6 mesos, i recomana donar el pit durant els 2 primers anys del nadó.

Donar el pit és la manera més econòmica d’alimentar el nadó. La llet materna és gratuïta i el bebè estarà més sa (en estar més sa, es redueixen les despeses mèdiques). La llet materna augmenta de manera molt considerable la immunitat del nadó.

Lactància materna: bona per a la mare

La lactància no només és bona per al nadó (prevenint, per exemple, de l’obesitat en l’edat adulta), sinó també per a la mare: disminueix el risc que la mare pateixi anèmia, càncer de mama o d’ovari, entre moltes altres malalties.

A més, al alletar es produeix una hormona en el cos de la dona que causa la reducció de la seva matriu perquè torni al seu lloc i grandària originals de forma més ràpida (¡abdomen pla més ràpid!).

Aprofita per fer exercici (caminar cada dia, per exemple). A la lactància és molt més fàcil perdre greix acumulat als malucs. A més, es consumeixen calories en produir llet.

Calories ¿”també” cal menjar per dos?

Les necessitats energètiques de la mare que dóna el pit són més grans, però el cos s’adapta a la situació retenint una major quantitat d’energia dels aliments que menja (s’elimina menys energia i nutrients pels excrements).

Així, en realitat cal menjar una mica més, però cal fer-ho observant la sacietat de la pròpia dona que, en condicions normals i davant d’una dieta saludable, funciona correctament.

¿Cal menjar de tot?

Sí i no. La interpretació de la frase “s’ha de menjar de tot” és tan flexible que cadascú l’adapta als seus gustos i no realitza cap canvi. Cal ingerir una varietat d’aliments nutritius. Vegem:

Ingerir una varietat d’aliments nutritius

Durant la lactància augmenten notablement les necessitats nutricionals, però els requeriments calòrics augmenten tan sols lleugerament. Això vol dir que hi ha menys espai per als aliments superflus, amb poc valor nutricional (ex: refrescos, pastisseria, sucre).

Prendre una dieta rica en aliments integrals (arròs, cus-cus, pa, pasta, base de pizza) i en fruita, verdura, llegums i fruits secs, és la millor manera d’assegurar la ingestió de substàncies protectores, que previndrà tant problemes digestius , com malalties cardiovasculars (infart, per exemple), i fins i tot càncers de diversos tipus.

Els nostres requeriments d’una sèrie de vitamines augmenten d’un 20 a un 30% en l’embaràs i la lactància. Ingerir més cereals integrals, fruites, verdures, llegums i fruits secs assegura la cobertura d’aquestes necessitats addicionals.

Vitamina B12:

Les necessitats de la mare lactant s’incrementen en un 0,5 mcg / dia. La Vegan Society recomana una ingesta diària total de 4 mcg procedent d’aliments enriquits (llets vegetals, margarines i cereals d’esmorzar enriquits entre d’altres) o 1o mcg si es pren a través de suplement. Recordeu que l’espirulina i altres algues no són una font tant fiable de Vitamina B12. El tempeh n’és una bona font orgànica i assimilable.

Iode:

La Vegan Society diu que són suficients 14. Mcg / dia i que no es requereix una aportació extra durant la lactància. Tanmateix, segons la AEPED, la mare ha d’ingerir en total 250-300 mcg de iode / dia. En qualsevol cas, la principal font alimentària n’és la sal de cuina sense refinar, però també pot trobar-se de forma natural en e l’alga kelp) i en general en la majoria de algues marines.

Ferro: truquets útils

A Espanya es consumeix massa carn, per tant no convé promoure el seu consum en nom del dèficit de ferro: arreglem una cosa i n’espatllem moltes. Un dels millors trucs per aprofitar al màxim el ferro dels aliments que prens és consumir fruita després dels àpats: es multiplica fins per 3 la quantitat de ferro que absorbeix el teu cos. El que “la fruita després dels àpats és dolent”, és fals segons totes les Societats de Nutrició espanyoles o internacionals. El cafè, el te, el tabac i un excés de lactis, disminueixen l’aprofitament del ferro dels teus menjars.

Calci: mites i realitats

Les teves necessitats augmenten, però també augmenta la teva retenció de calci, així que les recomanacions d’ingesta de calci són iguals en dones lactants que no lactants. Si no ingereixen habitualment lactis (escull preferiblement desnatats, són més saludables), busca batuts de soja enriquits en calci, o pren un suplement de calci diàriament que contingui de 500 mil·ligrams de calci, que és preferible prendre’l en dues dosis i entre els àpats, i separadament dels suplements de ferro, en el seu cas. Molt millor si t’acostumes a incorporar el sèsam en forma de gomasio a la teva dieta.

Vitamines A i C: a per les fruites i verdures

Mentre que les recomanacions de vitamina A només augmenten un 10% en l’embaràs, en la lactància el fan un 100%. La major part de la vitamina A de la dieta prové de verdures i fruites de color taronja brillant i de fruites i verdures molt grogues, així com de verdures de fulla verda. Les necessitats de vitamina C augmenten un 12% en l’embaràs i un 60% a la lactància. És fàcil cobrir aquestes diferències prenent cítrics, maduixes, fruites tropicals, bròquil, cols de Brussel·les, espinacs, pebrots, ……..

Omega-3: no despistar-se

No consumeixis oli de gira-sol o blat de moro. Consumeix només oli d’oliva, la qual cosa ajudarà a mantenir correctament el teu equilibri d’omega-3. Evita la mantega, els lactis sencers i els aliments processats (solen contenir greixos no saludables). Una manera d’equilibrar fàcilment els omega-3 és, a més de seguir els consells exposats, consumir diàriament una culleradeta d’oli de lli en cru (millor en forma de perles, així no s’oxida), o una cullerada de lli mòlt.

Mercuri: prendre poca tonyina

Molts comitès d’experts mundials (exemple: Food and Drug Administration dels Estats Units) recomanen eliminar el més possible de la dieta de la mare embarassada o lactant (o del nen), pel seu alt contingut en mercuri, metall pesant, tòxic per al nadó.

Cafè, alcohol i tabac: lluny

Normalment s’accepta el límit de 300 mg de cafeïna al dia, però alguns estudis suggereixen que hauria de ser de 150 mg. Una tassa de 150 ml de cafè conté de 100 a 150 mg de cafeïna; si és de te, uns 30 mg de cafeïna; una tasseta de cafè express conté uns 40 mg; una llauna de “Cola” uns 35 mg de cafeïna. ¿Alcohol?: Com menys, millor. ¿Tabac?: Desterrar-lo, només aporta innombrables perjudicis per la salut del teu fill (i la teva, és clar).

Darrer consell

Donar el pit al nen és molt sa, però més important és lligar el nen en una cadireta de seguretat, sempre que aquest viatge en un automòbil (taxi, per exemple). Els accidents de trànsit (molts d’ells dins de la ciutat) són una de les primeres causes de mort i invalidesa en nens.