Subscriu-te a RSS Feed
per rebre les últimes actualitzacions del bloc.

Envia un correu electrònic
per donar les teves opinions o
proposar articles.


Antioxidants naturals i radicals lliures.

antioxidants

Presents en la majoria dels aliments vegetals, bloquegen l’efecte perjudicial dels radicals lliures.

aliments antioxidants

Qui no ha sentit a parlar de productes com sucs i batuts rics en vitamines A, C i E, i fins i tot de caramels que contenen vitamines o dels múltiples beneficis que s’obtenen mitjançant la inclusió d’aliments vegetals a la dieta diària? Els mitjans de informació insisteixen en les virtuts dels productes alimentaris crus amb vitamines i els seus possibles beneficis per a la salut, lloant el seu paper en la lluita contra la “oxidació” de l’organisme, davant de certes malalties i davant l’envelliment. Avui, la nutrició i la dietètica no només s’ocupen dels components dels aliments que aporten beneficis nutritius: proteïnes, greixos, hidrats de carboni, vitamines i minerals. Altres substàncies, amb propietat antioxidant, exerceixen també un saludable efecte en el nostre organisme.

Què són els antioxidants?

Es tracta d’un grup de vitamines, minerals, colorants naturals i altres compostos de vegetals i enzims (substàncies pròpies del nostre organisme que intervenen en múltiples processos metabòlics), que bloquegen l’efecte perjudicial dels denominats radicals lliures. La majoria dels antioxidants es troba en aliments vegetals, cosa que explica que incloure fruites, llegums, verdures i hortalisses o cereals integrals a la nostra dieta sigui tan beneficiós.

Els radicals lliures i l’oxidació

La respiració en presència d’oxigen és essencial en la vida cel lular del nostre organisme, però com a conseqüència de la mateixa es produeixen unes molècules, els radicals lliures, que ocasionen al llarg de la vida efectes negatius per a la salut per la seva capacitat d’alterar l’ ADN (els gens), les proteïnes i els lípids o greixos. Al nostre cos hi ha cèl lules que es renoven contínuament (de la pell, l’intestí?) I altres que no (cèl lules del fetge, neurones?). Amb els anys, els radicals lliures poden produir una alteració genètica sobre les primeres, augmentant així el risc de patir càncer, i reduir la funcionalitat de les segones (les cèl lules que no es renoven), el que és característic de l’envelliment. Hàbits tan comuns com practicar exercici físic intens, el tabaquisme, el consum de dietes riques en greixos i la sobreexposició a les radiacions solars, així com la contaminació ambiental, augmenten la producció de radicals lliures.

Però que són exactament els radicals lliures?

Els radicals lliures són àtoms o grups d’àtoms que tenen un electró (e-) desaparellat amb capacitat d’aparellar-se, per la qual cosa són molt reactius.
Aquests radicals recorren el nostre organisme intentant robar un electró de les molècules estables, per tal d’assolir la seva estabilitat electroquímica.
Una vegada que el radical lliure ha aconseguit robar l’electró que necessita per aparellar el seu electró lliure, la molècula estable que l’hi cedeix es converteix al seu torn en un radical lliure, per quedar amb un electró desaparegut, iniciant-se així una veritable reacció en cadena que destrueix les nostres cèl·lules. La vida biològica mitjana del radical lliure és de microsegons, però té la capacitat de reaccionar amb tot el que estigui al seu voltant provocant un gran mal a les molècules i les membranes cel·lulars. Els radicals lliures no són intrínsecament dolents. De fet, el nostre propi cos els fabrica en quantitats moderades per lluitar contra bacteris i virus. Els radicals lliures produïts pel cos per dur a terme determinades funcions són neutralitzats fàcilment pel nostre propi sistema. Amb aquesta finalitat, el nostre cos produeix uns enzims (com la catalasa o la dismutasa) que són les encarregades de neutralitzar-los. Aquests enzims tenen la capacitat de desmuntar els radicals lliures sense desestabilitzar el seu propi estat.

Les reaccions químiques dels radicals lliures es donen constantment a les cèl·lules del nostre cos i són necessàries per a la salut. Però, el procés s’ha de controlar amb una adequada protecció antioxidant. Un antioxidant és una substància capaç de neutralitzar l’acció oxidant dels radicals lliures, alliberant electrons en la nostra sang que són captats pels radicals lliures convertint-se en molècules inestables.

antioxidants 03

Beneficis dels antioxidants

Aquests últims anys s’ha investigat científicament el paper que juguen els antioxidants en les patologies cardiovasculars, en nombrosos tipus de càncer, en la Sida i fins i tot altres directament associades amb el procés d’envelliment, com les cataractes o les alteracions del sistema nerviós. Els estudis es centren principalment en la vitamina C, vitamina E, betacarotens, flavonoides, seleni i zinc. La relació entre aquests antioxidants i les malalties cardiovasculars i, probablement, les cerebrovasculars, està avui prou demostrada. Se sap que la modificació del “colesterol dolent” (LDL-c) té un paper fonamental tant en la iniciació com en el desenvolupament de l’arteriosclerosi (engruiximent i duresa anormal de les cobertes internes dels vasos sanguinis a causa d’un dipòsit de material gras, que impedeix o dificulta el pas de la sang). Els antioxidants poden bloquejar els radicals lliures que modifiquen el colesterol dolent, reduint així el risc cardiovascular. D’altra banda, els baixos nivells d’antioxidants poden constituir un factor de risc per a certs tipus de càncer.

¿Tot avantatges?

Tot i que la ingesta d’aliments rics en antioxidants disminueix el risc de certes patologies, aquests no modifiquen el deteriorament normal que comporta la vellesa ni permeten que visquem més anys. I s’ha demostrat que la suplementació a altes dosis amb preparats d’antioxidants pot resultar contraproduent. Tot i que se sap cada dia més sobre els beneficis dels antioxidants – s’ha de promocionar el seu consum mitjançant els aliments que en contenen de forma natural – , és aviat encara per assegurar si és convenient o no la suplementació diària, ja que es desconeixen les dosis adequades. Per això, el més correcte és seguir una alimentació variada i equilibrada, en què no faltin els vegetals crus junt amb les fruites i no abusar de suplements ni d’aliments enriquits amb antioxidants.

antioxidants 01

Nutrients i substàncies no nutritives que actuen com a antioxidants:

Vitamines:

.- Vitamina C: En fruites i verdures, fresques i crues, com la guaiaba, kiwi, mango, pinya, caqui, cítrics, meló, maduixes, baies, pebrots, tomàquet, brassicàcies (verdures de la família de la col), fruites i hortalisses general.

.- Vitamina E (tocoferol): En el germen de blat, oli de soja, germen de cereals o cereals de gra sencer, oli d’oliva, vegetals de fulla verda i fruits secs.

.- Betacarotè o provitamina A: Pertany a la família dels carotenoides dels vegetals. L’organisme és capaç de transformar-lo en vitamina A. Té conjuntament les propietats de la vitamina A i dels antioxidants que actuen sobre els radicals lliures. Recentment s’ha demostrat el seu paper en la prevenció de les cataractes i el seu efecte beneficiós en processos inflamatoris i en els relacionats amb l’envelliment. Aliments rics en betacarotè: verdures de color verd o coloració vermella-ataronjada-groguenca (pastanaga, espinacs, carbassa, etc.), I certes fruites (albercocs, cireres, meló i préssec).

Minerals:

.- Seleni: Relacionat amb un menor risc de tumors de pell, fetge, còlon i mama. Així mateix vinculat al funcionament de la glutatió peroxidasa (enzim antioxidant del nostre organisme). En carns, peixos, marisc, cereals, ous, fruites i verdures.

.- Zinc: Afavoreix la formació de noves proteïnes (renovació cel·lular), participa en la lluita contra els radicals lliures i en la síntesi d’enzims, intervé en el sistema immune o de defenses i afavoreix el bon estat de pell i mucoses (tonicitat i elasticitat de la pell). Constitueixen bona font de zinc la carn i vísceres, els peixos, els ous, els cereals complets i els llegums.

.- Coure: Potencia el sistema immune, participa en la formació d’enzims, proteïnes i neurotransmissors cerebrals (renovació cel·lular i estimulant del sistema nerviós) i és un agent antiinflamatori i antiinfecciós. I facilita la síntesi de col·lagen i elastina (necessaris per al bon estat dels vasos sanguinis, del cartílag, dels pulmons i de la pell), actua com a antioxidant protegint les cèl·lules dels efectes tòxics dels radicals lliures i facilita la fixació del calci i del fòsfor. Aliments rics en coure: fetge, peix, marisc, cereals complets i vegetals verds.

Aminoàcids (els components més simples de les proteïnes):

.- Cisteïna: Aminoàcid no essencial, el nostre cos pot fabricar-ne sense problemes. És important per a la producció de enzims contra els radicals lliures, com la glutatió peroxidasa. El fetge i les nostres defenses l’utilitzen per desintoxicar el cos de substàncies químiques i altres elements nocius. La cisteïna, que es troba en l’all, cebes, gingebre, flocs de civada, xocolata, albocats,carns, peixos, ous i lactis, és un detoxificant potent contra els agents que deprimeixen el sistema immune, com l’alcohol, el tabac i la pol·lució ambiental.

Colorants naturals o altres compostos de vegetals:

.- Flavonoides: Comprenen els flavonols, els antocianidols i les flavonas, colorants naturals amb acció antioxidant que constitueixen el grup més important de la família dels polifenols, molt presents en el món vegetal. Protegeixen el sistema cardiovascular i activen els enzims glutatió peroxidasa i catalasa, antioxidants presents de forma natural en el nostre organisme. Estan a la família de les cols, les verdures de fulla verda, les fruites vermelles i morades i els cítrics. Segons l’American Cancer Society, redueixen el risc de càncer colorectal.

.- Isoflavones: A la soja i alguns dels seus derivats com el tofu (formatge de llet de soja) i el tempeh (llavors de soia a les quals s’afegeix un fong específic per a la seva fermentació). Alguns estudis científics han demostrat que les dones asiàtiques que consumeixen soja presenten una menor incidència de càncer de mama i matriu que les occidentals.

.- Àcid alfa-lipoic: És un carotenoide d’algunes verdures i fruites, que ajuda a neutralitzar els efectes dels radicals lliures potenciant les funcions antioxidants de les vitamines C, E i de l’enzim glutatió peroxidasa. Abunda en el tomàquet.

Substàncies pròpies de l’organisme, enzims antioxidants:

.- A més dels enzims glutatió peroxidasa, catalasa i superòxid dismutasa, hi ha altres substàncies antioxidants com el coenzim Q-10.

.- Coenzim Q-10: Ajuda als enzims a realitzar la seva funció, i participa en nombrosos processos corporals. S’ha comprovat una gran similitud entre les propietats antioxidants de la vitamina E i les del coenzim Q-10, que juga un paper molt important en la generació d’energia cel·lular, i alhora és un estimulant immune, millora la circulació i ajuda a protegir el sistema cardiovascular.

antioxidants 02

Quins són alguns dels aliments antioxidants més potents?

Encara que ja hem parlat de molts aliments antioxidants convé recordar que el te verd (també el vermell i el blanc), la magrana, el noni, l’acai, el raïm (amb la seva pell i les llavors), les baies del Goji, els diferents tipus de nabius (vermell i blau) i el mangostino (garcinia magostinoa) són alguns dels aliments més rics en antioxidants naturals.

Consells bàsics sobre aliments antioxidants en la nostra dieta diària:

.- Prendre una tassa diària de te verd (vermell, blanc) o de cafè natural (si no som molt nerviosos) al matí.

.- Menjar dues o tres peces de fruita al dia. Que no estiguin massa verdes ni massa madures (en el seu punt) i intentar que siguin fruites de l’estació.

.- Que no ens falti una bona amanida variada (afegiu germinats) en el dinar i en el sopar.

.- Assaonar els menjars amb condiments com el julivert, cúrcuma, anet, coriandre, gingebre o curri ja que són aliments antioxidants molt eficaços i de bon sabor.

.- Si ens ve de gust prendre alguna cosa dolça recordem que, a més de la fruita, un trosset de xocolata negra (sense llet) ens aporta una bona dosi d’antioxidants naturals.

antioxidants 04

3 comentaris per a

Antioxidants naturals i radicals lliures.

  • MIRIAM |

    MUY INTERESANTE. ME GUSTA

  • paula |

    molt bon article! enhorabona

  • Montserrat |

    Molt interessant! Gràcies per publicar-ho.

Vols donar la teva opinió? Escriu el teu comentari:

Nom *
Mail *
Web