Les vitamines del grup B són micronutrients hidrosolubles i actuen de forma col·lectiva perquè tot i que cadascuna compleix una funció específica, les seves accions es complementen. Totes elles, d’una o altra manera, ajuden a metabolitzar els greixos, els carbohidrats, els sucres i les proteïnes.

L’excés de les vitamines hidrosolubles poques vegades suposa un problema perquè la part que no necessita l’organisme és expulsada per l’orina o la femta. L’excepció és la vitamina B12 ja que està emmagatzemada en el fetge.

Vitamina B1

.- Propietats:

La vitamina B1 o tiamina, és essencial per als processos metabòlics del sistema nerviós, cor, cèl·lules sanguínies i musculars. Es caracteritza per:

.- Protegir contra desequilibris causats per l’alcoholisme,
.- Garantir un bon funcionament nerviós i cardíac,
.- Millorar l’agilitat mental.

.- Dosi i precaucions:

Els adults haurien d’ingerir-ne 1,2 mil·ligrams al dia.

.- Què passa quan la quantitat d’aquesta vitamina és deficient:

.- Disminueix la glucosa en sang i, per tant, la capacitat energètica, produint-se entre d’altres símptomes el cansament, la irritabilitat, la debilitat muscular i la falta de gana, concentració o voluntat.

.- Es produeixen alteracions nervioses com punxades, sensació de cremor i rampes a les cames i peus.

.- A nivell cerebral es pot arribar a la confusió mental i a la visió doble.

.- Pel que fa a les alteracions cardíaques, pot augmentar el volum de sang expulsat pel cor augmentant amb això la freqüència cardíaca i la dilatació dels vasos sanguinis.

.- De vegades, una manca d’aquesta vitamina pot ser resultat d’una disfunció i no d’una mala alimentació. Podria ser el resultat d’una reducció de l’absorció provocada per una diarrea crònica, per exemple o la toma de protectors d’estómac.

.- Els bevedors, fumadors i les embarassades haurien de prestar especial atenció aquest nutrient.

.- Aliments on es troba:

Aquesta vitamina es troba en gairebé tots els aliments però les millors fonts són:

.- El llevat de cervesa i el germen de blat.

.- La carn de porc, el fetge, el peix, la llet, els ous.

.- Els fruits secs, sobretot les nous.

.- Les llegums i els cereals integrals. Aquests últims són de vital importància ja que s’ha demostrat que els asiàtics pateixen deficiència d’aquesta vitamina per menjar l’arròs refinat, és a dir, arròs que en moldre’l se li treu la closca.

Vitamina B2

.- Propietats:

Aquesta vitamina també anomenada riboflavina és present en molts processos cel·lulars, especialment a:

.- Els relacionats amb la producció d’energia i en el metabolisme dels hidrats de carboni, greixos i proteïnes.

.- A més catalitza l’oxidació dels greixos, proteïnes i hidrats de carboni (antioxidant) i manté les membranes mucoses, la pell, les ungles i els cabells en perfecte estat.

.- Dosi i precaucions:

Els adults haurien d’ingerir-ne 1,5 mil·ligrams al dia.

La seva deficiència és poc freqüent però en el cas de produir-se pot causar ferides a la comissura de la boca, esquerdes als llavis, dermatitis i trastorns de la visió.

En cas d’embaràs o lactància augmentar-ne la seva ingestió.

.- Aliments on es troba:

Els aliments que més contenen vitamina B2 són:

.- La llet, el formatge, el fetge, la carn, els ous, pa integral, pèsols, cols de Brusel·les, espinacs, bròquil i xampinyons .

Vitamina B3

.- Propietats:

També anomenada niacina. Com la majoria de les vitamines del grup B, la seva funció primordial és el metabolisme de moltes substàncies de l’organisme com el dels hidrats de carboni, ajuda a convertir els aliments en energia. A més:

.- És una bona vitamina per mantenir la pell sana,

.- Ajuda a la respiració cel·lular,

.- Pot ajudar a reduir el colesterol.

Hi ha una aminoàcid anomenat triptòfan que es troba en les proteïnes i és capaç de convertir-se en niacina en el nostre organisme. Per aquesta raó, per ingerir la quantitat necessària de niacina s’haurà de tenir en compte la quantitat de triptòfan que contenen els aliments.

.- Dosi i precaucions:

Els adults haurien d’ingerir-ne 16 mi·ligrams al dia.

La deficiència de niacina produeix un trastorn nutricional anomenat “pelagra” que es caracteritza per:

.- Alteracions en la pell: vermellors similars a les cremades del sol.
.- Trastorns digestius: nàusees, diarrea i falta de gana.
.- Alteracions mentals: insomni, apatia, cansament.

.- Aliments on es troba:

Es troba en molts productes: llevats secs, llegums, cereals integrals, fetge, carn, peix, cacauets, formatges, orellanes, tomàquet, meló, …….

Vitamina B5

.- Propietats:

També s’anomena àcid pantotènic. La seva funció es centra en el metabolisme dels hidrats de carboni i els greixos. A més, sintetitza el colesterol i els glòbuls vermells. Per tant:

.- Ajuda a que l’organisme produeixi energia.

.- Controla el metabolisme dels greixos.

.- Estimula l’activitat del sistema immunològic.

.- Redueix el colesterol.

.- Ajuda a mantenir el cabell en bon estat.

.- Dosi i precaucions:

Els adults haurien ingerir-ne 6 mil·ligrams al dia.

Rarament es produeix una carència d’aquesta vitamina, però, de produir-se podrien sorgir problemes neurològics, adormiment i sensació de cremor als peus.

.- Aliments on es troba:

Entre els aliments més corrents amb alt contingut d’aquesta vitamina es troben el fetge, el llevat, els vegetals i els fruits secs.

Vitamina B6

.- Propietats:

També anomenada piridoxina. La importància d’aquesta vitamina resideix en:

.- La seva capacitat per metabolitzar els aminoàcids i àcids grassos.

.- Que reforça el sistema immunològic.

.- Que ajuda a prevenir trastorns cutanis i nerviosos.

.- Que alleuja les nàusees, la síndrome premenstrual i els símptomes de la menopausa.

.- Que és un diürètic natural.

Dosi i precaucions:

Els adults haurien ingerir-ne 2 mil·ligrams diàriament.

La deficiència de vitamina B6 pot causar anèmia, dermatitis, lesions nervioses o confusió. Pot ser tòxica en dosis elevades afectant principalment al sistema nerviós.

.- Aliments on es troba:

Se la troba en les llevats secs, vísceres, cereals integrals, peix i llegums.

Vitamina B9

.- Propietats:

Aquesta vitamina també anomenada àcid fòlic (folat), igual que la vitamina B12:

.- Intervé en la formació i maduració dels glòbuls vermells.

.- Intervé en la síntesi de l’àcid desoxiribonucleic (ADN) a la cèl·lules dels teixits nous, com és el cas dels fetus.

.- Juntament amb la B12 evita l’aparició d’importants anèmies com l’anèmia perniciosa.

A més, l’àcid fòlic és essencial per a:

.- La divisió cel·lular.

.- La prevenció de l’espina bífida.

.- L’assimilació del sucre i els aminoàcids.

.- És una important ajuda en el tractament de les malalties cardíaques.

.- Dosi i precaucions:

Els adults n’haurien ingerir 200 micrograms al dia.

La manca d’aquesta vitamina:

.- Produeix la disminució de totes les classes de cèl·lules sanguínies provocant anèmies i baixada de defenses importants.

.- Genera glòbuls vermells grans, especialment en les dones embarassades, en els nens i en les persones amb problemes d’absorció.

.- Pot comportar la malformació del tub neural del fetus durant la gestació. Per aquest motiu, es recomana a les embarassades portar una dieta rica en aquesta vitamina, especialment just abans de la concepció i durant el primer trimestre de la gestació. aquesta mesura pot ajudar a prevenir l’espina bífida.

.- Aliments on es troba:

La cocció i un llarg període d’emmagatzematge dels aliments no són bons aliats per conservar l’àcid fòlic, pel que és recomanable menjar diàriament verdures o fruites fresques.

Especialment bones són:

.- Les verdures i hortalisses de color verd intens (espinacs, bròquil, julivert).

.- El germen de blat, els llevats de cervesa i de fleca.

.- Les vísceres animals.

.- Els cereals integrals les llegums i els fruits secs.

Vitamina B12

.- Propietats:

també anomenada cobalamina. És una vitamina essencial, juntament amb l’àcid fòlic, per a:

.- La formació i maduració dels glòbuls vermells.

.- El funcionament nerviós i la producció de la timidina, un component essencial de l’ADN.

A més, la vitamina B12:

.- Millora la memòria i la concentració.

.- Augmenta l’energia.

.- Promou el creixement sa en els nens.

.- Dosi i precaucions:

Els adults haurien ingerir-ner 2 micrograms al dia.

La seva deficiència pot produir greus anèmies en les que hi ha pocs glòbuls vermells de grans dimensions. Els símptomes són pal·lidesa, debilitat i lesions nervioses.

L’anèmia perniciosa es produeix quan aquesta vitamina no pot ser absorbida a l’estómac, doncs produeix el factor intrínsec necessari per a transportar-la a la sang.

És l’única vitamina del grup B que no s’elimina per l’orina si hi ha un excés, la quantitat sobrant s’emmagatzema en el fetge.

.- Aliments on es troba:

Els vegetarians estrictes, al cap dels anys, són un sector de risc ja que aquesta vitamina es troba en productes d’origen animal i alguns e vegetals.

.- Fonts animals: Vísceres, carns, ous i productes lactis.

.- Fonts vegetals: Alga espirulina i tempeh.

La Biotina

.- Propietats:

Antigament nomenada B7, B8 o vitamina H. No és una vitamina autèntica però actua al costat del complex vitamínic del grup B. És necessària per al metabolisme dels hidrats de carboni i dels greixos.

.- Alleuja els dolors musculars.

.- Tracta algunes malalties cutànies.

.- Preveu els cabells blancs i la calvície.

.- Dosi i precaucions:

Els adults haurien d’ingerir-ne 60 micrograms al dia.

Una alimentació equilibrava rarament produeix deficiència de biotina. No obstant això, cal anar amb compte amb les clares d’ou crues si es mengen durant moltes setmanes perquè contenen una substància que impedeix a l’organisme absorbir la biotina. Si es donés aquesta situació podrien inflamar els llavis i la pell. També la destrueixen l’alcohol els aliments cuinats i refinats i els antibiòtics.

.- Aliments on es troba:

Es troba en molts aliments vegetals i animals, per la qual cosa no sol haver-hi problemes dietètics: Vísceres, rovell d’ou, llevat, llegums, nous, ……….

AMB UNA ALIMENTACIÓ SANA I VARIADA NO HI HAN D’HAVER-HI PROBLEMES DE VITAMINES. SI PER ALGUN MOTIU S’HAN DE PRENDRE SUPLEMENTS VITAMÍNICS QUE SIGUIN D’ORIGEN ORGÀNIC I NO QUÍMIC, DONCS EL COS LES ABSORBEIX MOLTÍSSIM MILLOR.