3
Introducció a les dietes vegetarianes.
Tema: GeneralEl vegetarianisme és una elecció dietètica voluntària i auto-imposada. Vegetarià és aquell que s’absté de menjar carn i peix, podent o no consumir ous i productes lactis. A part d’aquests principis comuns, no existeix un “vegetarià típic”, i en funció de les raons que els motiven (salut, ètica, ecologia, etc.), hi ha tipus molt diferents.
El vegetarianisme NO és:
.- No és una dieta d’aprimament.
.- No és un sistema aplicable només a determinades persones.
.- No és un model d’alimentació tancat i únic per a tots.
.- No és sectari ni religiós, encara que algunes religions ho prediquen.
El vegetarianisme SÍ és:
.- Una manera de menjar plenament vàlida basada en principis nutricionals, a partir d’una elecció personal assenyada, prudent i meditada.
.- Un sistema que segueixen amb èxit milions de persones.
.- Un sistema beneficiós per a la salut, els animals i el medi ambient.
.- Un sistema recomanat pels sectors més progressistes de la medicina.
Canvis progressius
El canvi a una dieta vegetariana és més fàcil del que et puguis pensar. La majoria de la gent, tant si són vegetarians com si mengen carn, típicament utilitzen una gamma reduïda de receptes, una família mitjana menja només 8 o 9 plats diferents de forma repetida.
Algunes persones decideixen passar de la seva dieta habitual a un esquema vegetarià de cop. No obstant això, els hàbits de tota una vida poden representar un gran obstacle per al canvi. Per això, altres prefereixen un acostament més gradual, observant una regla: la progressió. Això permet una transició còmoda i ofereix temps per trobar moltes noves formes de cobrir les necessitats nutritives.
L’objectiu final és fer canvis amb els que es pot conviure i que siguin nutricionalment encertats. Es necessiten diverses setmanes (i de vegades uns quants mesos) per habituar el nostre aparell digestiu a una alimentació diferent. El pas brutal d’un règim a un altre pot ocasionar algunes pertorbacions metabòliques, encara que certament algunes persones molt motivades aconsegueixen fer-ho sense cap problema, a part de la nostàlgia … En efecte, les molèsties que algunes persones poden experimentar solen anar més relacionades amb l’aspecte psicològic (temors, ansietat, ganes reprimides de menjar alguna cosa).
N’hi ha que suggereixen començar per adoptar un dia a la setmana d’alimentació totalment vegetariana, posteriorment passar a dos dies per setmana, després tres, i així successivament fins arribar a una dieta vegetariana quotidiana. Però això no sempre pot resultar fàcil en la pràctica.
El següent esquema esbossa una transició fàcil a una dieta vegetariana.
1. Analitza la teva dieta actual.
.- Confecciona una llista dels aliments i menús que menges normalment.
.- Identifica els aliments i els plats que ja són vegetarians, i utilitza’ls com a base per els àpats principals del dia.
.- Alguns exemples poden ser els spaghetti amb salsa de tomàquet, l’arròs a la cubana, les patates rostides o els sandvitxos de formatge.
.- Planifica menjar un mateix plat vegetarià diverses vegades per setmana fent servir aliments que coneixes i que t’agraden.
2. Afegeix més plats vegetarians revisant les teves receptes preferides que estiguin basades en carn.
Per exemple, la paella o l’olla de llegums poden ser adaptats amb pocs canvis. A les receptes mexicanes, el Xile pot ser preparat amb mongetes, proteïna texturitzada o tofu en comptes de carn picada. La carn de la salsa per als espagueti pot ser reemplaçada amb proteïna texturitzada o verdures saltejades.
3. Expandeix les teves opcions descobrint noves receptes en llibres de cuina i provant diversos productes de les botigues.
Molts menjars vegetarians poden preparar-se sense recepta o sense invertir massa temps a la cuina. Descobreix aliments nous que venen a les botigues de productes naturals.
4. Confecciona una llista de plats vegetarians que pots prendre fora de casa.
Tant per a menjar en restaurants com per portar en sortides al camp, etc.
5. Elimina la carn en l’esmorzar.
Si acostumes a prendre un esmorzar consistent, prova algun dels succedanis de carn que tenen un aspecte i un sabor similars a la cansalada o l’embotit, per facilitar el canvi.
6. Torna a analitzar el teu menú altra vegada.
¿Inclouen els teus menjars …
.- Una varietat de cereals, llegums i productes de soja, verdures i fruites?
.- Diverses fruites i verdures fresques cada dia?
.- Principalment cereals integrals poc processats?
Si no és així, fes una llista de noves formes per a afegir més d’aquests aliments.
Pot ser que et porti algun temps el fer la transició cap a una dieta completament vegetariana, però, veuràs que els teus esforços per aconseguir-ho són més divertits i creatius del que imaginaves!
Per assegurar una alimentació sana
Hi ha diferents formes de planificar una dieta vegetariana saludable. La norma més important és incloure una àmplia varietat de cereals integrals, llegums, verdures i fruites en diferents àpats. Els fruits secs i les llavors també s’hi poden incloure. Els vegetarians poden també optar per incloure ous i productes lactis en la seva dieta.
¡¡La varietat és la millor garantia que la teva dieta serà saludable!!.
Accentua el positiu. Concentra’t més en els aliments sans que encaixen en el pla vegetarià en lloc de pensar en els aliments que cal evitar.
Basa la teva dieta en aliments vegetals. Consumir massa llet, formatges i iogurt pot elevar el contingut gras de la dieta i desplaçar els aliments rics en fibra. Una vegada que hagis superat la fase inicial de transició i hagis fet el canvi al vegetarianisme, consumeix els productes lactis amb moderació, no com a part central dels àpats.
Relaxa’t respecte a les proteïnes. Mentre les calories siguin suficients i la dieta sigui variada, els vegetarians cobreixen les necessitats de proteïnes. Els cereals, les llegums, les verdures i els fruits secs, tots ells proporcionen proteïnes. No cal prendre un aliment “altament proteic” com formatge, soja, llegums o succedanis de carn a cada un dels àpats. Els vegetarians tampoc necessiten ingerir combinacions especials d’aliments per satisfer les necessitats proteiques.
Alerta amb els greixos. Fins i tot els vegetarians poden assolir excessives dosis de greixos si la dieta conté grans quantitats de fruits secs, olis, aliments processats, dolços, lactis o ous.
Que et vagi bé la transició, si ten qualsevol dubte o consulta al respecte, no et tallis i envia’m un correu electrònic, miraré de ajudar-te amb tot el que pugi.