Subscriu-te a RSS Feed
per rebre les últimes actualitzacions del bloc.

Envia un correu electrònic
per donar les teves opinions o
proposar articles.


Exercicis de Kegel (sòl pèlvic).

0

Els exercicis de Kegel van ser ideats pel Dr. Arnold Kegel per enfortir els músculs del sòl pelvià. Fins aleshores, les dones, o bé suportaven com podien la incontinència urinària (impossibilitat de retenir l’orina al riure, tossir, esternudar o saltar), o bé havien de passar pel quiròfan, cosa que tampoc era sempre una garantia de solució.

Avui en dia aquests exercicis s’utilitzen bàsicament per la incontinència urinària comú o per embaràs, per augmentar el plaer en les relacions sexuals, per millorar el control del esfínter anal i concretament en els homes per millorar l’ejaculació precoç.

Hi ha diverses maneres de realitzar els exercicis de Kegel, però tots es basen en contraure i relaxar el múscul pubococcigi o PC (també conegut com a múscul del sòl pèlvic) repetides ocasions, amb l’objectiu d’incrementar la seva força i resistència, i així prevenir o evitar la incontinència urinària i altres qüestions.

El múscul PC és el principal múscul del sòl de la pelvis. Té una connexió nerviosa que arriba al nervi pèlvic, una ramificació que connecta l’úter i la bufeta en la dona (en el cas de l’home, connecta la bufeta i la pròstata amb la part inferior de la columna vertebral.) Si el múscul PC és fort, es converteix llavors en el major transmissor d’energia. En l’home la contracció d’aquest múscul estimula la pròstata i en la dona l’úter.

Quins són els músculs del sòl pelvià?

El sòl pelvià és un sistema de músculs i lligaments que tanquen el sòl de l’abdomen mantenint en posició correcta i en suspensió la bufeta, l’úter i el recte en contra de la força de la gravetat. El debilitament del sòl pèlvic provoca un o més dels següents trastorns: incontinència urinària d’esforç, prolapses (caiguda dels òrgans intra-abdominals) i disfuncions sexuals.

La figura anterior mostra els tres diafragmes baixos del sòl pèlvic. Els músculs més superficials es mostren en verd, els del diafragma urogenital en groc i el pubococcigi en vermell.

Per què s’hauria de fer els exercicis de Kegel durant i després de l’embaràs?

Enfortir els músculs del sòl pelvià ajuda a:

.- Eliminar o evitar la incontinència agreujada pel pes del nadó sobre la bufeta durant l’embaràs.
.- Facilitar el part en produir menys esquinços (i possiblement evitar una episiotomia) amb menor dolor després del part.
.- Incrementar la circulació sanguínia a la zona rectal, cosa que ajuda a curar més ràpidament un esquinç o episiotomia i reduir la possibilitat d’hemorroides.
.- Evitar el prolapse (sortida de lloc) de l’úter, bufeta i altres òrgans de la zona, després de tenir el nadó.
.- Tornar a les activitats normals després del part sense por de la incontinència quan rius, toses, esternudes o saltes.
.- Incrementar el plaer sexual. Els exercicis de Kegel són essencials per tonificar els músculs vaginals i tornar a una vida sexual normal després del part.

La incontinència després del part afecta al voltant del 30% de les dones, i les hemorroides a un 50% de les embarassades. Ambdós problemes es poden evitar fent exercicis de Kegel cada dia.

Sabies que el 45% de les dones pateix incontinència urinària?

El problema de la incontinència es genera al debilitar-se els músculs del sòl pelvià. Aquests sostenen la part baixa de l’abdomen com un arc protector en forma de hamaca flexible, i ofereixen el suport i suport necessaris per a la bufeta, l’úter i l’intestí inferior.

A través del sòl pèlvic passen els conductes de sortida a l’exterior d’aquests tres òrgans: la uretra, la vagina i el recte.

A més de les conseqüències físiques, la incontinència també provoca problemes psicològics i socials. En opinió del doctor Miguel Ángel Jiménez Cidra, director del Centre d’Estudis sobre la Incontinència (CEIN), qui pateix la incontinència han de fer front als prejudicis i la desinformació existents en l’entorn de les afectades. “Entre aquestes conseqüències, tenim la pèrdua d’autoestima i la limitació de l’activitat física, sexual i laboral quan no reben tractament”. Les afectades, a més, també poden presentar trastorns emocionals relacionats amb la malaltia, com atacs de pànic, estrès i depressió.

“Les conseqüències de les disfuncions del sòl pelvià alteren de manera important la qualitat de vida de la pacient i, en certa mesura, la aïllen al repercutir negativament en el seu ritme de vida quotidià. Moltes dones no van a certs llocs per por d’orinar o viuen amb vergonya el seu problema i ni tan sols s’atreveixen a consultar amb el seu terapeuta, quan aquest podria oferir-li ajuda. A més, quan interfereix en l’esfera sexual, poden sorgir conflictes seriosos de parella, explica la doctora Lídia Montoya, especialista del Servei de Ginecologia de l’Hospital Ramón i Cajal.

Quines són les causes que debiliten el sòl pèlvic?

.- Embaràs: pel pes de l’úter.
.- Part: en passar el nadó a través de la vagina.
.- Postpart: exercir precoçment abdominals o realitzar salts, practicar esports o portar pesos.
.- Esports: en especial els de “salts” i de “impacte”.
.- Menopausa: pels canvis hormonals, ja que provoquen pèrdues de flexibilitat i atròfia i hipotonia.
.- Herència: dos de cada deu dones tenen debilitat innata en els músculs del sòl pelvià.
.- Hàbits quotidians: retenir l’orina, vestir peces molt ajustades, practicar cant, tocar instruments de vent.
.- Altres causes: obesitat, restrenyiment, tos crònica, estrès i altres.

Com identificar i aïllar els músculs del perineu per fer els exercicis de Kegel?

La manera més senzilla de reconèixer el múscul perineal és detenint la micció a intervals. Si pots fer-ho, fins i tot encara que sigui parcialment, hauràs localitzat els músculs que hauràs d’exercitar per als exercicis de Kegel. Seu amb les cames confortablement obertes, intenta aturar l’orina i torna-la a deixar fluir sense moure les cames. Si pots fer-ho sense esforç, és que tens músculs pèlvics forts. Fes aquesta prova únicament per reconèixer els músculs, no la facis habitualment com un exercici més ja que podria causar una infecció d’orina.

Una altra forma d’identificació consisteix en inserir un dit net a la vagina (en el cas dels homes a l’anus) i intentar d’estrènyer-lo. Si notes algun moviment muscular és que has donat amb ell. Intenta repetir aquest exercici tantes vegades al dia com puguis, començant per unes 50 fins a arribar a les 300 al dia. A mesura que la teva musculatura estigui més tonificada, podràs notar que apretes més.

Quan hauria de fer els exercicis de Kegel?

Un cop has identificat els músculs del sòl pelvià, pots fer els exercicis de Kegel i quan vulguis, ¡perquè ningú sabrà que els estàs fent!

Si després de realitzar els exercicis et notes fatigada, amb dolor a l’esquena o músculs abdominals, o irritabilitat nerviosa, és un signe de que estàs apretant amb els abdominals, l’esquena, les cuixes o els glutis. Intenta relaxar-te i contraure només els músculs del sòl pelvià.

Si ja pateixo incontinència urinària, quant de temps trigaré a notar millora amb els exercicis de Kegel?

Si fas al voltant de 200 repeticions al dia (quatre sèries de 50), es necessita de 6 a 12 setmanes per notar millora, segons el departament d’Obstetrícia i Ginecologia de la Universitat de Iowa És un procés lent, que a més hauràs de fer de per vida, però que et recompensarà amb escreix.

En un estudi aparegut a la revista Obstetrics and Gynecology, científics suïssos van trobar que les dones que van començar a fer els exercicis simples, dos mesos després del part i durant dotze setmanes, van tenir significativament menys problemes d’incontinència urinària que dones que no els van realitzar. Al voltant del 60% de les dones que van executar els exercicis dues vegades a la setmana, sota supervisió, van informar d’una gran millora en la seva capacitat de control dels músculs de la bufeta. A més dels exercicis, les dones van prendre part en un programa d’entrenament per ordinador per ajudar-los a que fossin més conscients i tinguessin millor control d’aquests músculs utilitzant electroestimulació. Una petita descàrrega elèctrica en els músculs pèlvics a través de la vagina els va ajudar a millorar la resistència d’aquests músculs.

Aquests exercicis han de ser supervisats per fisioterapeutes, i s’ofereixen en els serveis de rehabilitació de la Seguretat Social espanyola. En alguns casos greus, com quan a la dona se li fa impossible reconèixer els músculs del sòl pelvià, l’estimulació elèctrica i l’ús d’aparells que facilitin la seva realització són fonamentals.

Estic molt ocupada, com puc fer 200 repeticions al dia?

Com que els exercicis es poden realitzar en qualsevol lloc i en el moment que vulguis, ja que ningú els nota, és més fàcil trobar un forat a la teva atapeïda agenda. Pots aprofitar i fer-los durant l’emissió d’anuncis a la televisió, o mentre alletes el teu nadó o li dónes el biberó. Intenta relacionar-lo amb una cosa quotidiana que facis cada dia, com rentar-te les dents, o esperar que el semàfor es posi en verd o arribi l’autobús per anar a treballar. Seria bo que fessis com a mínim 50 repeticions quatre vegades al dia, tots els dies.

Si acabes de donar a llum, és molt important que els músculs perineals estiguin recuperats abans de realitzar cap altre exercici. Consulta amb el teu terapeuta sobre quan estaràs a punt per començar a fer exercici lleugers després del part.

Com faig els exercicis de Kegel?

Aquí tens diversos exercicis que pots provar. Fins que dominis la tècnica, és preferible que et tombis còmodament d’esquena amb els peus plans a terra i els genolls doblegats. Mantingues tota l’esquena a terra, sense que quedi cap forat a la zona lumbar. Intenta imaginar com tires dels músculs cap amunt. Fes-ho lentament, concentrant fins que no puguis més. Aguanta, respirant tranquil.lament, deixa anar molt poc a poc i relaxa’t. Repeteix-ho unes 15 vegades.

Els exercicis de Kegel

1. El lent
Prem els músculs com vas fer quan vas intentar aturar l’orina, tirant-los cap amunt. Contrau-los i manten-los així mentre comptes fins a 5 respirant suaument. Després, Relaxa’ls durant 5 segons més, i repeteix la sèrie 10 vegades.

Intenta augmentar progressivament el temps de contracció i relaxació. Comença per 5 segons en cada cas fins arribar als 20. Com més temps aconsegueixis aguantar la contracció dels músculs, més fortes es faran.

2. El ràpid
Prem i relaxa els músculs tan ràpidament com puguis fins que et cansis o transcorrin uns 2 o 3 minuts (el que succeeixi primer). Comença amb 10 repeticions quatre vegades al dia fins a arribar a les 50 repeticions diàries.

3. L’ascensor
Aquest exercici requereix certa concentració, però els seus resultats són molt bons. La teva vagina és un tub muscular amb seccions en forma d’anell disposades una sobre l’altra. Imagina’t que cada secció és una planta diferent d’un edifici, i que puges i baixes un ascensor tensionant cada secció. Comença pujant l’ascensor suaument fins a la primera planta, aguanta’l durant un segon, i puja fins a la segona planta. Segueix pujant tantes plantes com puguis (normalment no més de cinc). Per baixar, aguanta també un segon a cada planta. Quan arribis a baix, intenta anar al soterrani, empenyent els músculs pèlvics cap avall durant uns segons (tal com si estiguessis de part). Finalment, intenta relaxar per complet la musculatura durant uns segons. Sobretot, no t’oblidis de respirar pausadament i de no realitzar l’exercici amb ajuda dels músculs abdominals.

4. L’ona
Alguns músculs del sòl pèlvic estan disposats en forma d’un vuit, però amb tres anells. Un anell se situa al voltant de la uretra, un altre al voltant de la vagina, i l’últim al voltant de l’anus. Contrau aquests músculs de davant a enrere i relaxa’ls de darrere a davant.

Fes aquests exercicis tantes vegades com puguis al dia. L’objectiu és aconseguir realitzar-los sense que es notin. Quan comencis a realitzar-los, poden semblar incòmodes i rars, però aviat veuràs que podràs dur-los a terme sense que els altres se’n donin compte.

Al principi, al practicar l’exercici lent, pots notar que els músculs no volen mantenir-se contrets. També és possible que et cansis de seguida amb el ràpid. Però si perseveres, veuràs que en pocs dies no et suposaran cap esforç.

Teràpia de cons vaginals

Va ser desenvolupada per destacats ginecòlegs per tal de resoldre la dificultat que trobaven algunes dones a realitzar els exercicis del sòl pelvià correctament i la manca d’un mitjà d’avaluar els seus progressos, que portaven a que abandonessin els exercicis abans d’aconseguir el to ideal.

La teràpia de cons vaginals suposa un gran avanç: automatitzar exercicis i aprendre a fer de manera correcta fàcilment, requereix molta menys dedicació, i és més efectiu en menys temps.

Ha estat provada en hospitals de reconegut prestigi tant a Europa com als EUA i és àmpliament aconsellada en molts països.

És una mesura simple, efectiva i econòmica per millorar la debilitat dels músculs i al mateix temps prevenir-la, podent evitar una intervenció quirúrgica.

Es tracta d’un grup de cons cadascú de pes diferent gradual (encara que són de la mateixa mida), i s’usen mantenint-los en la vagina com un petit tampó durant uns minuts al dia, de peu o caminant.
En introduir el con a la vagina, tendeix a baixar i caure pel seu propi pes. La sensació de pèrdua del con provoca un suau reflex de contracció en els músculs del sòl pèlvic que fa retenir el con.
Aquesta senzilla contracció i l’avanç gradual cap a cons de major pes enforteix de forma molt eficaç els músculs del sòl pelvià, començant a notar una millora en el to dels músculs en unes 2 o 3 setmanes, i un tractament complet sol durar entre 2 i 3 mesos.

.-  Consells pràctics d’ús:

Quan es comença a treballar amb cons, o es passa gradualment d’un a un altre amb augment gradual de pes, sol ser necessari realitzar una contracció voluntària per retenir-lo. Al cap de 2 o 3 dies es converteix en un reflex espontani de retenció.
S’aconsella anar al wc abans de fer servir el con. Així mateix retirar-lo si cal anar-hi durant el seu ús i reinserir després. Rentar amb aigua i sabó el con a utilitzar abans i després de cada ús. No és necessari esterilitzar, però pot fer-se amb pastilles d’esterilització de biberons.

.- El seu ús pas a pas

.- 1er. Introduir en la vagina el con a manera de tampó, amb la punta estreta i el fil de niló cap avall.
.- 2on. Començar amb el nº 1. Si es reté sense esforç i de peu o caminant, provar amb el següent i així successivament fins arribar al de més pes que es pugui retenir sense esforç, amb el qual es començarà la teràpia.
.- 3er. Retenir el con seleccionat durant 15 minuts, dues vegades al dia (per exemple matí i tarda), caminant o dret. S’ha de ser constant.

.- Avantatges de la teràpia de cons vaginals

Com avantatges principals podem destacar:

.- Efectivitat demostrada i un bon complement dels exercicis del sòl pelvià.
.- Resultats en un espai de temps de temps molt menor que amb la realització d’exercicis sense ajuda.
.- Menor dedicació i esforç necessaris.
.- Senzillesa d’ús i facilitat d’aprenentatge.
.- Permet conèixer els propis músculs del sòl pelvià.
.- Assegura que la contracció sigui correcta.
.- Fàcil observació i avaluació dels progressos.
.- Millora inicial apreciable en poc temps.
.- Comoditat d’ús: permeten continuar realitzant qualsevol altra tasca quotidiana en qualsevol lloc sense necessitat d’acudir a un centre mèdic per rebre una sessió.
.- És totalment discreta, privada i personal.

10 comentaris per a

Exercicis de Kegel (sòl pèlvic).

  • lita PRATS |

    Em podeu orientar alguna especificitat per fer els exercicis en el cas de l’home operat de prostata amb laser de holmio i que presenta tant incontinència com retencio o micció ambn goteix? moltes gràcies
    Felicitats per la W

  • Angel Perera |

    Hola Lita,
    Et passo un link on crec que trobaràs el que busques.
    http://www.california-impact.org/spanish/documents/download/KEGEL_EXERCISES_Spanish_7-15-09.pdf?file_id=51262
    Quedo a la teva disposició per si us puc ajudar en qualsevol altre cosa.
    Salut, una abraçada i que hi hagi una ràpida millora.
    Àngel

  • Anna Porta |

    Hola,
    Pel terra pèlvic he sentit que és ideal la “gimnasia hipopressiva”. Jo mateixa en vaig fer una sessió amb una fisioterapèuta i el que em va cridar més l’atenció és que es deia que s’actibava l’involuntari dles músculs, cosa que no passa amb els exèrcicis normals. Algú en sap quelcom més?

  • manoli |

    És recomanable utilitzar boles xineses per enfortir el sol pelvià durant l’embaràs?

  • Angel Perera |

    Hola Manoli,
    No ho sé segur, el sentit comú em diu que no. Però no obstant pregunta-ho al teu tocòleg.
    Salut i una abraçada.
    Àngel.

  • Anna |

    Perdoneu però no ho acabo d’entendre, en una banda dieu: -La manera més senzilla de reconèixer el múscul perineal és detenint la micció a intervals. Si pots fer-ho, fins i tot encara que sigui parcialment, hauràs localitzat els músculs que hauràs d’exercitar per als exercicis de Kegel. Seu amb les cames confortablement obertes, intenta aturar l’orina i torna-la a deixar fluir sense moure les cames. Si pots fer-ho sense esforç, és que tens músculs pèlvics forts. Fes aquesta prova únicament per reconèixer els músculs, no la facis habitualment com un exercici més ja que podria causar una infecció d’orina.-
    I per l’altra parleu de fer els exercicis Kegel, la pregunta és: ¿no em provocaran una infecció d’orina?
    Moltes gràcies!
    Anna

  • Angel Perera |

    Bona tarda Anna,

    El fet de detenir la micció és per reconèixer els músculs que intervenen en el sol pelvià, notar-los i mecanitzar la contracció. Això no vol dir que a l’hora de fer els exercicis els hagis de fer sempre miccionant, cal fer-los sense miccionar però amb la mateixa mecànica -com si volguessis aturar el doll d’orina.
    La infecció d’orina podria esdevenir si sempre fessis els exercicis miccionant!!!

    Quedo a la teva disposició per a qualsevol altre dubte o consulta.
    Salut i una abraçada molt forta.
    Àngel

  • marta |

    Voldria sapigue la operacio del sol pelvia es efectiva, perque me han dit quee no gaire.

  • Àngel Perera Izquierdo |

    Hola Marta, fa de mal dir. Conec casos que han quedat prou satisfets i d’altres que no tant. Depèn de molts factors!!!
    Et desitjo que si decideixes optar per aquest camí, et vagi el màxim de bé.
    També t’aconsello que sigui l’últim recurs a utilitzar.
    ABRAÇADA!!!

  • Tania |

    Hola a tots, on es poden comprar aquests conos de LadySystem?

Vols donar la teva opinió? Escriu el teu comentari:

Nom *
Mail *
Web