La son és una cosa que ens afecta molt durant la resta del dia, per això és tan important fer el possible per dormir bé i facilitar el descans del cos i la ment durant la nit.

1. Converteix el teu dormitori en un paradís per dormir. La teva habitació haurà d’estar en silenci i prou a les fosques, perquè la foscor influeix en la glàndula productora de melatonina, l’hormona que regula el nostre rellotge intern. Si et costa aconseguir aquest punt, prova amb cortines gruixudes per evitar que la llum entri a la habitació i amb una ràdio, si t’ajuda a dormir, per a dissipar el possible soroll de fons que puguis sentir. Les temperatures fresques ajuden a dormir, fes servir l’aire condicionat durant una estona abans d’anar a dormir si cal. Per tal que l’aire circuli correctament, obre una finestra o utilitza un ventilador indirecte. I si l’aire a l’habitació és molt sec, compra un humidificador.

2. Converteix l’acte d’anar a dormir en una rutina habitual. Una rutina nocturna pot ser molt eficaç a l’hora de fer-li saber al teu cos que és hora de dormir. Realitza tot allò que t’ajudi a preparar-te mentalment per anar a dormir: llegeix unes quantes pàgines d’un llibre, medita, estirat, etc. També és crític anar a dormir i aixecar-se a la mateixa hora tots els dies, fins i tot els caps de setmana.

3. Reserva el teu llit només per dormir i per al sexe. Evita treballar, pagar factures, llegir o veure la televisió al llit. Si associes el teu llit només amb dormir, al teu cos li serà molt més fàcil adormir-se quan t’hi posis a la nit.

4. Domestica el teu estómac. Anar a dormir amb gana o molt ple pot pertorbar el teu descans. No mengis poc abans de anar al llit o la digestió podria mantenir-te despert. A més, fer això també pot suposar-te problemes gàstrics. Si tens molta gana pren un “snack” ric en carbohidrats, que alliberen la serotonina en el cervell, una substància associada a la relaxació. Prova amb un bol de flocs de cereals acompanyat de (llet) liquat d’avena o una torradeta integral amb formatge, ambdós rics en l’aminoàcid triptòfan, que facilita el son.

5. Vigila la cafeïna. Massa cafeïna durant el dia, encara que no sigui just abans d’anar a dormir, pot contribuir a un descans intermitent. Quan arribes als 50, el teu metabolisme s’alenteix, de manera que la cafeïna pot romandre en la nostra sang més temps , fins a 10 hores. Limitat a dues tasses de te, cafè, sis hores abans d’anar a dormir com a molt tard. Si això no funciona, deixa de prendre cafeïna (alerta amb les begudes de Cola).

6. Prova a fer exercici. És un fet: si estàs físicament cansat al final del dia, dormiràs millor. L’exercici a l’aire lliure és especialment útil. Exposant-te a la llum del sol (a la tarda), ajudes a prevenir la somnolència diürna i reforça els ritmes circadians del cos. Exercita almenys tres hores abans d’anar a dormir, sinó els efectes ja s’hauran passat.

7. Donat un bany calent una hora o dues abans d’anar a dormir. La teva temperatura corporal caurà a poc a poc quan surtis de la banyera i et farà sentir més cansat i relaxat. No ho facis just abans de marxar a dormir perquè pot estimular-te prou com per produir l’efecte contrari.

8. Pren infusions. Investiga els beneficis de la camamilla, la valeriana o la til·la. Pot ser que una tassa d’una infusió d’una d’aquestes herbes sigui tot el que necessites per relaxar-te. Tingues cura amb no barrejar-ho amb alcohol o altres drogues modificadores de l’ànim.

9. No donis voltes al llit. Si passen 30 minuts i no t’has dormit, no et quedis al llit sentin-te frustrat. Aixecat i fes alguna cosa que et relaxi, com escoltar música tranquil·la, llegir o fer-te una tassa de (llet) liquat d’avena calenta.

10. Compra el llit correcta. Un llit massa tou pot causar mal d’esquena en facilitar males postures. Si deixes una marca en el matalàs quan et lleves, és massa tou. Canvia el teu matalàs si té més de 10 anys i compra’n un que sigui tant dur com puguis tolerar, i segueixi sent còmode.

11. Relaxa tots els teus muscles. Quan et posis al llit, comença a relaxar tots els muscles del cos des de els dits dels peus fins els muscles del ulls i els llavis, sent que el cos et pesa molt i fes exercicis de respiració profunda. Fonamental tenir la ment en blanc.

Un estudi relaciona la postura al dormir amb la personalitat:

Els científics creuen que la posició que s’adopta a l’hora de dormir aporta una important pista sobre el tipus de persona que és, segons un informe recollit per la BBC.

El professor Chris Idzikowski, director del Servei d’Avaluació del son, ha analitzat sis postures de son comunes i ha descobert que cada una d’elles està lligada a un tipus particular de personalitat.

“Som conscients del nostre llenguatge corporal quan estem desperts però és la primera vegada que hem pogut veure el que la nostra postura diu de nosaltres. El més interessant és que el perfil que hi ha darrere de cada postura és sovint molt diferent del que es podria esperar” , ha explicat el professor.

.- El fetus, 41%: Aquells que adopten posició fetal són forts en aparença però sensibles en el fons. Solen ser tímids quan coneixen a algú però de seguida es relaxen. És la postura més comuna, adoptada pel 41% de les 1.000 persones que van participar en l’estudi del professor. Tendeixen a dormir així més del doble de dones que d’homes.

.- El tronc, 15%: Dormen estirats sobre un dels costats, amb els braços al llarg del cos. Els que dormen així són fàcils de portar, gent social a la que li agrada formar part del grup i que confia amb facilitat en desconeguts. Solen ser bastant crèduls.

.- El nostàlgic, 13%: La gent que dorm de costat amb els braços estesos cap endavant sol ser de naturalesa oberta però també suspicaços i cínics. Els costa obrir-se, però una vegada hagin pres una decisió, mai la canviaran.

.- El soldat, 8%: Dormen sobre l’esquena amb els braços al llarg del cos. Els que dormen en aquesta posició són normalment tranquils i reservats. No els agrada el rebombori i solen establir normes fèrries per a ells i per als altres.

.- Caiguda lliure, 7%: Es posen bocaterrosa amb els braços al voltant del coixí i el cap cap a un costat. És gent sociable i no molt prudent, poden ser nerviosos i no els hi agraden les crítiques ni les situacions extremes.

.- L’estrella de mar, 5%: Estirat sobre l’esquena amb els braços cap amunt al voltant del coixí. Els que dormen així fan bons amics perquè sempre estan disposats a escoltar els altres i amb freqüència ajuden a qui ho necessita. Normalment no buscan ser el centre d’atenció

El percentatge restant dels enquestats va respondre que la seva posició l’hora de dormir varia o no la recorden.

Efectes sobre la salut

El professor Idzikowski també va examinar diverses posicions al dormir en relació amb la salut. La seva conclusió és que la posició “Caiguda lliure” és bona per a la digestió mentre que les “Estrella de mar” i “Soldat” són més proclius a facilitar els roncs i els malsons.

“Dormir bocaterrosa significa que els continguts de l’estómac poden tornar a la boca més fàcilment mentre que aquells que dormen sobre l’esquena poden acabar roncant o respirant malament durant la nit. Ambdues postures no necessàriament poden despertar a qui estigui dormint però poden perjudicar un somni reparador “.

La investigació ha revelat també que la majoria de la gent no sol canviar la seva posició a l’hora de dormir. Només un 5% assegura dormir de forma diferent cada nit.