Subscriu-te a RSS Feed
per rebre les últimes actualitzacions del bloc.

Envia un correu electrònic
per donar les teves opinions o
proposar articles.


Alimentació Vegetariana, Activitat Física i Pràctica Esportiva.

esport-04

Per què la dieta humana és un camp que suscita tantes preguntes pel que fa a l’activitat física? La raó més evident és que l’activitat física en general i la pràctica esportiva en particular, depèn directament de la qualitat i la quantitat d’aliments ingerits.

esport

Considerant els factors d’herència filogenètica (ex: els simis són vegetarians), és més que probable que la dieta vegetariana sigui la forma més antiga de nutrició de tots els primers homínids. (Gordon 1987). És més, és una creença molt raonable que llavors, fruits secs, verdures d’arrel, i altres aliments vegetals hagin contribuït en gran mesura a formar la dieta dels éssers humans prehistòrics de la majoria de les regions tropicals i temperades.

El ventall de dietes en l’ésser humà actual mostra una gran varietat en les formes d’alimentació, des de les dietes riques en carn i peix dels esquimals fins la dieta estrictament vegetariana d’alguns grups del subcontinent indi, amb totes les combinacions possibles entre mig.

Les dietes vegetarianes en si mateixes varien en gran mesura, i se’n distingeixen diferents definicions, depenent del tipus de dieta vegetariana:

.- Frugívors: consistent en fruits secs o frescos, llavors, oli vegetal i, en alguns casos, mel.

.- Vegana o vegetariana estricta (pura): dieta basada estrictament en vegetals i fruits, sense cap producte d’origen animal.

.- Lacto vegetariana: dieta a base de vegetals, fruits i productes lactis.

.- Lacto-ovo vegetariana: dieta a base de vegetals i fruits, juntament amb productes lactis, ous i els seus derivats.

Els motius que porten a restringir o evitar voluntàriament productes procedents d’animals són principalment ètics, filosòfics, religiosos, culturals i / o per motius de salut. És més, avui en dia, la major part de la població mundial, particularment en el tercer món, s’alimenta exclusivament o quasi exclusivament amb una dieta vegetariana, ja que no poden aconseguir fàcilment productes procedents d’animals mentre que verdures, fruits secs, llavors i fruita fresca és tot el que tenen al seu abast. Tanmateix, molta d’aquesta població, que viu a base d’una dieta molt frugal, mostra un marcat nivell d’activitat física i capacitat de rendiment. Aquestes societats, amb freqüència molt longeves, exemplifiquen sens dubte molts dels principis que els gerontòlegs han descobert al llarg de dècades. Fem una ullada a alguns aspectes dels seus estils de vida. Per exemple, els indis tarahumara organitzen curses de llarga distància en les quals els diferents equips corren darrere d’una pilota per camins de muntanya; corren sense descans entre 24 i 48 hores arribant a cobrir unes distàncies d’entre 150 i 300 Km Els aliments principals de els indis tarahumara són el blat de moro, els fesols i la carbassa, a més de plantes silvestres i alguns peixos de riu i només mengen carn en ocasions especials i cerimònies.

Un altre exemple és el basat en les observacions fetes en el 1970 per Sula Benet, professora d’antropologia, que va publicar després del seu viatge a Abcasia: No fa gaire, a la vila de Tanush a la República Soviètica de Abcasia, vaig aixecar la meva copa de vi per brindar amb un home que no semblava major de 70 anys. Tant de bo visquis més que Moisés (120 anys), li vaig dir, no li va agradar el comentari, tenia 119 anys. Pel que fa a salut i forma física la Dra. Benet va observar que aquesta gent, en general, gaudeixen de molt bona visió i la majoria d’ells conserven la seva pròpia dentadura, la seva postura és extraordinàriament altiva (no corbada), fins i tot en aquelles persones d’edat avançada. Molts d’ells de 70 anys i més grans fan passejades de diverses milles al dia i neden en rierols de muntanya. Estudis duts a terme per investigadors soviètics i estrangers mostren que, en general, signes d’arteriosclerosi, d’haver-ni, es donen només en persones d’edat molt avançada. Segons un estudi dut a terme durant 9 anys sobre 123 habitants de Abcasia de 100 anys d’edat, no es van donar casos de malalties mentals o càncer.

Una alimentació excessiva és considerada perillosa a Abcasia, i a les persones obeses se les considera malaltes. La seva dieta conté molt poca carn, potser un o dos cops per setmana. En cadascuna de les seus tres àpats diaris mengen “abista”, un aliment fet amb blat de moro cuit en aigua i triturat, sense sal, que es pren com a substitut del pa. La manera de menjar-lo és temperat, amb trossos de formatge de cabra casolà entremig. També consumeixen dos gots de sèrum lacti diari. Els altres aliments bàsics en la dieta diària de la població de Abcasia són fruita fresca, especialment raïm, verdura fresca, incloent-hi la ceba, el tomàquet, el cogombre i el cabdell i una gran varietat de verdures en conserva, i mongetes seques cuites lentament durant hores, matxucades i servides amb salsa de ceba, pebrots, alls, suc de magrana i pebre. Grans quantitats d’all estan sempre a l’abast. No beuen ni cafè ni te, però consumeixen en petites quantitats un vi sec fabricat per ells mateixos amb baix contingut en alcohol. El sucre no figura en la seva dieta, encara que si consumeixen mel de producció local.

longevitat

Un altre antropòleg que descriu els valors d’una dieta frugal i un estil de vida actiu com el estudiat a les poblacions longeves del Caucas (els Abcasis), a la zona del Karakorun (els Hunzas) i als Andes (els Vilcabamba) és Alexander Leaf , professor de medicina clínica a l’Escola Mèdica de Harvard és qui diu en el seu llibre titulat ‘Youth in Old Age’ ( ‘Jove a l’edat avançada’) (Leaf, 1975): El més important, els bons hàbits alimentaris s’han d’establir en una primera edat … i l’exercici de resistència és més que beneficiós …; encara que personalment no puc oferir una fórmula garantida de com aconseguir una llarga, vigorosa i saludable vida sí puc compartir amb vosaltres els consells que vaig rebre de Markhti Targil, de 104 anys d’edat, d’Duripshi a Abcasia. Markhti em va comentar que tots els matins des que té memòria, camina muntanya avall per banyar-se en les gelades aigües dels ràpids rierols de muntanya. Després de vestir-se, puja de tornada a casa seva. Segurament si Markhti fa això cada dia ha d’estar massa en forma per morir.

En una investigació realitzada sobre la població longeva de Hunza, el Dr Magsood Ali, nutricionista pakistanès, va trobar que la seva dieta gairebé vegetariana tenia un baix consum calòric de 1.923 calories amb 50 grams de proteïnes, 36 grams de greix i 354 grams d’hidrats de carboni; la carn i els productes lactis constitueixen només el 1’5% del total (citat a: Leaf, 1975).

Xifres similars han estat publicades pel el Dr. Guillermo Vela, de Quito, que va trobar un consum calòric sorprenent baix entre els avis de Vilcabamba. La dieta diària mitjana proporcionava 1.200 calories, amb 35 grams de proteïna, de 12 a 19 grams de greix i de 200 a 260 grams d’hidrats de carboni. Les proteïnes i els greixos eren, en la seva major part, d’origen vegetal.

La dieta dels Hunzas és principalment a base de cereals (blat, ordi i alfals), i petites llavors, així com hortalisses de fulla verda (exemple: enciam, espinac), vegetals d’arrel (ex: pastanagues, naps, patates i raves ), mongetes, cigrons i altres llegums com llenties i llegums germinades. Formen també part de la seva dieta, el carabassó, la carabassa i abundant formatge fresc; entre la fruita consumida figuren principalment els albercocs i les fruites silvestres, ja siguin fresques o seques, mentre que la carn la mengen en molt rares ocasions.

Ja siguin semi o gairebé vegetarians en una dieta lleugera, tots els longeus abans indicats (Abcasios, Hunzas i la població de Vilcabamba) comparteixen un tret comú en les seves formes de vida. Això és, gran quantitat d’exercici físic. L’activitat agrícola tradicional i les tasques de la llar suposen un dur esforç del que tots participen des de la seva més tendra infància fins la vellesa, i per sobre de l’exercici físic que comporta en si l’agricultura hi ha el terreny muntanyós. Simplement travessar les muntanyes a peu durant dies comporta un alt grau d’exercici cardiovascular així com un gran enfortiment muscular.

Quines conclusions traiem d’aquests estudis sobre aquestes tres cultures de població longeva, situades a gran alçada, amb relació a la dieta ia l’activitat física? Tenen en comú una dieta frugal, semi-vegetariana, baixa en calories i molt propera a la terra, de la qual extreuen la major part dels aliments que consumeixen sense massa processos de refinat, baixa en greixos i amb proteïnes principalment d’origen vegetal. Un altre factor que contribueix en gran mesura a la salut i forma física d’aquestes poblacions és, sens dubte, la pràctica habitual d’exercici físic, que consisteix bàsicament en passejar, caminar, les tasques de la llar i activitats agrícoles.

longevitat-02

El Dr. David Davies, un ecologista de la Unitat Gerontològica de ‘University College’ a Londres, que ha estudiat a la població que viu a la regió de Vilcabamba (als Andes equatorians, situada a una altitud d’entre 1.520 i 1.700 metres sobre el nivell del mar), escriu que si els centenaris dels Andes haguessin estat trobats fa 20 anys, en aquests moments estarien completament explotats. Ja que aleshores el món no estava preparat per rebre’ls i no hi havia un interès suficient, com hi ha avui en dia, pel que serien les seves impressions dins del món de la ciència. El sentir i saber generalitzat actual és tal que s’accepta el vegetarianisme, almenys, com una possibilitat normal de dieta. (Davis, 1975, p.66)

Investigacions recents (Slavin, 1986, Mickenberger, 1989) mostren que un nombre elevat d’atletes estan adoptant dietes vegetarianes o semi-vegetarians, reduint el consum de carn i / o incrementant el consum de vegetals, fruita, fruits secs , llavors, i aliments integrals. Un exemple digne de menció per el seu impressionant èxit atlètic és l’anomenada Deutschland Lauf (cursa de resistència a través d’Alemanya). Aquesta cursa de llarga distància cobreix 1.000 Km (aproximadament 650 milles) des del Bàltic als Alps i és organitzada pel departament de Medicina Esportiva i Educació per la Salut de la Universitat de Johannes Gutenbert a Mainz, sota la direcció del professor Jung. Un primer estudi pilot (cursa de prova de 1.100 Km en aproximadament 19 dies) va tenir lloc el 1981 i va ser definitivament organitzada en 1987 amb prop de 150 participants entre homes i dones amb edats compreses entre 20 i 70 anys. Els participants d’aquesta cursa de distància ultrallarga, consumint aliments lacto-vegetarians, grans quantitats de fruita fresca i verdura crua; exàmens mèdics i avaluacions científiques van mostrar que la dieta vegetariana era adequada en calories, vitamines i minerals. Es diu amb freqüència que una dieta vegetariana és molt apropiada per a atletes de resistència (ex.: Nyboer, famós maratonià holandès campió en els anys setanta), però menys adequada per a activitats que requereixen gran força muscular i potència. Aquesta creença es contradiu amb evidents exemples d’atletes de primera fila vegetarians que participen en activitats atlètiques on predominen la força o / i la velocitat:

.- Peter Hussing (Alemanya), 1979, Campió d’Europa de boxa amateur en la categoria de pes pesat.
.- Andreas Cahling (Suècia), 1980, Mister Culturisme Internacional
.- Toni Innauer (Àustria), 1980, Medalla d’Or Olímpica en salt d’esquí.
.- Ingra Manecke (Alemanya), Campiona alemanya en llançament de disc des de 1977 fins 1982.
.- Chris Evert (EUA), Campiona de tennis d’àmbit mundial en la dècada dels 80.
.- Martina Navratilova (EUA), Campiona de tennis en l’àmbit mundial.
.- Dave Scott, reconegut com el millor triatleta en el món, va guanyar 4 vegades el llegendari “Hawaii’s Ironman Triathlon”.
.- Edwin Moses (EUA), Posseïdor del rècord mundial, Campió Olímpic, de 400 m. obstacles; no va perdre una sola carrera durant 8 anys.
.- Murray Rose (Austràlia) és un exemple excel·lent de gran campió en natació, 3 medalles d’or i un rècord del món en les Olimpíades de 1956 a Melbourne, i seguidament 1 medalla d’or, 1 de plata i 1 rècord del món en les Olimpíades de 1960 a Roma.
Murray Rose era lacto vegetarià de tercera generació. En una entrevista va dir que havia estat criat en una família vegetariana i que mai havia menjat carn, peix o qualsevol altre aliment procedent d’animals sacrificats. Va dir que no solament s’abstenía de menjar carn, peix o aus sinó que creia en una nutrició basada en aliments integrals, com ara vegetals, fruita, arròs sense refinar, i productes a base de blat, mel, aliments lactis d’alta qualitat i productes derivats de la soja, a més de fruits secs, sèsam, mill i llavors de gira-sol (ref. a Stolzenberg, 1974).

esport-03

En la majoria dels llibres de text sobre nutrició i pràctica atlètica, es fan afirmacions generals que poden també observar-se en una dieta vegetariana.

Les Calories (avui en dia expressades en kilojuls; 1 caloria = 4.18 kilojuls). Un atleta pot requerir més de 6.000 calories diàries, depenent de l’edat, sexe, constitució, condició física, tipus d’esport, clima, durada i intensitat de l’activitat.

Mentre que una dieta nutritiva requereix fonts d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos (= macronutrients), els hidrats de carboni són considerats com la millor font per satisfer grans demandes d’energia.

Els Hidrats de Carboni

Els hidrats de carboni, en forma de glucosa a la sang, i glicogen en el fetge i en el múscul, produeixen energia tant per esforços curts i intensos com per a exercicis de resistència. Quan el glucogen es consumeix, l’atleta pot quedar exhaust.
Aproximadament el 55% del total de l’energia hauria de procedir dels hidrats de carboni.

Quins hidrats de carboni s’haurien de recomanar? Els hidrats de carboni complexos tenen avantatges sobre els hidrats de carboni simples (= tots els sucres refinats) perquè són més nutritius. Els aliments molt nutritius tenen un alt percentatge de vitamines i minerals en relació amb el seu contingut de energia. Tenen més vitamina B, necessària per al metabolisme, i més fibra i ferro, que contribueixen a formar una dieta nutricional equilibrada. Els àpats rics en hidrats de carboni ajuden a minimitzar el consum de glucogen del múscul i la conseqüent sensació de fatiga que es pateix després de durs entrenaments. Els aliments integrals (pastes i cereals) són rics en hidrats de carboni, però també la fruita fresca, panses i fruits secs constitueixen una font molt saludable d’energia. Aquests últims són molt recomanables ja que ajuden a restaurar l’equilibri àcid / bàsic de la sang.

Les Proteïnes

Prop del 10-15% del contingut d’energia diària hauria de procedir d’aliments rics en proteïnes. El RDA o CDR (Recommended Daily Allowance – Quantitat Diària Recomanada) dista en teoria des de tan baix com 0.5g/kg massa corporal diaris a 1g/kg. pes corporal i superior per a atletes que practiquen exercici prolongat i de gran intensitat.
Molts atletes, especialment aquells que exerciten la força, consumeixen regularment més quantitat de proteïnes de les recomanades. Segons sembla, creuen que aquesta pràctica és beneficiosa per al seu entrenament, i que pot incrementar la mida del múscul i la seva força. Per contra, el consum excessiu de proteïnes més enllà dels límits aconsellables serà senzillament emmagatzemat en forma de greix i quantitats en excés tindran com a conseqüència efectes negatius com ara la pèrdua de calci i la deshidratació.

Les persones molt actives pot ser que necessitin més proteïnes que les persones sedentàries, però el marge de seguretat establert en la CDR de 0.8g/kg. pes corporal pot compensar adequadament les necessitats dels atletes, suposant que el / l’atleta segueixi una dieta equilibrada.

Els aminoàcids són els principals constituents de les proteïnes. Poden trobar-se en les proteïnes 20 aminoàcids diferents en total, però no totes les proteïnes contenen tots els 20 i, a més, les proporcions relatives de cada aminoàcid varien en gran mesura depenent del tipus de proteïna. D’aquests 20 aminoàcids, només 11 o potser 12 són produïts en el propi organisme. Els restants aminoàcids s’anomenen essencials o indispensables ja que la forma d’obtenir-los és a través del menjar. Les proteïnes procedents de les plantes no són generalment tan completes ja que no tenen un o més dels aminoàcids nutrients essencials. De totes maneres, certs vegetals, tals com la soja, són força adequats pel que fa a aminoàcids essencials. Per superar les limitacions en quant a la qualitat de la proteïna es recomana també combinar certes proteïnes vegetals amb altres per millorar el perfil aminoàcid. Com a exemples de combinacions complementàries de proteïnes vegetals hi han:

.- Llegums / cereals (ex.: sopa de llenties i pa integral, fesols i arròs integral).
.- Llegums / llavors (ex.: brots de soja i pipes de gira-sol, cigrons i llavors de sèsam).
.- Llegums / fruits secs (ex.: pèsols i anacards).

D’aquesta manera, l’atleta vegetarià o vegà hauria de ser capaç de cobrir les necessitats proteiques si la dieta conté suficients calories i s’ingereix gran varietat de fruites, fruits secs, llavors i verdures.

esport-01

Els Greixos

Els greixos són una font concentrada d’energia, però requereixen més oxigen per metabolitzar-los que els hidrats de carboni i per tant són una font d’energia menys recomanable per a l’activitat física. L’entrenament pot afavorir l’habilitat del cos per a utilitzar aquest greix com a energia. Aproximadament el 30% o menys de l’energia consumida diàriament prové dels greixos. No s’ha d’oblidar que gran part de la nostra dieta diària conté gran varietat de greixos i que s’hauria de donar preferència als greixos poliinsaturats, que es troben principalment en els olis vegetals no hidrogenats i no emulsionats (ex.: llavors de gira-sol, soja i sèsam) . En la nostra societat moderna la CDR de 30% de consum de calories s’excedeix amb freqüència i aquesta dieta rica en greixos pot associar-se amb el risc de malalties coronàries.

Vitamines i Minerals

Les vitamines i els minerals són importants per a la nutrició i el metabolisme oxidatiu i per tant indispensables per a la pràctica esportiva. Una selecció d’una gran varietat de productes alimentaris integrals continua sent el millor consell per a l’obtenció de les diferents vitamines i minerals necessaris.
Es susciten algunes qüestions sobre la possible deficiència marginal de ferro que pot perjudicar la pràctica esportiva a causa de la disminució de capacitat de la sang per transportar oxigen i certes funcions metabòliques relacionades amb la producció d’energia. És aconsellable que el nivell de ferro sigui més alt en els atletes, especialment en atletes femenines que exerciten la resistència i per tant és aconsellable una aportació addicional de ferro (ex.: hortalisses de fulla verda, brots de soja i productes derivats de la soja, patates, panses, llavors de carabassa, pa integral i fruits secs).

Suplements nutritius i Modes Alimentàries

Amb l’objectiu de millorar el rendiment físic, gran nombre d’atletes, entrenadors i preparadors físics cauen sovint presos de les novetats en qüestió de nutrició. L’ús de vitamines extres, minerals i aminoàcids, extractes de plantes, i altres productes especials a disposició dels atletes, no té bases científiques de la seva eficàcia. Complexos energètics, substitutius del glicogen, aminoàcids en comprimits, revitalitzants, anabòlics i altres poden atreure l’atenció d’atletes desinformats i entrenadors a comprar aquests productes, sovint a preus d’escàndol. Aronson (1986) ha examinat la majoria dels suplements consumits i ha trobat que molt pocs, si de cas algun, d’aquests productes tenen un valor nutritiu veritable, és més, alguns atletes consumeixen quantitats excessives d’aquests productes en la creença que aquests es veuran reflectits en els seus resultats esportius, quan de fet pot ser que siguin perillosos tant per a la salut com per a la pràctica esportiva. Les classes de suplements i els anomenats d’ajuda ergogenètica per atletes, canvien constantment. Molt sovint, aquests productes són introduïts en el mercat sense cap investigació científica substancial que indiqui els beneficis potencials o els possibles efectes secundaris negatius.
Grans quantitats de vitamines i minerals que excedeixin la CDR (quantitat diària recomanada) no milloren els resultats d’entrenaments, poden, fins i tot, ser perillosos. Per exemple, el ferro en excés pot minvar la capacitat d’absorció del zinc (el zinc juga un paper important en el creixement humà, és un component de la insulina i participa en molts processos enzimàtics). Ja que el consum addicional de ferro ha estat àmpliament defensat com un valor potencial per als atletes, és possible que alguns d’aquests estiguin consumint quantitats excessives de suplements de ferro i d’aquesta manera comprometent el seu equilibri de zenc.

La majoria dels suplements comercials i els anomenats d’ajuda ergogenètica no beneficien a l’atleta que segueix un programa d’entrenament raonable i una dieta equilibrada. Una bona dieta, i un règim vegetarià certament ho és i pot marcar la diferència en la línia d’arribada. La base d’una dieta d’alt rendiment consisteix en aliments naturals saludables variats, sense suplements alimentaris.

En conclusió, de les moltes observacions sobre persones físicament actives de tot tipus, està fora de tot dubte que els estils alimentaris vegetarians poden satisfer adequadament les necessitats alimentàries dels atletes, i poden suportar satisfactòriament programes d’entrenament intens.

Dr. Marcel Hebbelinck, 10 Merelo, B-1150 Brussel·les, FACSM, Professor, Universitat Lliure de Brussel·les.

Referències:

ARONSON. (1986), Protein and miscellaneous ergogenetic aids. Physician & Sp Med, 14 (5), 199-202.
BENET, s., (1971), Why they live to be 100, or even older, in Abkhasia. The New York Times Magazin, 1971, Dec 26.
Benet, S., (1974), Abkhasians: The long-living people of the Caucasus (Case studies in cultural anthropology). New York: Holt, Rinehart & Winston.
Butterfield, G: E:, (1987), Whole-body protein utilization in humans. Med.Sci. Sports Ex, 19, 5 (Suppl.), p 157-165.
DAVIES, D., (1975), The centanaries of the Andes. London: Barrie and Jenkinds Ltd
GORDON, K., (1987), Evolutionary perspectives on human diet. In: Johnston, FE, (ed), Nutritional anthropology. New York: Mcgraw-Hill.
MICKENBERGER, V., (1989), vegetarian im Hochleistungssport (vegetarians and excellence in sport), Thesis, Institute of Sports Medicine, Goethe Universität, Frankfurt.
Slavin, JL, McNamara, EA, Lutte, JM (1986), Nutritional practices of woman cyclists, including recreational riders and elit racers. In: Katch, FI (ed.), Sport, Health and Nutrition. Champaign, III.: Human Kinetics Publ., Inc, p 107-110.
Stolzenberg, G., (1974), Hochleistu

esport-02

52 comentaris per a

Alimentació Vegetariana, Activitat Física i Pràctica Esportiva.

  • Xerald |

    Hola;

    el tema de la nutrició vegetariana dins d’una vida on la pràctica esportiva sigui un pilar fonamental, no tan per la vessant competitiva (que també podria ser el cas) sinó per la simple opció de vida del qui vol mantenir-se en forma i, inclús, potenciar mica en mica les seves capacitats atlètiques és un tema que cada vegada serà més rellevant dins una societat on creix el nombre de gent concienciada respecte a la salut. La població, poc a poc, va veient les avantatges de l’esport practicat amb regularitat i moderació, així que és imprescindible que el col·lectiu de vegeterians esportius estiguem degudament informats sobre les particularitats energètiques de la nostra dieta.

    Us deixo uns enllaços (en anglès) pels que comenceu a exprimir més el vostre cos i no renuncieu a una alimentació sana, justa i equilibrada com és la ovolactea-vegetariana:

    http://veganmusclepower.org
    http://www.veganathlete.com
    http://www.veganbodybuilding.com

    Salut!

  • Roser Valencia |

    Hola!
    M’agradat molt llegir aquest article, doncs un cert dia vaig optar per la dieta ovolactea-vegetariana, en contra dels que m’envoltaven. En molts momentsem va ser dificil no tindre el dubte de si realment aquesta dieta amb seria bona per la salud, doncs la família no deixava de repetir que em posseria malalta, després de 18 anys de no menjar gens de carn ni peix, puc dir amb tota certessa que no cal menjar, ni tan sols un tall de carn de tant en tant com molts m’han dit que s’hauria de fer. Sòc molt activa, a part del treball de 8hores i la feina de casa, practico arts marcials i faig caminades, amb sento molt bé!
    Roser.

  • wypoczynek Włochy |

    I’m very happy to read this. This is the kind of manual that needs to be given and not the accidental misinformation that’s at the other blogs. Appreciate your sharing this best doc.

  • iphone 4 covers |

    Humm which was weird, my comment acquired eaten. Anyway I wished to say that it really is great to search for the information right here. I’ve appeared just about everywhere. Many thanks all over again!

  • Angel Perera |

    Thank you UBD
    I do the better thing that I can
    A greeting
    Àngel

  • Carroll Koroma |

    I was wondering if you ever considered changing the structure of your blog? Its very well written; I love what youve got to say. But maybe you could a little more in the way of content so people could connect with it better. Youve got an awful lot of text for only having one or 2 images. Maybe you could space it out better?

  • Marcelina Fedoriw |

    I was curious if you ever thought of changing the structure of your website? Its very well written; I love what youve got to say. But maybe you could a little more in the way of content so people could connect with it better. Youve got an awful lot of text for only having one or 2 pictures. Maybe you could space it out better?

  • www.deag.co.uk |

    Very interesting points you have remarked, appreciate it for posting . “Death is Nature’s expert advice to get plenty of Life.” by Johann Wolfgang von Goethe.

  • sheet music |

    Hello.This article was extremely interesting, especially since I was investigating for thoughts on this matter last Tuesday.

  • Dishnet |

    Right here is the perfect web site for anybody who wishes to find out about this topic. You know so much its almost tough to argue with you (not that I personally will need to…HaHa). You definitely put a brand new spin on a topic that has been written about for many years. Wonderful stuff, just wonderful!|

  • Sarah |

    Siema, super rozdział. Pewien czas nie widziałem tak fajnego tekstu

  • satellite internet |

    Hello to all, since I am really eager of reading this blog’s post to be updated on a regular basis. It contains good stuff.|

  • Juliana Pompei |

    On Monday I check at work. Greeting forum users.

  • Marlon Rubner |

    I have been exploring for a little bit for any high-quality articles or blog posts on this kind of area . Exploring in Yahoo I at last stumbled upon this website. Reading this information So i’m happy to convey that I’ve an incredibly good uncanny feeling I discovered exactly what I needed. I most certainly will make sure to do not forget this web site and give it a glance on a constant basis.

  • alvin russell |

    The root of your writing while sounding agreeable in the beginning, did not really settle well with me personally after some time. Someplace within the sentences you managed to make me a believer unfortunately only for a while. I nevertheless have a problem with your leaps in logic and you would do well to fill in those gaps. When you can accomplish that, I could certainly be impressed.

  • Fenster und Turen |

    Along with every little thing which seems to be developing inside this area, many of your opinions tend to be very refreshing. Nevertheless, I beg your pardon, because I can not give credence to your whole idea, all be it exhilarating none the less. It seems to everybody that your commentary are not totally validated and in actuality you are generally yourself not really thoroughly confident of your point. In any case I did take pleasure in reading it.

  • camo baby shower invitations |

    Life here is so elemental. So real. Without the interference of civilization you can really experience things like,…silence. Silence and darkness in its purity. Right now, right outside my window all I can see is a black void. Endless darkness. It’s totally exhilarating, and I feel very lucky to be here. Very, very lucky.

  • Frank Burgess |

    This particular blog is obviously educating and also informative. I have found a bunch of useful stuff out of this source. I’d love to return over and over again. Cheers!

  • Ava Tucker |

    Aw, this was an extremely good post. Spending some time and actual effort to produce a good article… buut what can I say… I put things ooff a whole lot and don’t manage to get anything done.

  • Education |

    Wow! Thank you! I always needed to write on my website something like that. Can I implement a portion of your post to my website?

  • Health & Fitness |

    Great article and right to the point. I don’t know if this is really the best place to ask but do you people have any thoughts on where to get some professional writers? Thank you :)

  • Thyroid Cancer Treatment |

    Thanks for sharing superb informations. Your website is so cool. I am impressed by the details that you¡¦ve on this website. It reveals how nicely you understand this subject. Bookmarked this web page, will come back for extra articles. You, my pal, ROCK! I found just the information I already searched all over the place and just couldn’t come across. What a perfect website.

  • Tropical Decor |

    Of course, what a magnificent site and informative posts, I surely will bookmark your blog.Have an awsome day!

  • Vocal Colleges |

    I wish to show some appreciation to this writer just for rescuing me from this particular instance. Right after exploring throughout the online world and seeing solutions that were not productive, I believed my entire life was over. Being alive devoid of the strategies to the problems you have resolved as a result of the article content is a serious case, and those which may have in a negative way affected my entire career if I hadn’t discovered your web page. The competence and kindness in handling the whole lot was important. I don’t know what I would have done if I hadn’t discovered such a step like this. I can at this point look forward to my future. Thanks for your time so much for the skilled and amazing help. I won’t hesitate to suggest the website to any person who needs recommendations about this matter.

  • Garden Plants |

    Hello. excellent job. I did not imagine this. This is a fantastic story. Thanks!

  • Accounting Software |

    whoah this weblog is great i like reading your posts. Keep up the good work! You know, a lot of persons are searching around for this info, you can aid them greatly.

  • Handicap Vehicle Modifications |

    I loved as much as you will receive carried out right here. The sketch is attractive, your authored subject matter stylish. nonetheless, you command get bought an shakiness over that you wish be delivering the following. unwell unquestionably come further formerly again since exactly the same nearly very often inside case you shield this increase.

  • Luxury Holidays Europe |

    Hiya, I’m really glad I’ve found this information. Nowadays bloggers publish just about gossips and internet and this is really frustrating. A good site with exciting content, that is what I need. Thanks for keeping this site, I will be visiting it. Do you do newsletters? Can not find it.

  • Home Business Network |

    I wish to express appreciation to the writer for rescuing me from this type of trouble. Because of browsing throughout the world wide web and obtaining views which are not helpful, I believed my entire life was done. Living without the strategies to the difficulties you have solved as a result of your main website is a serious case, as well as the ones which might have negatively affected my entire career if I had not noticed your blog post. That know-how and kindness in handling a lot of stuff was valuable. I’m not sure what I would’ve done if I hadn’t come upon such a stuff like this. I am able to at this time look ahead to my future. Thanks for your time very much for your reliable and result oriented help. I will not be reluctant to suggest your web blog to any person who would need tips on this topic.

  • Rebuilt Transmissions |

    Of course, what a fantastic site and revealing posts, I surely will bookmark your blog.Best Regards!

  • Performance Exhaust System |

    Great remarkable things here. I¡¦m very satisfied to peer your post. Thank you so much and i’m having a look ahead to contact you. Will you please drop me a e-mail?

  • Starting a Small Business |

    Wow! Thank you! I always needed to write on my blog something like that. Can I implement a fragment of your post to my site?

  • Special Education Curriculum |

    As I website possessor I believe the content matter here is rattling great , appreciate it for your efforts. You should keep it up forever! Good Luck.

  • Health Insurance Quotes |

    Great weblog right here! Also your website a lot up fast! What web host are you using? Can I am getting your affiliate link for your host? I wish my website loaded up as quickly as yours lol

  • Family Resorts |

    Good ¡V I should certainly pronounce, impressed with your website. I had no trouble navigating through all the tabs as well as related info ended up being truly simple to do to access. I recently found what I hoped for before you know it in the least. Reasonably unusual. Is likely to appreciate it for those who add forums or anything, web site theme . a tones way for your client to communicate. Nice task..

  • Interior Doors |

    of course like your web-site but you have to test the spelling on several of your posts. Several of them are rife with spelling issues and I find it very bothersome to tell the truth nevertheless I¡¦ll certainly come back again.

  • Shopping |

    I have been examinating out many of your stories and i must say pretty nice stuff. I will surely bookmark your website.

  • jogacomfiguito.com |

    Hi there, You have done an incredible job. I will certainly digg it and personally recommend to my friends. I’m sure they’ll be benefited from this website.

  • Health Care |

    Well I definitely liked reading it. This information offered by you is very useful for accurate planning.

  • House Appraisal |

    Useful information. Lucky me I found your website by accident, and I’m surprised why this twist of fate did not happened in advance! I bookmarked it.

  • Vocal Colleges |

    It is really a nice and useful piece of information. I¡¦m happy that you just shared this helpful info with us. Please stay us up to date like this. Thanks for sharing.

  • Home Based Business |

    I am now not certain where you are getting your info, but great topic. I must spend a while studying much more or working out more. Thank you for wonderful information I used to be on the lookout for this information for my mission.

  • Marketing Tips |

    What i do not realize is in reality how you are now not actually much more smartly-liked than you might be now. You’re so intelligent. You recognize therefore significantly in terms of this subject, made me personally imagine it from so many numerous angles. Its like women and men are not fascinated unless it is one thing to accomplish with Lady gaga! Your own stuffs great. At all times take care of it up!

  • Air Filters |

    Very efficiently written article. It will be valuable to everyone who utilizes it, including me. Keep up the good work – for sure i will check out more posts.

  • Make Money From Home |

    Unquestionably believe that which you stated. Your favorite justification seemed to be on the web the easiest thing to be aware of. I say to you, I definitely get annoyed while people think about worries that they plainly do not know about. You managed to hit the nail upon the top and also defined out the whole thing without having side-effects , people can take a signal. Will likely be back to get more. Thanks

  • Special Education Websites |

    Great tremendous things here. I am very happy to look your article. Thank you a lot and i am looking forward to touch you. Will you kindly drop me a e-mail?

  • Stamping Nail rt |

    I carry on listening to the reports speak about receiving free online grant applications so I have been looking around for the finest site to get one. Could you tell me please, where could i acquire some?

  • Car Insurance |

    Usually I do not read article on blogs, but I would like to say that this write-up very forced me to check out and do it! Your writing taste has been surprised me. Thanks, very great post.

  • healthy eating |

    Hiya, I’m really glad I’ve found this info. Today bloggers publish just about gossips and net and this is actually annoying. A good site with exciting content, that’s what I need. Thank you for keeping this web site, I will be visiting it. Do you do newsletters? Can’t find it.

  • exterior paint |

    Hello.This post was extremely fascinating, particularly because I was searching for thoughts on this issue last Sunday.

  • assistive technology devices |

    I would like to get across my love for your kindness giving support to men and women who need assistance with your concern. Your special commitment to getting the solution throughout has been extraordinarily good and has helped those like me to achieve their endeavors. Your new warm and helpful useful information implies this much to me and extremely more to my office colleagues. Best wishes; from each one of us.

  • Holiday Insurance |

    I am continually looking online for articles that can facilitate me. Thx!

Vols donar la teva opinió? Escriu el teu comentari:

Nom *
Mail *
Web