Subscriu-te a RSS Feed
per rebre les últimes actualitzacions del bloc.

Envia un correu electrònic
per donar les teves opinions o
proposar articles.


Plats vegetarians rics en calci.

gomasi

Alguns aliments vegetals poden augmentar de forma considerable el calci de la dieta.

pasta-integral

Les dietes ovolactovegetarianes assoleixen una aportació nutricional complerta sempre que incloguin tots els nutrients necessaris per evitar deficiències nutricionals. L’Associació Americana de Dietètica reconeix que, ben plantejades, no suposen cap risc per la salut de les persones que les segueixen. No obstant això, de vegades s’exclouen de la dieta grups d’aliments que aporten nutrients fonamentals, com els lactis procedents de la vaca o altres animals (llet, iogurt, quallada o formatges), la principal font de calci en una dieta genèrica. En cas de prescindir dels lactis, hi ha una gran varietat d’aliments vegetals que tenen quantitats considerables de calci i poden cobrir els requeriments quotidians.

El calci intervé en la formació d’ossos i dents, en la contracció muscular, en la transmissió del impulsos nerviosos i en la coagulació de la sang. Perquè aquest mineral desenvolupi totes aquestes funcions ha de formar part de la dieta en quantitat suficient i en equilibri amb altres minerals com el fòsfor i el magnesi. En el cas d’una persona adulta equival a 800 mil·ligrams / dia.

La importància del calci

Les persones vegetarianes que prescindeixen de la llet de vaca i els seus derivats en l’alimentació necessiten incorporar aquest nutrient a través d’altres aliments.

Alguns dels vegetals més rics en calci són el sèsam, la melassa negra, els fruits secs, les llegums i els vegetals de fulla verda, així com les begudes vegetals de soja, civada, arròs o ametlles enriquides en aquest mineral tret d’una alga i per tant orgànic. Aquests hauran de formar part habitual dels menús dels qui eliminin la llet de vaca i els seus derivats per aconseguir mantenir un nivell de calci satisfactori (de totes maneres recordo que el calci de la llet és més mite que res més).

Un esmorzar ric en calci

Un esmorzar equilibrat és la millor manera de començar el dia. En el nostre entorn és tradició que inclogui una beguda, un cereal i una fruita. Entre les begudes es pot triar el batut de soja, la beguda d’ametlles o d’arròs, el kefir o altres llets fermentades. Alguns cereals també poden augmentar el calci de la dieta. És el cas de les galetes integrals, el pa integral elaborat amb llevat mare, el pa o les coques de sèsam i els cereals tipus muesli. També es poden incorporar al esmorzar fruits i fruites seques, segó, germen de blat i llevat de cervesa com a font addicional de vitamines i minerals.

Hi ha varietat de receptes saludables i nutritives per incloure en l’esmorzar, com l’arròs integral amb llet de civada, l’arròs amb llet de soja i avellanes, el porridge de llet de soja i civada, els canuts d’avellana, i nombroses suggeriments amb fruites, com l’amanida de fruites d’estiu o el batut canari amb llet d’ametlles.

Primers plats

Els llegums constitueixen una excel·lent font de calci, en especial la soja, els cigrons i les mongetes blanques. Algunes verdures com la col, el bròquil, les bledes o els espinacs contenen també quantitats modestes de calci. Per aconseguir un primer plat ric en calci, a les amanides se’ls pot afegir ingredients com la soja, el tofu, el sèsam o el seitan. La pasta i l’arròs integrals es poden acompanyar de multitud d’ingredients com el sèsam, el miso o salses elaborades a base de soja o fruits secs.

Algunes receptes que poden servir d’exemple són els canelons d’espinacs i seitan, els de carbassó i tofu, arròs al miso, fideus d’arròs amb verdures i salsa de soja o Tahini, una deliciosa pasta de sèsam de consistència cremosa. Si es combina amb cigrons i espècies com el coriandre s’obté un plat conegut com hummus, una mena de paté de cigrons.

Segons plats

Es poden incloure certs productes coneguts comunament com “carns vegetals”, derivats del blat i de la soja, que poden fer la dieta més variada i completa. Algunes opcions per consumir de segon plat són el seitan, el tofu, el tempeh, la proteïna de soja texturitzada i la proteïna de soja en pols per a l’elaboració d’hamburgueses i mandonguilles vegetals. Si aquests plats s’arrebossen amb farina de soja o amb okara, també derivat de la soia, s’augmenta el contingut en calci. A més es poden acompanyar de diferents salses, com la de sèsam o d’ametlles. Hamburgueses de tofu amb albergínies o fruits secs, preparats diversos amb seitan, com el estofat o el seitan amb salsa de cacauets i mel, són alguns exemples de segons plats rics en calci. També hi ha les croquetes que porten beixamel, elaborada amb llet de soja, per exemple.

El punt final: el postre

Algunes possibilitats per prendre com a postres i garantir una bona aportació de calci passen per consumir lactis elaborats amb batut de soja, com un arròs amb llet de soja, flam o batuts de fruites, entre d’altres. El calci que s’ingereix a través dels aliments s’absorbeix millor en presència de vitamina D, que es troba en els lactis sencers o enriquits, així com en el rovell d’ou encara que també es troba en altres aliments que no formen part de la dieta ovolactovegetariana. Aquesta vitamina també la produeix l’organisme mitjançant l’exposició al sol.

cogombre-gomasitruita-tofu-algues

Vols donar la teva opinió? Escriu el teu comentari:

Nom *
Mail *
Web