La gimnàstica ocular enforteix els músculs i manté àgils els ulls, la seva realització metòdica és una pràctica de reeducació visual que permet millorar la funcionalitat dels ulls i manté la capacitat visual en bon estat.

Són també doncs, beneficiosos per a aquells que, tot i tenir bona visió, vulguin tonificar aquests òrgans tan castigats a la vida moderna. Si bé són uns exercicis que requereixen temps i paciència, poden aconseguir prescindir d’aquestes incòmodes pròtesis que són les ulleres. És també un exercici de voluntat que pot aportar grans beneficis; han d’anar incorporant-se a la vida diària fins que no comportin cap esforç, és a dir, fins que la reeducació visual hagi aconseguit el seu objectiu: recuperar la forma natural de mirar. Sovint el problema que es planteja és de mandra disfressada en forma de manca de temps: sempre hi ha alguna cosa més urgent a fer. Però la simplicitat de la major part d’aquests exercicis permet que siguin realitzats en poc temps i en qualsevol lloc i moment. N’hi ha que ni tan sols són exercicis: dormir bé, amb la llum apagada, evitar males postures …… Tenir cura dels nostres ulls és una qüestió d’atenció i de prendre consciència del propi cos, observar què és el que ens porta a emmalaltir i què és el que ens condueix a la recuperació. A l’hora de tenir cura de la nostra visió, és fonamental abans que res evitar totes aquelles situacions que produeixin debilitat de la musculatura ocular: cansament excessiu dels ulls, forçar la vista, males condicions d’il·luminació, baixar els ulls amb freqüència, manca d’higiene els ulls, ús de substàncies nocives per a l’embelliment (maquillatge), etc.

Són mesures que coneixem tots però que potser per la seva simplicitat se’ls atorga menys importància de la que tenen. La prevenció és summament important, tant per als ulls com per l’estat general del cos, és el primer pas ineludible cap a la curació. Abans d’adquirir nous hàbits que puguin dur a la recuperació, cal ser conscient d’aquells que ens han conduït a la situació actual, i desfer-se’n.

Hi ha diferents activitats que poden ser de gran ajuda a l’hora de dur a terme la reeducació visual, com el Ioga, el Tai Chi, o el Qi Gong. Aquest últim, fins i tot compta amb exercicis específics per millorar la visió. Totes aquelles pràctiques que treballen l’energia vital poden resultar-nos de gran ajuda, ja que tonifiquen i relaxen tot el cos, i ens porten a l’estat més propici per a la recuperació i el manteniment òptim de la salut i dels ulls.

Pel que fa als exercicis, n’hi ha de diferents tipus: els actius, que persegueixen un objectiu determinat, i els de relaxació, que busquen aquest estat imprescindible per realitzar els actius i mantenir la vista sana. També hi ha altres factors que és important a tenir en compte i que cal combinar amb els exercicis, com ara els banys de sol, l’aire lliure, l’aigua freda, la gimnàstica i una bona alimentació. L’òptima observació de la respiració és un altre element irreemplaçable per a la bona visió, no només pel seu paper en la relaxació sinó perquè augmenta la circulació de sang oxigenada que arriba als ulls. La poca importància que es dóna a la respiració no correspon a la seva capacitat per oferir-nos una bona qualitat de vida. Podria provar-se durant un temps, en el qual prendre consciència de la respiració i veure quina diferència hi ha si en un moment de nervis fem una respiració entretallada, o una profunda, lenta i regular, la veritat és que no hi ha color. Durant la realització dels exercicis, cal mantenir una respiració profunda i compassada, ja que sovint, quan es fa un esforç ocular tendeix a disminuir o aturar-se a intervals la respiració, com si d’aquesta manera s’atengués millor el que s’està mirant, quan és al contrari, i perjudica els ulls. Si es llegeix un text que resulta pesat, o extremadament interessant, es tendeix a minimitzar la respiració, però també en l’acte de lectura normal la respiració acostuma a ser poc profunda. Si durant una lectura se sent dolor en els ulls, només cal provar de llegir fent respiracions profundes i immediatament es notarà la diferència, el dolor pràcticament desapareix i millora la capacitat visual. Així mateix, els exercicis de respiració són també un complement excel·lent per als exercicis visuals ja que, ajuden a la vegada a la relaxació. Els ulls es posen en forma quan el joc visual és distès, sense tensions ni cansament.

Aquestes senzilles directrius de prevenció són un suport imprescindible, cal, en contra de les clàssiques afirmacions de l’oftalmòleg, fer-se cada un responsable del desequilibri dels seus ulls. Prendre consciència i estar atent durant un temps de tot allò que afecta la visió, d’aquells factors positius i d’aquells que esgoten els ulls. És possible que en un principi sigui difícil determinar les sensacions subtils dels ulls, però a mesura que es vagi posant atenció, creixerà la sensibilitat.

Exercicis actius

.- Mirada analítica: Un dels mals hàbits dels ulls amb problemes és pretendre abastar-ho tot en una sola ullada, fet que provoca una fixació de la mirada. Els ulls dels aborígens de tribus en estat més primitiu tenen una mobilitat contínua. No fixen els ulls en cap punt, sinó que recorren tots els detalls i extreuen una visió de conjunt. Aquesta és la forma saludable de mirar. La societat industrial ha propiciat la modificació de la visió natural que es tradueix bàsicament en una fixació de la mirada. Per impedir-ho, cal que els ulls estiguin en continu moviment, prenent cada vegada un petit detall del conjunt i que la mirada es vagi movent ràpidament d’un lloc a un altre. D’aquesta manera, el conjunt es dibuixarà d’una manera més nítida a la vegada que no representarà un esforç extraordinari per als ulls. Fins que no s’adquireixi aquest hàbit, és un exercici molt beneficiós practicar amb una imatge, un paisatge o fragment, analitzant-ne les seves parts a poc a poc, movent ràpidament els ulls.

.- Acomodació: Amb una revista o un llibre a la mà iniciar la lectura mantenint-ho el més a prop possible dels ulls, començar a allunyar-lo lentament fins a tenir el braç estirat, tornar a apropar la pàgina sense interrompre la lectura, i així fins a cinc vegades consecutives . Després deixar el llibre i col·locar el dit índex entre els ulls, els més a prop que sigui possible de la cara, en posició vertical, allunyar-lo de mica en mica. Finalment tornar a apropar-lo, però sempre molt lentament. Repetir unes cinc vegades.

.- Gimnàstica directa: Aquest exercici té la finalitat d’habituar l’ull a mirar en totes direccions i recuperar així la flexibilitat de la musculatura, al mateix temps que afluixa la tensió. Amb el cap i les espatlles relaxats però sense moure’s, començar a mirar primer a la dreta i després a l’esquerra i viceversa. A continuació de dalt a baix. Seguidament es miraran les quatre cantonades d’una habitació, i després d’uns quants dies es passarà a la rotació visual recorrent un cercle amb els ulls unes vint vegades en cada sentit. Una altra forma de gimnàstica directa és creuar els ulls. En contra de les amenaces maternes que podrien quedar-se així de per vida, mirar-se el nas és una manera d’estirar la musculatura. Aquests exercicis poden ser al començament una mica dolorosos, fins i tot produir com una mena de mareig pel fet que els ulls es troben en tensió. Aquest dolor anirà desapareixent a mesura que avanci l’exercici, però és important no forçar els ulls en excés.

.- Alternança: Dirigir la mirada a un lloc fosc, mantenir-la allà uns segons i mirar cap a un lloc molt il·luminat. Fer una pausa en aquesta posició abans de mirar altre cop al lloc fosc i així successivament.

.- Balanceig: Aquest exercici es practica de peu, amb els peus separats uns 30 cm. i deixant que els braços caiguin lliurement, a continuació s’inicia un suau balanceig movent el cos d’un costat a un altre. Cal moure tot el cos, no només el cap o el tronc, i anar aixecant els peus alternativament. Aquest exercici té dues possibilitats: el balanceig curt i l’ampli. En el balanceig curt els peus es separen uns 50 cm. aproximadament. Cal situar-se davant d’una finestra o paisatge, de manera que es disposi d’un objecte proper i un altre de més allunyat. L’oscil·lació ha de ser lenta i compassada. Cal mantenir la mirada en l’objecte proper. A l’oscil·lar cap a la dreta semblarà que el paisatge es mou cap a l’esquerra en relació amb l’objecte proper. Quan s’hagi observat durant una bona estona, tancar els ulls, i, sense deixar el moviment, evocar la imatge, amb els mateixos moviments. En el balanceig ampli els peus han d’estar més separats i l’oscil·lació ha de ser més gran. Aquest exercici és especialment beneficiós per als miops.

.- Picar l’ullet: És un dels exercicis més senzill, i es pot fer en qualsevol moment, ja que simplement es tracta d’això, de fer l’ullet. Fer l’ullet permet eliminar els cossos estranys, al mateix temps que assegura una bona distribució de les secrecions lacrimals, és com un massatge. En el moment de tancar l’ull, s’ha d’estrènyer al màxim, tensant tota la musculatura ocular, i en el moment d’obrir, relaxar.

.- La porta: Situar el dit índex a un pam dels ulls i mirar a un punt llunyà. Al cap d’una estona el dit es desdoblarà i formarà una porta sense travesser superior, és a dir, que l’objecte llunyà que s’està enfocant quedarà emmarcat per la imatge dels dos dits. En el moment en que intentem enfocar els dits, la imatge doble desapareixerà i només trobarem un d’ells. Probablement una de les dues imatges apareixerà més borrosa que l’altra, això significa que l’ull contrari està menys relaxat o és més dèbil. A mesura que es vagi practicant aquest exercici, els dos dits han d’anar adquirint la mateixa intensitat.

.- Adaptació: En aquest cas són necessaris dos calendaris, un de gran penjat a la paret i un de petit per tenir a la mà. Fixar la vista, primer amb un ull i després amb l’altre, en el número u del calendari petit i tot seguit en el del gran, i així amb cada número dels dos calendaris. L’adaptació resulta especialment beneficiosa per als ulls miops, ja que els acostuma a canviar d’enfocament i a visualitzar, a partir del calendari petit, els números del calendari gran.

.- Ull de pirata: Les ulleres acostumen a graduar-se per a cada ull de forma separada. Aquesta pràctica desajusta encara més l’equilibri i la coordinació dels ulls. Un bon exercici per aprofundir en el trastorn de cada ull i possibilitar així el restabliment de la coordinació és la utilització d’un pegat durant espais curts de temps al llarg del dia. Els pegats per als ulls poden adquirir-se en qualsevol farmàcia. Tapar un ull amb el pegat i fer els exercicis visuals, o simplement fer les activitats quotidianes, sempre que l’ull descobert no forci la seva capacitat, ja que en aquest cas seria contraproduent. Tapar el mateix ull cada dia una estona, mentre s’està a casa tranquil·lament o donant un passeig, prenent consciència de quines són les sensacions i sentiments que provoca. Al cap d’una setmana, o el temps que es cregui necessari, canviar el pegat a l’altre ull, comprovant quines són les diferències en la percepció del món, les respostes emocionals i físiques. És possible que un ull tingui la capacitat visual molt per sota de l’altre, i per aquest motiu no fer determinats moviments a l’hora de mirar. Amb aquest exercici cada ull realitzarà d’aquesta manera tots els moviments necessaris per a la visió.

Exercicis de relaxació

La relaxació és el component indispensable que persegueixen molts dels exercicis destinats a millorar la vista. Molts dels seus trastorns es deuen a la tensió i la fixació de la mirada, de manera que la relaxació constitueix un pas imprescindible per a la curació. Els ulls, per al seu bon funcionament, haurien d’estar sempre en un estat de relaxació dinàmica, però moltes vegades això és impossible ja que el cos no es troba relaxat. És per això que s’ha d’atendre no només a la relaxació dels ulls sinó a l’estat general del cos. Si és possible, es recomana fer exercicis de relaxació o meditació abans dels exercicis visuals perquè el cos estigui i segueixi relaxat.
En ser aquest un punt tan important per al bon funcionament de la vista, en els moments en que els ulls no són necessaris en l’activitat que s’està efectuant, cal tenir-los tancats o simplement en un estat de passivitat que permeti que estiguin distesos.

.- Rotació del coll: Els moviments rotatius del coll constitueixen una bona relaxació, ja que sovint aquest és un punt en el que s’acumula tensió i queda encarcarat. També un breu massatge al clatell fa un efecte similar. És una bona manera de començar els exercicis, o també durant un descans a la feina o durant la lectura. També poden fer-se massatges als punts de acupresura del clatell relacionats amb la visió. Aquests es troben en les protuberàncies al final del coll, on comença el cap; prement aquestes zones s’estimula la circulació de l’energia dels ulls.

.- Palmells: Aquest és un exercici bàsic destinat al descans dels ulls. Consisteix en posar els palmells de les mans sobre els ulls tancats, amb els colzes sobre la taula. Les mans no han d’efectuar cap pressió, es tracta de relaxar, però com més foscor s’aconsegueixi millor. D’aquesta manera durant uns deu minuts es relaxaran els ulls. En el cas de que la visió sigui normal o gairebé normal es veurà el camp visual totalment negre, si no és així és probable que apareguin taques grises o de color, franges lluminoses … però a mesura que millora la vista, aquestes franges van desapareixent. Sigui com sigui, no s’ha d’atendre a les taques, ja que en aquest cas els ulls no es relaxarien.

.- Parpelleig: És un exercici que consisteix a obrir i tancar els ulls, tal com es parpelleja normalment però a més velocitat. Les parpelles tenen un paper primordial en la protecció dels ulls, del bon funcionament d’aquestes depèn en gran part que la vista sigui bona o dolenta. Parpellejar té dues funcions: concedir cert descans als ulls, encara que sigui de forma instantània, aïllant-los de la llum, i humitejar-los. Quan la visió és normal, el parpelleig és constant, aproximadament cada cinc segons, però quan es forcen els ulls i es fixa la mirada, la tendència és a disminuir la freqüència del parpelleig. La pràctica repetida estimularà la seva assimilació inconscient. Aquest exercici, en ser tan senzill pot practicar-se tan sovint com un vulgui.

.- Acupressió: Per millorar la circulació i en contra de les tendències de l’enduriment del teixit muscular s’ha demostrat l’eficàcia de la acupresura diària; estimula els nervis i els punts d’energia relacionats amb els ulls. Consisteix en realitzar un massatge, prement lleugerament amb els dits o amb els seus nusos fent moviments circulars als laterals del naixement del nas; sobre de la cella, a la part central, per sota dels extrems exteriors de les celles, les temples i la part superior dels pòmuls. Hi ha un altre punt situat a la mà, en el plec entre els dits polze i índex, allà on amb la mà tancada, acaba l’arruga. Quan hi ha tensió acumulada, es nota una petita bola. La acupresura afluixa la tensió de la musculatura, i és una bona pràctica per relaxar els ulls durant llargs períodes de lectura o esforç ocular.

No cal fer tots els exercicis que s’han descrit. Cada persona ha de triar aquells que li semblin més adequats a les seves circumstàncies i que pugui practicar amb més facilitat. És convenient realitzar cada dia dos dels exercicis com a mínim, depenent de la disponibilitat de temps. Quan es domina perfectament un exercici, és oportú passar a un altre o anar alternant de manera adequada. Molts d’ells es poden assimilar a la vida quotidiana i portar-los a terme a estones perdudes o mentre es porta a terme una altra activitat.

D’altra banda, hi ha més factors que beneficien la capacitat visual i resulten de gran ajuda durant el procés de recuperació.

.- Banys de sol: La moda de les ulleres de sol va començar cap al 1914, abans d’aquella època hi havia molt poca gent que en portés, i el que ho feia despertava la compassió dels altres, ja que consideraven que patia alguna malaltia o que era cec . Mantenir el sol allunyat ens porta a l’aïllament del nostre entorn i augmenta l’abisme entre el món interior i l’exterior. A més, impedeix la càrrega de l’hipotàlem al cervell a través dels nervis de la vista, que s’obre al món exterior al globus ocular. De manera que l’ús de les ulleres de sol no és gens recomanable, ni per als ulls sans, si no és en casos excepcionals.
El sol és un regenerador del cos en general, i molt beneficiós per als ulls. Augmenta la vitalitat i relaxa els òrgans. Per als banys de sol oculars, es tanquen els ulls i es dirigeix la cara cap al sol, desplaçant molt lentament el cap de dreta a esquerra i viceversa. Després tapar-los amb els palmells durant uns segons i es repeteix l’exposició al sol. També es poden obrir els ulls molt lleument de tant en tant, com en un flaix. Els banys de sol són recomanables amb força freqüència i de curta durada.

.- Aigua freda: És recomanable rentar els ulls amb aigua freda diverses vegades al dia. Així s’estimula la circulació sanguínia dels ulls i el seu entorn d’una manera similar com amb la acupresura.

.- Alimentació: La nutrició juga un paper preponderant en les malalties de la vista. És doncs, un element imprescindible per a la recuperació, així com també per al manteniment d’una vista sana. En principi, s’hauria de fer un replantejament general que conduís a un projecte de canvi, o simplement ajustar la dieta per mantenir un règim d’alimentació saludable. Depenent de les condicions de cada un, l’adaptació hauria de ser major o menor. Actualment es consumeix una quantitat desmesurada de proteïnes, per tant és recomanable fer una dieta d’eliminació de proteïnes o un dejuni de proteïnes. Això es pot fer durant un període d’unes 8 o 10 setmanes, en el qual s’exclouran de la dieta la carn, el peix, els ous i els productes lactis de qualsevol tipus. A partir de llavors serà suficient fer una modificació de la dieta normal, ingerint aquests productes de forma moderada (1 o 2 vegades per setmana) procurant que aquests siguin de la millor qualitat possible i a poder ser ecològics. Així es cobreix la necessitat de proteïnes sense produir-ne acumulació (els vegetarians no tenen aquest problema). Cal evitar greixos d’origen animal, conserves, preparats a base de farina blanca, pastissos,, bombons i dolços en general, productes congelats, la sal refinada, el tabac i l’alcohol. Consumir fruites, verdures i hortalisses fresques i de temporada, cereals, especialment integrals, fruits secs, herbes aromàtiques, all i julivert, mel pura ……….