Durant l’embaràs les teves necessitats d’energia augmenten en un 10-15%, però les necessitats de minerals i vitamines en un 20-100%. No tinguis por de no ingerir proteïnes suficients, tan sols necessites uns 10-20 grams més que les dones que no estan embarassades. Les necessitats de ferro augmenten considerablement, ja que són necessàries per a la formació de glòbuls vermells. Això es compensa amb l’augment de l’absorció de ferro per part del cos i la disminució de les pèrdues de ferro (desapareix la menstruació).

A. Generalitats sobre l’embaràs

El cost energètic dels 280 dies d’embaràs pot variar de 45.000 a 110.000 kcal. La mitjana, segons l’OMS i el NSC és de 80.000 kcal.

Això significa:

Tres primers mesos: els suposarà sense increment. Els 250 dies restants: 3000 kcal.día.

Un augment del 13% de les kcal. Sobre les necessitats mitjanes diàries d’una dona no embarassada. (NO MÉS).

Però per a les embarassades, les quantitats diàries recomanades (CDR) de:
Folats: augmenten 120%
Ferro: augmenten 100%
Vitamina: augmenten 100%
Calci: augmenten 50%

Alerta!
– No menjar per a dos.
– No menjar només per gana.
– Posar alguna atenció.

Recomanacions sobre guany de pes
(raça blanca; per a dones de raça negra, aplicar els extrems alts de l’escala):

Dona de pes normal: de 11 a 16 kg
Dona prima (menys de 90% del pes idoni): 13 a 18 kg.
Dona grossa (més del 120% del pes idoni): 7 a 11 kg.
Dona obesa (més del 135% del pes idoni): 7 kg.
Adolescent: 14 a 20 kg.
Dona de pes normal amb embaràs bessona: 16 a 20 Kg

Ritme d’augment de pes (dona sana normal)
En el primer trimestre: de 1 a 2 kg.
Resta: de 0’5 a 0’7 kg. Setmanals.
Hi ha grans variacions. Considerar individualment.

Pes mitjà final d’elements que intervenen en l’embaràs (Font: Brownje. CLI. Nutri. 1988,7: 181)
Fetus 3,5 kg.
Placenta 0,7 kg.
Líquid amniòtic 0,8 kg.
Úter 1,0 kg.
Teixit mamari 0,5 kg.
Líquid extracel·lular 2,5 kg.
Reserves de Greix materna 0,7 – 4, 0 kg.
Total 11.-14. kg.

B. Embaràs i dieta vegetariana

Ha estat àmpliament estudiat i a continuació estudiem els aspectes nutricionals més importants:

Augment de pes
Les dietes vegetarianes són d’una baix contingut en greix i alt contingut en fibra, per la qual cosa la densitat energètica d’aquestes dietes, a vegades, pot ser una mica baixa. Els estudis de què disposem, però, indiquen els guanys de pes de les dones embarassades ovo-lacti-vegetarianes pures són adequades, i els nadons d’aquestes dones són de pes normal. Només hi ha algunes dades de comunitats molt rígides en les seves creences que practicaven alguna varietat de dieta macrobiòtica que mostraren alguna deficiència respecte al pes en néixer (pes més baix).

Alguns estudis en comunitats vegetarianes pures de nivell econòmic mitjà alt, van donar com a resultat que el pes final de les embarassades era 2,3 kg més que el de la població omnívora de referència.

.- Proteïnes
S’ha calculat que durant l’embaràs, i de mitjana, es produeixen, i per tant es necessiten 244 grams de proteïna en el fetus, i 470 grams de proteïna en els teixit materns. Això es compleix amb la CDR de 60 grams de proteïna per dia. Per a les no embarassades és de 50 grs. / dia, la qual cosa significa un 20% d’increment per a l’embarassada. Cal recordar que als EUA la mitjana d’ingesta de proteïna de la dona no embarassada està en 70 grs / dia. Les ingestes excessives de proteïna es relacionen amb parts prematurs i mortalitat neonatal. Menjar molt poques proteïnes durant l’embaràs, al contrari, es relaciona amb més risc d’hipertensió induïda per la gestació, però això últim és un tema en discussió.

Les dones ovo-lacto-vegetarians consumeixen dietes amb un contingut proteic de 12% al 14% del total de calories; les vegetarianes pures ho fan amb un 10 al 12%. Les recomanacions per a la població general són del 10%, per la qual cosa segueixen complint els CDR, sempre que consumeixin suficient quantitat de calories totals, la qual cosa s’aconsegueix fàcilment augmentant la ingesta de llavors oleaginoses i algun condiment amb greix vegetal (oli d’oliva ).

.- Ferro
El fetus fa apilament de ferro sobre l’últim trimestre. Si falta ferro, el nadó neix amb pes més baix i augmenta la mortalitat infantil. Tanmateix les poblacions més proclius a patir deficiències de ferro són aquelles que tenen un nivell de renda baix i, per tant, no és fàcil establir un nexe directe entre deficiències de ferro, parts prematurs i mortalitat infantil.

L’absència de la menstruació suposa un estalvi de 126 mg. de ferro en l’embaràs. La capacitat d’absorció del ferro creix exponencialment arribant al 50%, sent normalment del 10-20% en les dones no embarassades.

Les necessitats es dupliquen, però la quantitat d’absorció també es duplica. Alguns autors han criticat el donar ferro sistemàticament (JAMA 1993, 270:2846-2854).

Les embarassades vegetarianes estudiades tenen nivells de ferro una mica més baixa que les no vegetarianes i que prenen suplements, però no sembla haver més patologia (Hubel, CA, 1989).

Encara que es debati la suplementació amb ferro, totes les embarassades vegetarianes o no, haurien de prendre aliments rics en ferro: cereals integrals i enriquits, llegums, productes de la soja, fruits secs, llavors, fruites seques i verdures abundants.

Recordar que la Vitamina C multiplica per 3 l’absorció de ferro vegetal.

.- Calci
Tal com diuen les revistes mèdiques, les dades existents sobre la incidència de la gestació i la lactància sobre la salut òssia no ofereixen coherència, és a dir que hi ha molts factors i hi ha discrepàncies en les conclusions. De moment, sembla prudent mantenir-se en la CDR de 1200 mg de calci per a l’embarassada vegetariana o no.

Els vegetarians, en prendre menys proteïna que la població normal, però suficient, poden necessitar menys calci. Això és degut a que les proteïnes al metabolitzar creen radicals negatius que es compensen amb el calci, si és que hi ha proteïnes en excés.

Les vegetarianes també prenen menys sal i això pot ajudar a estalviar calci per l’orina, ja que l’excés de sal circulant en passar pel ronyó i sortir, arrossega calci.

Les vegetarianes pures tenen nivells de calci inferiors a les ovo-lacto-vegetarianes ia les omnívores. Per tant cal seleccionar aliments rics en calci: llet de soja enriquida amb calci, tofu, llavors i fruits secs, especialment ametlles i figues, cereals, llegums, crema d’ametlles, crema de sèsam, suc de taronja fortificat, melasses negres. …

.-Vitamina D
S’han documentat casos de deficiència de Vitamina D entre els vegetarians asiàtics que els donava mica el sol. Els nivells en sang de Vitamina D depenen més de la quantitat d’exposició al sol a l’estiu encara que es mesurin els nivells a l’hivern. Són necessaris 20 minuts d’exposició a la llum solar cada dia en mans i cara.

La ingesta de vitamina D per a les dones embarassades és el doble que les no embarassades. Cal recórrer a aliments fortificats com cereals d’esmorzar, llet de soja fortificada, alguns formatges i alguns succedanis de la carn. Prendre doble o triple de la CDR per l’embarassada seria tòxic, per tant prendre suficient però no en excés.

.- Vitamina B12
El National Research Council (USA) informa, que en general les necessitats del nadó, es veuen cobertes per les reserves de la mare.

Alguns estudis suggereixen que la Vitamina B12 que millor passa a la placenta i el fetus és la que ingerim diàriament.

Les mares ovo-lacto-vegetarianes no tenen deficiències perquè la Vitamina B12 està en la llet i als ous.

Les mares vegetarianes pures ha de prendre una bona font de Vitamina B12, per exemple d’aliments enriquits o suplementats amb aquesta vitamina: els cereals del matí, la soja enriquida, certs sucs enriquits o alguna pastilleta de Vitamina B12

Altres fonts interessants de B12 en són el Tempeh i l’espirulina.

.- El zinc
Les necessitats de Zn en l’embaràs augmentes un 50%.

Les reserves de la mare no estan disponibles instantàniament.

Les mares vegetarianes de països occidentals tenen nivells d’ingesta similars a les mares omnívores.

Tant les mares vegetarianes com omnívores ingereixen quantitats de Zn lleugerament per sota dels CDR.

Aliments rics en Zn: flocs de segó, llavors de raïm, farina de civada, germen de blat, pèsols, mongetes azuki, cigrons, llenties, coquitos de Brasil, llavors de carabassa, llavors de gira-sol.

C. Embarassos d’adolescents

Les necessitats d’energia augmenten en estar la dona adolescent creixent encara. S’ha calculat que del primer al quart any després de l’etapa postmenarquial en períodes de 9 mesos, per a una adolescent no embarassada, s’augmenta respectivament: 3,6 kg, 2,3 kg, 0,9 kg, i 0,9 kg . A aquests s’ha de sumar les necessitats del propi embaràs.

És aconsellable extremar les precaucions respecte a aliments energètics i rics en ferro calci, zinc i vitamina D.

D. Complicacions potencials de l’embaràs

.- Hipertensió induïda per l’embaràs.
Són embarassades que augmenten de pes ràpidament perquè tenen edemes i perden proteïnes per l’orina i els puja la tensió arterial. Es desconeix la causa.

Hi ha molts estudis que mostren molta menor incidència d’hipertensió en l’embaràs (preeclampsia) en individus de poblacions vegetarianes.

També es van detectar menys preeclampsia, en zones de residència properes al mar, on la ingesta de peix és més gran.

Tot fa suposar que la major ingesta d’antioxidants (de les poblacions vegetarianes) i la major ingesta d’Omega 3 dels que mengen peix pot haver influït.

.-Diabetis gestacional
En un estat temporal d’hiperglucèmia que es presenta en la població amb un percentatge d’entre un 2 i 12% de les embarassades. Sol remetre amb dieta i distribució en els àpats en 5 ingestes o més.
No hi ha dades que hi hagi més diabetis gestacional a les poblacions vegetarianes. Però hi ha dades molt concloents que hi ha menys diabetis de l’adult en les poblacions vegetarianes.

Molèsties freqüents en l’embaràs

.- Nàusees:
Es exacerba en tenir l’estómac buit.
Solen desaparèixer al final del quart mes d’embaràs.
Està vinculada a la pujada de les hormones: estrògens i progesterona.
Idees útils: evitar tenir l’estómac buit: fer àpats lleugers i freqüents. Tenir menjar disponible a la tauleta de nit: millor aliments secs: torrades o crackers sense sal. Tenir en compte els aliments que tolera. Evitar beure en els àpats.

.- Restrenyiment:
Més freqüent en el darrer trimestre de l’embaràs.
Els vegetarians tenen menys per prendre més fibra.

.- Acidesa d’estómac.
Succeeix al desbordar els àcids de l’estómac cap a l’esòfag.
La progesterona relaxa el cardio.
L’úter pressiona l’abdomen i estómac.
Idees útils: Menjar menys i amb més freqüència. Menjar de peu o recolzada i no fer la migdiada, passejar després dels àpats tranquil lament. Evitar gasoses, begudes amb gas i aliments acidificants. Menjar a poc a poc i insalivar bé.