Subscriu-te a RSS Feed
per rebre les últimes actualitzacions del bloc.

Envia un correu electrònic
per donar les teves opinions o
proposar articles.


Els aliments de l’estiu.

estiu

El seu elevat contingut en aigua, fibra, vitamines i altres nutrients converteix a les fruites i verdures de temporada en els aliments més adequats per a l’estiu. En èpoques de calor el cos agraïx els menjars lleugers i refrescants.

verdures

Les fruites i verdures, amb un elevat contingut d’aigua i altres nutrients essencials per al nostre organisme, apaguen la nostra fam i sed de forma apetitosa i contribueixen a mantenir la nostra pell ben nodrida i hidratada. El seu aport de fibra permet que sadollem la gana  sense que ens pesi, i potencia un òptim funcionament de l’intestí. A més, la seva riquesa en antioxidants naturals protegeix la nostra salut. En definitiva, no es tracta de menjar menys a l’estiu, però sí de seguir una dieta diferent, ja que el nombre de calories que precisem és menor i la hidratació major. Al cap i a la fi, es tracta d’obeir al propi cos.

Aport fonamental de líquids,

Incloure fruites i verdures a la dieta és, sens dubte, una de les millors maneres d’assegurar els nivells adequats de líquids que precisa el nostre organisme per a evitar la deshidratació. Aquests aliments presenten, a més, un baix aport energètic i resulten molt adequats per a les èpoques de calor, en les que el nostre cos no necessita tantes calories com en les estacions més fredes (per a mantenir la temperatura corporal). Això significa que hem de reduir el contingut calòric de la dieta per a evitar augmentar de pes. Per a això, podem incloure varietat de plats poc grassos i elaborats principalment amb verdures i hortalisses, amanides variades (amb hortalisses i arròs, pasta, patata), cremes i sopes fredes, i en les postres fruita fresca, o perquè no, una petita porció de gelat o sorbet ben fred com a capritx per al paladar i els sentits.

Sopes i cremes fredes,

A més de l’aigua -la beguda més recomanable-, els sucs, sorbets, liquats de fruites i sopes o cremes fredes elaborades amb hortalisses (de porro i patata, de xampinyó, gaspatxo, de remolatxa), proporcionen gran quantitat d’aigua, vitamines, minerals, hidrats de carboni i altres substàncies no nutritives però d’importants beneficis per a la salut, conegudes com antioxidants naturals, que es troben majoritàriament en els aliments vegetals. En els últims anys s’ha investigat el paper d’aquestes substàncies en relació amb malalties de màxim impacte en occident, com malalties cardiovasculars, nombrosos tipus de càncer, (entre ells el melanoma o càncer de pell), i fins i tot unes altres directament associades amb el procés d’envelliment, com les cataractes i les alteracions del sistema nerviós. Conclusions d’aquests estudis demostren que una dieta rica en antioxidants constituïx un factor protector enfront de les citades patologies.

estiu-01

Millor aliments crus,

Les verdures i fruites de temporada no deuen faltar en la nostra taula. Albergínia, carbassó, ceba, mongetes verdes, enciam, tomàquet, cogombre, pebrots, prunes, figues, préssecs, meló, síndria, raïm, ………..,  són només algunes d’elles. I si prenem aquests aliments crus, aprofitarem millor tots els seus nutrients, ja que la cocció en aigua o en un mitjà gras (oli, mantega) destrueix gran part de les vitamines que contenen. Les verdures i fruites es converteixen cada estiu en els aliments predilectes, a causa de lo fàcils de preparar que resulten i al seu bon preu, ja que l’estiu és l’època que major quantitat i varietat es pot trobar en els nostres botiges. Més enllà del seu sabor i de la seva capacitat refrescant, són uns dels aliments més sans i recomanats pels experts en dietètica i nutrició. No cal dir que si els comprem biològics, encara trobarem més sabor, més nutrients, i ens estalviarem pesticides i herbicides a més d´altres productes químics que malmeten considerablement la nostra salut.

estiu-02

Protecció de la pell:

A mesura que s’acosta l’estiu augmenten les cures que requereix la dermis, ja que els raigos solars són els majors agressors de la nostra pell i el principal factor del seu envelliment. Una alimentació equilibrada i una bona hidratació protegeixen la nostra pell. Si es segueix una dieta que asseguri l’aport correcte de tots els nutrientes bàsics, podrem mantenir-la en perfecte estat de salut, sempre que no la sotmetem després a banys de sol intens sense cap tipus de protecció.

.- Els àcids grassos insaturats com l’àcid oleic, present en l’oli d’oliva i l’alvocat, i el greix, que contenen els olis de llavors, fruits secs oleaginosos i el peix (sobretot el blau) són imprescindibles per a mantenir una pell ben estructurada i hidratada.

.- La vitamina A exerceix un paper essencial en la renovació de la pell i de les mucoses. Es troba en els aliments d’origen animal: fetge, greixos lactis, ou, lactis complets i en forma de beta-carotens (l’organisme els transforma en vitamina A quan ho necessita) en les verdures de fulla verda i de coloració vermell-ataronjat-groguenc (pastanaga, tomàquet) i en certes fruites (albercocs, cireres, meló i préssec).

.- La vitamina E actua evitant l’acumulació de radicals lliures (acció antioxidant) que a l’estiu augmenten per l’acció dels raigs solars i provoquen les denominades taques d’envelliment. Trobem bona quantitat de vitamina E en l’oli de germen de blat, oli de soia, cereals de gra sencer, olis d’oliva, vegetals de fulla verda i fruits secs.

.- La vitamina C o àcid ascòrbic és també un antioxidant. A més, millora la producció de col·làgen, una proteïna que manté la pell llisa i sense arrugues. La millor forma d’incorporar aquesta vitamina és a través de fruites i verdures, fresques i crues. Abunda en aliments de temporada com el kiwi, meló, maduixes, mores, pebrots o tomàquet.

.- Les vitamines del grup B actuen sobre l’estat de la pell, cabell, mucoses i intervenen en els processos de renovació cel·lular, entre altres funcions. Apareixen en la majoria d’aliments d’origen vegetal (verdures, fruita fresca, fruits secs, cereals, llegums) i en els d’origen animal (carn i vísceres, peix i marisc, ous i en els productes lactis).

.- S’ha de prestar especial atenció a l’àcid fòlic, que trobarem majoritàriament en la verdura de fulla verda, llegums verds, fruites, cereals d´esmorzar enriquits i fetge.

.- El seleni és un mineral amb acció antioxidant, relacionat amb un menor risc d’aparició de certs tumors, entre ells el de pell. Es troba en carn, peix, marisc, cereals, ous, fruites i verdures.

.- El zenc afavoreix la formació de noves proteïnes (renovació cel·lular) i el bon estat de la pell i les mucoses (tonicitat i elasticitat de la pell). Abunda en carns, vísceres, peix, ous, cereals complets i llegums.

estiu-03

Alguns consells pràctics:

.- Incloeu en la vostra dieta sucs i liquats vegetals, refrescants, saludables i plens de sabor:

Exemple de receptes de sucs i licuats:
1 remolatxa, 2 pastanagues, 1 penca d’api, 1 patata petita cuita i 4 rabanets.
4 tomàquets, 1 cogombre, 1 pebrot verd, 1 dent d’all i 2 tiges d’api.
Una vegada nets i trossejats els ingredients, el millor és passar-lo tot per la licuadora.

.- No cal prendre més sal: A pesar de les pèrdues que es produeixen per la suor, i excepte casos excepcionals, en èpoques de calor no és necessari augmentar la ingesta de sal. Hi ha qui pensa que cal ingerir majors quantitats de sal per a reemplaçar la que es perd amb la suor. Si bé és cert que quan suem el nostre organisme perd sal i aigua, normalment no en perd tanta com perquè sigui necessari prendre quantitats extres. Només qui realitza activitats de gran esforç i intensitat a temperatures elevades i sua copiosament, i quan el consum d’aigua d’una persona passa de quatre litres diaris, s’han de prendre quantitats addicionals de sal, però ambdues condicions són excepcionals.

.- Eviteu el risc d’intoxicacions alimentàries durant les vacances: En vacances, quan ens trobem fora del nostre entorn habitual la manera més segura de prevenir intoxicacions alimentàries consisteix a escollir preferiblement aliments envasats o cuinats i inclinar-se per l’aigua embotellada.

refresca

1 comentari per a

Els aliments de l’estiu.

  • Tempsdecamp |

    Molt interessant aquest text, Àngel. Podreu escoltar-ne un resum el proper dissabte 20 de juny de 10 a 11 del matí a Ràdio Sabadell, 94.6 FM o a http://www.radiosabadell.fm, tot escoltant “Temps de camp”. L’Àngel és el nostre expert en nutrició ecològica i vida sana.

Vols donar la teva opinió? Escriu el teu comentari:

Nom *
Mail *
Web