Subscriu-te a RSS Feed
per rebre les últimes actualitzacions del bloc.

Envia un correu electrònic
per donar les teves opinions o
proposar articles.


Per què menjar l’arròs integral?

La preocupació per una alimentació sana ha fet que l’arròs integral hagi aconseguit un gran reconeixement fins al punt de formar part de moltes dietes, degut principalment a l’aportació de fibra.

A primera vista, l’arròs integral presenta un cert to marró, ja que manté la seva capa o conjunt de pells o sagó. La seva principal característica, que el diferencia de l’arròs blanc, és que té molta més fibra que aquest.

Es tracta d’un arròs al que se li ha tret la closca externa, fibrosa i no comestible coneguda com closca però que conserva la major part de la cutícula o segó que cobreix al gra.

Es considera que és més natural i que la seva aportació de fibra, vitamines i minerals és superior a altres aliments. De fet, són propietats que es perden si es menja arròs refinat, el popular arròs blanc, considerat més astringent que la varietat integral.

El valor nutritiu de l’arròs integral és considerable perquè aporta aigua, proteïnes, hidrats de carboni, minerals (sodi, potassi, fòsfor, calci, ferro …) olis vegetals, provitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina) i vitamina B12 (riboflamina). Així mateix, és dels pocs aliments que contenen per si mateixos els dotze aminoàcids essencials per al cos humà. El seu contingut en greixos és baix i pels seus percentatges d’albúmina es recomana la seva ingesta a l’hora d’eliminar líquids.

Un aport molt interessant de fibra

La seva aportació de fibra el converteix en un element imprescindible per a la salut, especialment a l’hora de regular el funcionament intestinal, reduir els nivells de colesterol i prevenir el càncer de còlon. La fibra és una combinació de substàncies de diferent naturalesa entre les quals hi ha cel·luloses, pectines, hemicel·luloses, alginats, mucílags, midó i lignina. Per facilitar l’efecte beneficiós de la fibra convé beure aigua en abundància.

L’arròs integral és un cereal molt complet, energètic i de fàcil digestió, per això es recomana per a totes les edats, especialment nens, ancians i celíacs, és a dir, aquelles persones que requereixen dietes sense gluten. Molt eficaç en el cas de malalties renals, cardíaques i vasculars, afeccions hepàtiques i úlceres, també es recomana en les cures d’aprimament, perquè és un carbohidrat d’absorció lenta que proporciona al cos la sensació d’estar saciat durant molt més temps. D’altra banda, la seva aportació en potassi i el seu baix contingut en sodi resulten indicats en els casos de pressió arterial.

Valors nutricionals per cada 100 grams

.- 360 calories.
.- 77,4% d’hidrats de carboni.
.- 7,5% de proteïnes.
.- 1,9% de greixos (de tots els cereals, és el més pobre en greixos).
.- 0,9% de fibra.
.- 32 mg. de calci.
.- 1,6 mg. de ferro.
.- 9 mg. de sodi.
.- 212 mg. de fòsfor.
.- 214 mg. de potassi.
.- Vitamines B1, B2, B3.
.- No conté colesterol.

Dir que un aliment “no engreixa” és una fal·làcia. Tots els aliments tenen la capacitat de “engreixar”, però alguns són més rics en calories (o energia) que altres. L’arròs integral té tantes calories com el blanc. Però en no ser refinat es digereix més lentament (el que augmenta la despesa energètica de l’organisme) i produeix més sensació de sacietat.

Com s’ha de cuinar:

Encara que a nivell mundial els percentatges consumits d’arròs blanc polit superin als d’integral, el cert és que el valor nutritiu de tots dos és semblant i els dos contenen proteïnes d’excel·lent qualitat. No obstant això, es diferencien en els temps de cocció, més prolongada en el cas del integral perquè es tracta d’un arròs més dur. Es recomana rentar-lo i, encara millor, posar-lo unes hores a remull. Es pot cuinar en olla a pressió o bé en una cassola de tapa, que permet veure quan el gra s’ha obert, sense que arribi a desfer-se. Mai no ha de quedar dur perquè la seva digestió seria molt pesada.

A l’hora de cuidar l’organisme, aquelles persones que pateixen problemes de colesterol o presenten intolerància al gluten troben en l’arròs un aliment excel·lent per a incloure en les seves dietes. Situat a la base de la piràmide alimentària, es tracta d’un cereal molt nutritiu que es digereix amb facilitat i el component principal és el midó. Ric en vitamines B1 (tiamina), B2 (riboflavina) B3 (niacina), conté minerals com el fòsfor (indicat per als ossos i cervell), ferro (antianèmic), potassi, magnesi (afavoreix l’activitat muscular) i calci i, a més disposa dels dotze aminoàcids essencials per al cos humà.

En l’arròs també si troba un 7% de proteïnes, superior al d’altres cereals, un baix percentatge en sodi i greixos (0,2%) i poques calories. De fet, menys de l’1% de les calories provenen de greix i no conté colesterol, per la qual cosa és un excel·lent aliment per ser inclòs en qualsevol tipus de dieta.

Per les seves propietats, està especialment indicat en casos d’hipertensió, malalties renals i dietes d’aprimament. Els experts recomanen prendre diverses vegades a la setmana aquest carbohidrat, especialment indicat per a aquelles persones que realitzen esforços físics en el seu treball o per a esportistes. No obstant això, no convé consumir-lo en excés perquè comporta restrenyiment. En aquest sentit, ingerir arròs espellofat de manera abundant pot provocar un dèficit de vitamina B que, en casos extrems podria desembocar en el beri-beri, una malaltia endèmica fins ben entrat el segle XX a moltes poblacions d’escassos recursos a l’Àsia Oriental, la dieta es restringia a un elevat consum d’arròs.

Per les seves propietats, està especialment indicat en casos d’hipertensió (l’aportació de potassi, unit als seus baixos continguts en sodi ajuden a regular la pressió arterial), malalties renals i dietes d’aprimament. Així mateix, tant en gra com en forma d’aigua d’arròs millora els problemes gastrointestinals, perquè assenta l’estómac. També contribueix a eliminar líquids. A més, les cataplasmes fetes amb farina d’arròs alleugen les inflamacions cutànies com l’acne, el xarampió o problemes de cremades.

.- És el gra que conté més vitamines del complex B i les més fàcils de digerir.
.- És beneficiós per al sistema nerviós.
.- Està compost per dues capes externes: la primera, de color daurat, rica en proteïnes, substàncies minerals i vitamines; l’altra, el germen. De la seva permanència és el ric i saludable arròs integral.
.- El millor no presenta grans verds. Hi ha diferents qualitats: el gra llarg (basmati), el Yamani (per a molts, el millor), el Muti, més petit i rodó, recomanat en plats dolços.
.- Produeix gran sacietat i retarda l’aparició de la gana.
.- Es recomana no rentar-lo, excepte quan porta impureses.
.- Per a bullir, calcular una tassa d’arròs per 3 tasses de líquid.
.- Com tot cereal, incorporar la sal al final.

Preparant el arròs integral (4 persones):

Ingredients:

.- 2 tasses d’arròs
.- 1 nou de mantega
.- 2 cullerades d’oli d’oliva
.- Aigua
.- Sal i un clau d’espècia.

Preparació:

Pas 1: Rentar l’arròs en una cassola, esbandir-lo successives vegades fins que l’aigua no surti tan tèrbola. Escórrer bé.

Pas 2: Posar en una cassola amb l’oli, el clau, i afegir l’aigua.

Pas 3: Quan arrenqui el bull, baixar el foc i tapar. Cuinar uns 30-40 minuts. Afegir la sal.

Pas 4: Posar la nou de mantega en l’arròs i fondre. Servir.

La cocció de l’arròs depèn molt de la qualitat de l’aigua i fins i tot de l’altitud a la qual es cuini.

Vols donar la teva opinió? Escriu el teu comentari:

Nom *
Mail *
Web