23
Dieta per augmentar la massa muscular.
Tema: Alimentació, SalutCada persona respon de molt diverses maneres als programes d’entrenament i nutrició. Algun grau d’assaig és sempre necessari per trobar la millor opció per a cada persona, s’ha de recordar que encara no hi ha cap poció màgica que “fabriqui” massa muscular, sinó que és necessari utilitzar un bon pla d’entrenament i nutrició fet amb criteri, i de la constància i la tenacitat necessària per assolir els objectius (realistes) que ens vulguem plantejar.
1. Procureu menjar suficient. Per guanyar de 1 a 2 quilograms de massa muscular amb efectivitat es necessita un balanç positiu d’energia d’unes 500 a 1.000 calories per dia. Això implica que hi hagi un augment de la ingesta d’aliments diàriament.
2. Menjar freqüentment: Menjar sovint i incrementar la quantitat d’aliments en cada àpat és una manera efectiva d’augmentar la ingesta de calories. És important basar l’alimentació en més de tres àpats al dia (de 4 a 6 àpats) procurant que no interfereixin amb els entrenaments.
3. S’ha de millorar la distribució de les proteïnes: Incloure petites quantitats de proteïnes en cada àpat millorarà el nivell d’aminoàcids a la sang i això facilitarà el desenvolupament muscular. Procureu que consumir en cada àpat algun d’aquests aliments rics en proteïnes: Llet de soja, formatge, iogurt, pernil, pollastre, carn, peix o ous.
4. Aprofiteu el moment adequat: Consumir un petit àpat ric en carbohidrats i moderat en proteïnes immediatament després de l’entrenament ajuda a incrementar els guanys en la massa muscular, augmentant la producció d’hormones anabòliques, reduint el desdoblament de les proteïnes i subministrant aminoàcids per a la síntesi dels músculs. (Ex. Un sandvitx de tonyina, un iogurt amb cereals o ous remenats amb pa torrat).
5. Organitzeu-vos: L’increment de la ingesta de calories no és fàcil, requereix organització i disciplina. Planifiqueu les compres d’aliments, els llocs on menjareu o porteuvos-els per evitar ometre àpats o haver de consumir aliments inadequats.
6. Faciliteu la hidratació del cos: Hidratar-se durant l’entrenament evita que perdeu la gana (un símptoma de deshidratació), que arribeu a menjar amb molta set i prengueu massa líquids (això redueix la quantitat d’aliments que es pot ingerir i dilueix els sucs gàstrics). A més, estar ben hidratat millora la qualitat de l’entrenament. Important consumir entre 2 ó 3 gots de líquids per cada hora d’exercici.
7. Sigueu constants: Cada persona respon de manera diferent a l’augment de músculs. Molts cauen en el parany de menjar i entrenar bé per un parell de dies i després perden la constància, això redueix significativament el progrés del creixement en la massa muscular.
8. Tingueu paciència: Sí sou un atleta que està en plena pubertat o entrant-hi (aprox. fins els 16 anys), recordeu que encara no teniu prou hormones per fer créixer els vostres músculs, espereu una mica a que acabeu de créixer. No us compareu amb atletes avançats, ells a més de ser grans, també tenen més temps entrenant.
9. Consulteu abans de comprar: Existeixen nombrosos suplements en el mercat que prometen augmentar la massa i força muscular. La majoria d’aquests productes i les seves afirmacions no estan basats en evidències científiques i per tant són una pèrdua de diners. Abans d’usar algun suplement consulteu-me en relació amb l’eficàcia, seguretat i legalitat del producte. Especialment si competiu en esports regulats per controls antidopatge.
Un règim per augmentar massa muscular ha de combinar una rutina de musculació amb una dieta rica en proteïnes, hidrats de carboni i greixos saludables, repartides -tal com he dit- en almenys cinc àpats diaris. És aconsellable afegir fins a un sisè àpat després d’entrenar.
El menjar després de l’entrenament ajuda a reposar els nutrients consumits per l’esforç físic. Si hi ha un entrenament molt regular i amb objectius importants es recomanen els suplements de proteïnes, els batuts – comercials o casolans -, i menjar un plàtan per reposar potassi.
Exemple de dieta diària per augmentar massa muscular:
.- Esmorzar:
4, 6 ó 8 clares d’ou en dies alternats (començar poc a poc, vigilar si hi han problemes de ronyó o àcid úric).
4 llesques de pa integral amb tomàquet o 1 bol de musli amb llet de soja.
1 peça de fruita del temps.
.- A mig matí:
300 gr. de pasta integral bullida.
300 gr. de pit de pollastre o de gall dindi, alternar amb carn vermella.
.- Dinar:
300 gr. d’arròs integral barrejat amb llenties.
1 amanida completa, com més variada millor.
300 gr. de peix blau (tonyina, sardina, emperador, salmó, verat, …… ).
1 peça de fruita del temps.
1 iogurt de soja.
.- Berenar:
1 batut (liquadora: 1 ou, llet de soja, fruita i cereals).
1 peça de fruita del temps.
.- Sopar:
300 gr.de arròs 3 delícies.
300 gr. de pit de pollastre o gall dindi, alternar amb carn vermella.
1 iogurt de soja.
1 plàtan.
.- Després d’entrenar:
1 plàtan.
20 gr. de fruits secs.
Recomanacions generals:
1. No oblideu que cal seguir les rutines de la sala al peu de la lletra i que l’augment de massa muscular s’assoleix amb l’exercici i la dieta. Si no feu l’exercici que cal en comptes de massa muscular guanyareu greix.
2. Cal hidratar el cos bevent aigua, fora dels àpats millor.
3. Cal mastegar bé els aliments amb la finalitat de facilitar la feina al estómac i poder absorbir-ne tots els nutrients.
4. Millor si els aliments són ecològics doncs tenen molts més nutrients i no porten additius, hormones ni pesticides.
5. Consulteu-me si teniu problemes de càlculs (pedres) als ronyons o patiu d’excés d’àcid úric, doncs la dieta és molt proteïca i podria ocasionar problemes.
6. Utilitzeu els fruits secs com a “comodí” doncs porten proteïnes, greixos i són molt energètics. Millor si són crus.
7. Mireu de no saltar-vos cap àpat.
8. Mireu de no saltar-vos cap fruita ni l’amanida doncs són aliments crus i com a tal són una font molt interessant de fibra, enzims i vitamines.
Si teniu qualsevol dubte o consulta referent al tema, consulteu-me.
Si sou vegetarians o ovo-lacto-vegetarians, consulteu-me.
Me gustaría saber que tipo de dietas y suplementacion podemos tomar para mantener masa muscular y reforzarla, cuando ya hemos pasado los 40 años. Mantener el peso y evitar la debilidad muscular propia de periodos como la menopausia.
Gracias
Mar
Hola Mar,
Si com interpreto, el que t’interessa és mantenir i reforçar -tal com dius- la massa muscular, o sigui que no vols augmentar-la tipus culturisme, el que has de fer és molt senzill.
.- Sobre tot mantenir un ritme d’exercici constant, tipus aeròbic -no cal que sigui de sala de peses, però si no també-.
.- Referent a la dieta, observar els tres pilars fonamentals: varietat, integral i com més cru millor. Tenir en compte la ingesta de carbohidrats, de proteïnes i d’aigua.
.- Mantenir una vida sexual activa -sembla una bajanada però no ho és, doncs te molt a veure amb el sistema cardiovascular i elasticitat dels tendons i articulacions-.
.- Referent a la menopausa, consulta amb el teu naturòpata en el cas de tenir desequilibris, però has de tenir en compte que és una etapa natural més de la vida de les dones i per tant no s’ha de considerar necessàriament patològica. De vegades inclús és una etapa gratificant doncs desapareixen molts problemes que serveixen per inhibir-se de certes pors.
Et deixo un parell de links referents al tema:
http://www.biosfera.cat:8888/biosfera/?p=4807
http://www.biosfera.cat:8888/biosfera/?p=1211
.- Referent als suplements per la massa muscular, si no s’entra dins el culturisme no són necessaris en absolut. A mi particularment no m’agraden gens.
Salut i una abraçada.
jo le provat i en un mes e guanyat 3 kilos de massa muscular jejejej
Bones,
No soc vegetariana pero de cap ho soc força. És a dir, menjo tant poca carn com el meu enginy pot.
M’agradaria saber quins aliments son els que em permetràn augmentar la meva massa muscular, faig alpinisme i acrobàcies, soc de constitució molt prima i l’esport a part de treure’m nervi em fan menjar millor, descançar i augmentar el volum del meu escanyolit cos.
Moltes gràcies!!
Xenia,
La proteïna la pots trobar en la combinació cereals/llegums, fruits secs, ous, làctics, tofu, seitan, tempeh, …..
En primer lloc felicitar-te i agraïr la teva disposició a oferir els teus coneixements als que hi estem interessats/des.
Estic iniciant una dieta amb l’objectiu d’augmentar la massa musuclar en uns deu quilograms. Quanta estona mitjana d’exercici em recomanes al dia?
Hola Jaume,
La veritat és que és complicat de dir a distància, el que si et puc assegurar és que val més poc i sovint que molt i esporàdic.
Si parlem de mitjana al dia, jo aniria cap a 1 hora. Recorda que hi ha d’haver un escalfament, estirament i treball cardiovascular previ.
Salut i una abraçada.
Àngel
[…] http://www.biosfera.cat/biosfera_cat_biosfera/?p=7033 […]